Latihan pantat ini sangat bagus, j.Lo akan meminta anda untuk rutin anda

Jambatan glute kaki berganda

Sekiranya jambatan glute kaki tunggal adalah anak lelaki yang terlalu mencabar, cuba mulakan dengan pergerakan kaki berganda. Mana -mana lelaran yang anda pilih, DiGiorgio mengatakan bahawa "Jambatan Glute membantu anda merekrut otot glute, hamstring, dan teras dan otot belakang yang lebih rendah. Dengan menekan lengan panjang di atas lantai, trisep juga diaktifkan."Untuk melibatkan otot anda, berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dan tumbuh kaki anda rata di lantai. "Memperluas lengan panjang di sisi anda, telapak tangan ke bawah," kata Digiorgio. “Peras tempat duduk untuk mengangkat ke dalam jambatan. Ketik tempat duduk di atas lantai kemudian memerah untuk mengangkatnya kembali. Ulangi selama 30 saat. Lebih rendah dan angkat tempat duduk, menggunakan julat yang lebih kecil (fikir satu inci setiap jalan). Ulangi selama 30 saat."

Pembakar jambatan band rampasan

Scott mengesyorkan menambah pergerakan lutut dan jalur rintangan ke jambatan glute biasa untuk menjadikannya lebih banyak aspek. Untuk melakukan pergerakan, letakkan band di sekitar paha anda dan berbaring di belakang dengan kaki anda bengkok, kaki rata di lantai. "Melibatkan glutes dan teras anda, angkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda," katanya. "Menjaga pinggul anda tinggi dan kaki rata di atas tanah, buka lutut anda keluar dari belakang kemudian kembali ke pusat, mengekalkan ketegangan pada band sepanjang masa."Ulangi 20 hingga 30 kali.

Pili bomba

Taryn Toomey, dalang di belakang kelas, dan Megan Roup, pencipta Persatuan Sku. Untuk menetapkannya, turun ke tanah di semua empat. Dengan lutut kiri dan tangan kiri anda ditanam dengan tegas, bawa lutut kanan anda seolah-olah anda berada di atasnya. "Pastikan lutut dilanjutkan terus dari pinggul dengan bengkok lutut," toomey mengarahkan. "Panjangkan lengan kanan ke siling, pastikan kedua -dua bilah bahu berada di belakang. Tutup lutut untuk bertemu di sebelah kiri, kemudian buka lutut."Ulangi pergerakan yang sama di sisi lain. "Pastikan untuk menarik kedua -dua bilah bahu ke belakang dan simpan perut melintang anda (korset paling dalam) yang terlibat untuk melindungi belakang anda dan menstabilkan pergerakan."Sebagai bonus, dia menegaskan bahawa" Glute bawah anda akan membakarnya-ini adalah petanda yang baik ia berfungsi."

Booty Band Shuffle

Yang tahu langkah tarian kecil yang menyeronokkan dapat menyala glutes anda? Mulailah berdiri dengan jalur rintangan anda di atas pergelangan kaki anda. "Dengan selekoh sedikit di lutut dan tangan di pinggul anda, ambil dua langkah ke kanan, kemudian dua langkah ke kiri sambil menjaga harta rampasan anda rendah," kata Scott. "Untuk mengelakkan kecederaan, pastikan anda melibatkan teras anda dengan setiap langkah. Juga, pastikan untuk mengekalkan tulang belakang neutral untuk menjaga badan anda dalam penjajaran optimum."

Lutut menarik

"Latihan kegemaran saya untuk bersenam dengan glutes adalah latihan mobiliti pinggul. Langkah mudah ini sangat berkesan dan dilakukan perlahan -lahan dengan berat pergelangan kaki pilihan untuk pelanggan yang lebih maju, "katanya. "Pada semua empat, tarik lutut (hidung ke lutut) dan melanjutkan kaki lurus ke ketinggian pinggul untuk 20 hingga 25 wakil," dia membimbing. Ambil perhatian: borang adalah kunci di sini. "Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan anda tidak tenggelam ke punggung dan lengan yang rendah, anda secara aktif menekan dari lantai dengan teras yang kuat. Setiap wakil harus lambat dan dikawal."

Kickback band rampasan

"Letakkan [rintangan band] tepat di atas pergelangan kaki anda, dan berdiri tinggi dengan kaki lebar kaki anda, tangan di pinggul anda," Scott Guides. "Panjangkan kaki kanan anda di belakang anda, kaki menunjuk ke arah tanah. Melibatkan teras anda dan menjaga pinggul anda persegi, angkat kaki anda kira -kira enam inci dari tanah, dan kembali ke posisi permulaan."

Lunge lateral

"Ini adalah latihan yang hebat untuk gluteus medius-di luar pantat anda," kata Liotta. Untuk menargetkan otot -otot itu, dia berkata untuk mula berdiri dengan kaki anda di bawah pinggul anda dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan. "Ambil langkah besar ke kanan dan bengkokkan lutut kanan anda sambil menjaga kaki kiri anda lurus," dia mengarahkan. "Benar -benar berfikir tentang menolak pinggul anda ketika anda melangkah, sehingga berat badan anda berada di tumit kanan anda, dan mengekalkan tulang belakang yang panjang dan rata. Kemudian, tekan kaki kanan anda dan kembali berdiri dengan kedua -dua kaki di bawah pinggul anda."Ini adalah seorang wakil. Untuk hasil terbaik, dia mencadangkan menyelesaikan 20 wakil pada setiap kaki untuk tiga pusingan. "Penting untuk menyaksikan penjajaran lutut anda semasa lunges ini," dia mengingatkan. "Apabila anda melangkah masuk ke dalam lunge, pastikan lutut anda di atas kaki tengah anda untuk penjajaran yang betul. Juga cuba memanjangkan punggung anda supaya di lunge tulang belakang anda kelihatan seperti garis pepenjuru yang panjang dan rata tanpa pembulatan di punggung atas anda."

Booty Band Squat Jacks

Terakhir tetapi tidak kurang, kami mempunyai langkah untuk membuat anda melompat untuk kegembiraan untuk Derriere yang baru ditentukan. "Mulakan dengan band rintangan tepat di atas pergelangan kaki dan kaki lebar pinggul," kata Scott. "Lompat kedua -dua kaki dan turun ke kedudukan jongkok, kemudian lompat kembali ke kedudukan permulaan."Ulangi pergerakan ini sekurang -kurangnya 25 kali.

Inilah satu perkara yang orang cenderung lupa ketika mengerjakan punggung mereka dan ini adalah senaman penuh badan 5-over yang anda boleh mengetuk dalam 5 minit rata.