<p><strong>3. Squath Paha Paha Luar</strong>: Masih di bahagian bawah jongkong anda, memerah lutut bersama -sama dan terpisah, berfikir tentang meresap, kemudian keluar dari pinggul seperti yang anda lakukan.</p> <p><strong>4. Pulse Jongkong: </strong>Dari kedudukan jongkong anda, angkat tangan anda bersama telinga anda. Anda sepatutnya dapat melukis garis lurus dari hujung jari anda ke tulang sitz anda. Tolak paha luar anda ke dalam band dan nadi ke atas dan ke dalam band.</p> <p><strong>5. Ketik kaki papan: </strong>Luruskan kaki anda dan berdiri di belakang tikar anda. Gulung ke hadapan dan berjalan ke hadapan ke papan. (Band rintangan anda masih boleh berada di atas lutut anda.) Menjaga pergerakan anda sepenuhnya terpencil, ketik kaki kanan ke kanan, kemudian bawa ke pusat. Ketik kaki kiri ke kiri, bawa ke pusat. Simpan rintangan pada kumpulan.</p> <p><strong>6. Mengangkat kaki papan: </strong>Dari kedudukan papan, angkat kaki kiri anda naik satu kaki dan bawa kembali ke bawah. Angkat kaki kanan anda naik satu kaki, letakkan mundur.</p> <p><strong>7. Anjing ke bawah: </strong>Angkat pinggul anda dan kembali ke anjing ke bawah untuk memberikan teras anda rehat cepat.</p> <p><strong>8. Hover Leg Lift: </strong>Kembali ke papan dan lutut lutut untuk masuk ke dalam lutut empat titik. Semasa menghembus nafas, lutut lutut satu inci dari tanah. Sama seperti yang anda lakukan sebelum ini di papan, angkat jari kaki kiri anda satu inci dari tanah. Letakkan mereka dan lakukan perkara yang sama di sebelah kanan anda.</p> <p><strong>9. Pose Anak: </strong>Letakkan lutut anda kembali ke tanah dan duduk di pose kanak -kanak untuk berehat cepat.</p> <p><strong>10. Kaki Lift-kanan</strong>: Kembali ke kedudukan berlutut empat mata anda dan meregangkan kaki kanan anda, meletakkan jari kaki anda di atas tikar anda. Angkat kaki kanan anda ke paras pinggul, kemudian sentuh jari kaki ke bawah. Titik atau melenturkan jari kaki.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Lanjutan kaki dan lanjutan lengan: </strong>Dalam kedudukan yang sama, regangkan lengan kiri ke hadapan, bawa kaki kanan ke ketinggian pinggul dan tahan.</p> <p><em>Ulangi bergerak 10 dan 11 di seberang. </em></p> <p><strong>12. Pose Anak: </strong>Kembali ke lutut anda dan tekan kembali ke pose kanak -kanak untuk bernafas.</p> <p><strong>13. Benteng kaki mengangkat-kiri: </strong>Datanglah di sebelah kanan badan anda, lengan dilanjutkan di bawah telinga anda untuk mendapat sokongan. (Band ini masih berada di tempat yang sama!) Bengkokkan lutut anda dan terapung kaki atas kaki di bawah. Melapisi kaki ke bawah satu inci, dan kemudian masuk ke dalam rintangan band.</p> <p><strong>14. Kaki kaki yang dilanjutkan</strong><strong>: </strong>Luruskan kaki kiri dan ulangi pergerakan yang sama, mengapung kaki satu inci ke bawah, kemudian satu inci ke atas.</p> <p><strong>15. Kaki menyapu kaki: </strong>Dengan kaki kiri masih lurus, sapu kaki ke hadapan dan ke belakang. Pergerakan ini harus merasa terkawal. Pastikan tulang belakang anda neutral dan cuba jangan beralih ke tengah.</p> <p><strong>16. Angkat kaki bawah: </strong>Pastikan kaki kiri masih dan luruskan kaki kanan, bawa ia ke kiri. Ketik kaki kanan ke tikar, kemudian kembali ke kaki kiri.</p> <p><strong>17. Kerang kiri: </strong>Tantai pinggul anda ke lantai. Bengkokkan siku kanan anda dan gunakannya untuk menopang badan atas anda. Sapu tumit anda bersama -sama dan bawa lutut kiri, memerah ke dalam band. Menurunkan lutut ke bawah untuk memenuhi kanan.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Rajah Empat Regangan: </strong>Duduk sepanjang jalan, bawa pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda. Sebaik sahaja anda berasa baik dan meregangkan, tukar kaki anda. Bawa buku lali kiri ke lutut kanan dan rasakan peregangan.</p> <p><em>Ulangi bergerak 13 hingga 18 di seberang.</em></p> <p><strong>19. Jambatan dengan tekan paha: </strong>Datang untuk berbaring di punggung anda dengan band rintangan masih ada. Bengkokkan lutut anda dan melibatkan glutes anda untuk menekan pinggul anda ke langit. Semasa anda menghembus nafas tekan paha anda ke luar, mewujudkan rintangan dengan band. Kembali ke pusat.</p> <p><strong>20. Jambatan dengan lanjutan lengan: </strong>Dari jambatan anda, angkat tangan anda ke atas, kemudian bawa mereka kembali ke sisi anda. Pastikan perut anda terselip dan memerah bawah anda.</p> <p><strong>21. Angkat jambatan: </strong>Dengan lengan anda menunjuk terus ke langit, tekan pinggul anda ke langit kemudian letakkannya kembali ke tanah. Sapu glutes anda dan tekan kaki anda ke lantai.</p> <p><strong>22. Jambatan dengan pengganti paha luar bergantian</strong>: Kembali ke bahagian atas jambatan anda dan tekan kaki kanan anda ke sebelah kanan semasa anda melanjutkan lengan kiri anda ke kiri. Kembalikan kaki kanan dan lengan kiri ke tengah dan tekan paha kiri ke sebelah kiri dan lengan kanan ke sebelah kanan.</p> <p><strong>23. Lanjutan lengan di bahagian atas meja</strong><strong>: </strong>Perlahan melepaskan jambatan anda dan keluarkan jalur rintangan dari kaki anda. (Akhirnya!). Gelung jalur rintangan di sekitar pergelangan tangan anda. Tolak bahagian belakang pergelangan tangan anda ke dalam rintangan. Langkah ini akan menjadi halus, tetapi berkesan.</p> <p><strong>24. Lanjutan lengan atas meja</strong><strong>: </strong>Angkat kaki anda ke udara, menjaga mereka bengkok. Tekan ke dalam band dengan punggung pergelangan tangan anda dan lanjutkan tangan anda ke atas dan di atas kepala anda. Kembali ke pusat.</p> <p><strong>25. Lanjutan kaki atas meja: </strong>Bawa tangan anda lurus ke atas kepala anda lagi, tangan masih menentang band. Menurunkan kaki kiri anda untuk berlegar tepat di atas tanah. Angkatnya kembali dan beralih sisi.</p> <p><strong>26. Lanjutan sampingan lutut membongkok: </strong>Ketik hanya jari kaki ke lantai. Tolak bahagian belakang pergelangan tangan anda ke dalam band dan biarkan lutut kiri anda terapung ke kiri. Bawa kembali ke pusat dan ulangi di sebelah kanan.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Pelanjutan sampingan abu -abu: </strong>Angkat kaki anda sehingga mereka selari dengan lantai. Sapu kaki bersama -sama dan tolak lutut kiri ke tepi. Kembali ke pusat dan ulangi di sebelah kanan.</p> <p><strong>28. Pilates duduk</strong>: Lepaskan band dan pasangkan tangan anda di belakang leher anda. Terangkan teras anda dan angkat leher dan bahu anda dari tanah. Berbaring kembali.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Latihan teras Pilates yang maju selama 16 minit ini akan membantu anda mencari pusat anda</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Latihan Pilates 10-Minit, Peralatan Secara Rasa ini »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Temui Divas Cardio Dance Adegan Kecergasan" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kecergasan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/meet-the-fitness-scenes-dance-cardio-divas">Temui Divas Cardio Dance Adegan Kecergasan</a> </div> <div class="white-news__text"> Kardio tarian tidak pernah menjadi lebih panas. Hanya dalam beberapa bulan yang lalu, semakin banyak... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/ron-prohaska">Ron Prohaska</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Salsa Sekiranya anda memakai pakaian, adakah ia benar -benar senaman?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kecergasan</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/salsa-if-youre-wearing-a-dress--is-it-really-a-workout">Salsa Sekiranya anda memakai pakaian, adakah ia benar -benar senaman?</a> </div> <div class="white-news__text"> Sekiranya anda pernah ke mana -mana kelab salsa popular di New York (atau menonton J. Video Lo-Pitbu... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/francisco-ryan">Francisco Ryan</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Homepolish-DEP-Feature-2.jpg" alt="Cara Mendapatkan * Major * Spring Refresh Keperluan Rumah Anda" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/home">Rumah</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-the-major-spring-refresh-your-home-needs">Cara Mendapatkan * Major * Spring Refresh Keperluan Rumah Anda</a> </div> <div class="white-news__text"> Sekiranya anda mengambil Hygge dengan sangat serius musim sejuk ini (aka menubuhkan kediaman di sofa... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/ron-prohaska">Ron Prohaska</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1660Smart50-Feature-CVCA1-1400x920.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/this-wellgood-beauty-editor-tried-being-a-facialist-for-a-day-heres-what-happened">Editor kecantikan yang baik ini cuba menjadi facialist untuk sehari-hari di sini apa yang berlaku</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/alfredo-ryan">Alfredo Ryan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/activewear1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-marlo-fisken">Gaya studio saya Marlo Fisken</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/ron-prohaska">Ron Prohaska</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Cosmic-Health-december-4.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Cara hidup</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/the-stars-are-aligning-to-make-you-feel-all-the-feels-this-week">Bintang -bintang menjajarkan untuk membuat anda merasakan semua yang dirasakan minggu ini</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/tyrone-beer">Tyrone Beer</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/is-lululemon-turning-its-attention-to-barre-workouts">Adakah lululemon mengalihkan perhatiannya kepada latihan barre?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/dallas-bogan">Dallas Bogan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Ashley-Guarrasi-Next-Gen-of-Wellness.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kecergasan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/the-boxing-advocate-empowering-followers-to-squash-self-doubt">Peguambela Tinju Memperkasakan Pengikut untuk Squash Sendiri</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/dr-johnnie-rippin">Dr. Johnnie Rippin</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Aura-Cacia-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/how-holistic-wellness-is-helping-homeless-women-and-children-and-how-you-can-do-your-part">Bagaimana Kesejahteraan Holistik Membantu Wanita dan Kanak-kanak yang Tidak Tinggal-dan Bagaimana Anda Boleh Melakukan Bahagian Anda</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/dr-johnnie-rippin">Dr. Johnnie Rippin</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-shot-2015-07-21-at-12.16.43-PM.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/youll-never-guess-which-skin-care-brand-is-poised-to-take-over">Anda tidak akan meneka jenama penjagaan kulit yang bersedia untuk mengambil alih</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/miss-alvin-treutel">Miss Alvin Treutel</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/credo_natural_beauty_store.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/could-credo-become-the-sephora-of-natural-beauty">Bolehkah kredo menjadi sephora kecantikan semula jadi?</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/alfredo-ryan">Alfredo Ryan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/july-beauty.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/10-beauty-must-haves-that-our-editors-are-loving-this-month">10 kecantikan mesti ada yang disayangi oleh editor kami bulan ini</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/eduardo-bosco">Eduardo Bosco</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/article/eye-spy-7-natural-ways-to-erase-under-eye-circles">Mata mata mata 7 cara semula jadi untuk memadamkan lingkaran bawah mata</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://ms.wellbeingmaven.com/author/ron-prohaska">Ron Prohaska</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Laman web kami didedikasikan untuk kecantikan, kesihatan dan kesejahteraan yang hebat. Banyak artikel, petua dan panduan yang menarik dan berguna</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/health">Kesihatan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/fitness">Kecergasan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/beauty">Kecantikan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/style">Gaya</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/food">Makanan</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Cara hidup</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/home">Rumah</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/travel">Perjalanan</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/category/general">Umum</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://ms.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Semua Kategori</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
