Latihan yang diilhamkan oleh balet 10 minit ini akan * dengan serius * nada badan anda yang lebih rendah

Tidak mempunyai satu jam (atau setengah) untuk bersenam? Tidak, er, peluh. Sangat mungkin untuk mendapatkan senaman yang baik dalam masa 10 minit. Kuncinya adalah untuk memaksimumkan masa anda dengan bergerak yang mensasarkan pelbagai kawasan sekaligus, menurut Megan Roup, pengajar kecergasan yang buzzy di Projek oleh Equinox dan Studio B di New York City dan pencipta Persatuan Sculpt. (Kelasnya adalah senaman badan yang cekap dan super-total yang menggabungkan latihan menari dan sculpting untuk menenangkan seluruh badan anda dalam 50 minit.)

Di sini, Roup memeluk urutannya hingga enam langkah tandatangan yang boleh anda lakukan di mana sahaja. Yang anda perlukan adalah tuala (atau slider) dan sedikit ruang lantai-beberapa muzik yang bersemangat untuk membawa anda melalui bukan idea yang buruk, sama ada.

"Banyak langkah ini juga menyasarkan abs dan paha dalaman."

"Banyak langkah ini juga mensasarkan abs dan paha dalaman," kata Roup, yang mengesyorkan melakukan 20 wakil setiap langkah berdiri dan 30-40 wakil masing-masing berlutut di setiap sisi. Untuk mengambil kedudukan, tambahkan berat pergelangan kaki 2-pound atau tahan ke 2- atau 3-lb. Berat tangan semasa siri kaki berdiri.

Bersedia untuk merasa terbakar? Terus membaca untuk mengetahui cara melakukan senaman punggung 10 minit Megan Roup.

1. Lunge terbalik

Mulakan dengan kaki anda bersama dan kaki kanan anda di gelangsar. Tekan kembali terus di belakang anda semasa anda menjatuhkan sebahagian besar berat badan anda ke tumit kiri sokongan anda. Anda sepatutnya dapat menggoyangkan jari kaki kiri anda sepanjang masa. Badan atas anda melepasi kaki kiri anda. Semasa anda kembali, memandu berat badan anda ke tumit kiri anda.

2. Lunge lateral

Langkah sisi lateral ini kelihatan mudah ditipu, tetapi anda akan merasakan glute luar dan gluteus maximus benar -benar terlibat apabila anda melakukannya dengan betul. Berdiri dengan kaki anda bersama dan gelangsar di bawah kaki kanan anda. Panjangkan kaki kanan anda ke sisi menjaga berat badan anda di kaki kiri anda. Pandu ke tumit kiri anda untuk membawa kaki kanan anda kembali ke pusat-pastikan anda dapat menggerakkan jari kaki anda sepanjang masa!

3. Kapal kaca wiper lunge

Langkah ini menguji keseimbangan anda, jadi anda perlu melibatkan bukan sahaja teras anda, tetapi juga kaki sokongan dan glutes anda. Mulakan dengan kaki kanan anda menyeberang di belakang anda di bahagian belakang kiri pepenjuru. Menyapu ke sisi berhenti ketika pinggul anda persegi dan bahkan. Kaki sokongan kiri anda membongkok sepanjang masa. Pandu berat badan anda ke tumit kiri, dan lekatkan punggung anda dengan sebahagian besar berat badan di kaki kiri anda.

4. Pelangi

Ini adalah latihan mengangkat yang hebat untuk tempat duduk anda. Mulakan semua empat, lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu anda. Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda pada sudut 45 darjah. Dalam gerakan separa bulatan, angkat kaki anda dan arc ke sudut 45 darjah di sebelah kiri anda. Membalikkan usul untuk kembali ke kedudukan permulaan anda.
<

5. Coupé untuk mengangkat sikap

Yang ini benar-benar merupakan latihan mengangkat yang hebat untuk glutes anda-tetapi pastikan untuk melibatkan teras sepanjang masa. Mula berlutut dengan lutut anda di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah bahu anda. Bend kaki kanan anda ke sudut 90 darjah, lutut secara luaran diputar ke kanan, pergelangan kaki disusun tepat di atas kiri (i.e. kedudukan coupé). Angkat kaki anda ke udara seolah-olah anda meluncur shin anda sehingga pengundian atau dinding, mengekalkan bentuk 90 darjah kaki anda sepanjang masa (aka kedudukan sikap). Benar -benar fokus pada meraih abs ketika anda menurunkan kembali ke kedudukan coupé.

6. Tendangan sikap

Mulakan semua empat, lutut di bawah pinggul dan pergelangan tangan di bawah pergelangan kaki anda. Angkat kaki kanan anda ke kedudukan sikap (i.e. Kaki bengkok di lutut supaya ia membentuk sudut 90 darjah) pada ketinggian pinggul. Luruskan kaki anda di belakang anda (aka arabesque), melibatkan teras anda, menghisap pusar anda ke tulang belakang anda, menjaga pantat anda sedikit ditolak untuk mengelakkan pelvis anda daripada mengetuk.

Untuk mengimbangi kerja badan yang lebih rendah, cuba langkah tangan Megan. Dan cari tip gayanya yang pergi ke aktif.