Latihan yang membantu pelari ini memotong 20 minit dari masa maratonnya

Semasa Jess Movold berpindah ke New York, dia meneroka bandar dengan menjalankannya. "Saya bermula dengan 5k di sini dan 10k di sana, dan kemudian pada suatu hari, saya berlari ke Brooklyn dan menyedari bahawa saya telah menutupi 15 batu," kata bekas pelari sekolah menengah yang cepat menjadi ketagih pada jarak berjalan. "Larian saya kebanyakannya pada pukulan 8:30 hingga 9 minit, dan bagi saya yang hebat," katanya. "Saya tidak berusaha lebih cepat."

Namun, dia berjaya mencapai sesuatu yang sangat menakutkan, bahkan di kalangan pelari profesional: dia mencukur lebih dari 20 minit dari masa maraton terbaiknya yang mengesankan 3 jam dan 14 minit pada 2016 NYC Marathon, setelah melintasi garisan penamat di 3:36 Dua tahun sebelumnya. Bagaimana? "Dengan berlari kurang dan Latihan Kekuatan Lebih banyak, "mendedahkan Movold, 30, jurulatih dan jurulatih peribadi yang disahkan nasm untuk kedua-dua Mile High Run Club dan kelab kekuatan Fortitude.

"Saya perhatikan bahawa dengan program latihan kekuatan yang kukuh dan sebenarnya berjalan kurang, Saya semakin kuat dan lebih cepat."

Daripada berlari setiap hari menjelang perlumbaan 2016, dia berlari hanya dua atau tiga kali seminggu, dan dia menukar "miles mindless" beliau untuk empat hingga lima sesi mengangkat berat setiap minggu di Fort.

"Saya perhatikan bahawa dengan program yang kukuh menggabungkan latihan kekuatan dan sebenarnya kurang berjalan, saya semakin kuat," katanya. "Saya semakin banyak otot dan kehilangan berat badan, dan saya semakin cepat. Ia benar-benar menunjukkan ketika saya berlari di bukit-dan izinkan saya memberitahu anda, tidak ada yang akan membawa anda kecuali otot."

"Sekarang apabila keadaan berasa sukar, saya tahu bagaimana untuk memanfaatkan kekuatan tambahan itu untuk menjaga saya di sana dan tetap konsisten."

MOVOLD menyifatkan kelajuannya yang baru dijumpai bukan hanya kepada kekuatan fizikal yang diperolehnya dengan mengambil berat berat di gim, tetapi juga kekuatan mental yang dia kerjakan semasa sesi tersebut. "Anda belajar untuk meneruskan batas -batas tersebut dan dapatkan perkara -perkara berfikir masa lalu keras-Kerana meneka apa? Maraton sukar! Batu 20 tidak pernah terasa mudah, "katanya. "Tetapi bolehkah anda meneruskan dan memasuki tahap kekuatan seterusnya untuk membawa anda 6.2 batu lagi?"

Movold mengatakan bahawa walaupun dia merasa kuat dan mampu tahun dia berlari 3:36, dia tidak tahu kemungkinan kekuatannya pada masa itu. "Saya tidak akan mendorong diri saya melewati perasaan yang tidak selesa," katanya. "Sekarang apabila keadaan berasa sukar, saya tahu bagaimana untuk memanfaatkan kekuatan tambahan itu untuk menjaga saya di sana dan tetap konsisten. Saya dikondisikan dengan cara yang sama sekali berbeza dan lebih cekap-dan saya telah belajar untuk bertolak ansur dengan perkara yang sukar."

Berikut adalah 7 gerakan angkat berat yang dikatakan membantunya membina otot dan memotong masa maratonnya dengan 20 minit.

1. Squats belakang

Adakah lima set lima wakil

Menggunakan barbell lurus, letakkan diri anda dengan betul dengan cengkaman yang lebih baik di bar di luar bahu anda sebelum membuang berat badan. Dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan dipaku erat ke lantai, tuck tailbone dan turun ke bahagian bawah jongkong dalam kedudukan selari. Simpan dada tinggi dan lutut di atas jari kaki, kemudian memandu berat badan, memerah glutes di bahagian atas. Mulakan Cahaya dan Bekerja pada Borang dan Teknik, kemudian tambahkan berat badan setelah anda menetapkan borang dan keyakinan anda. (Perlu mengubah suai? Squats berat badan sama berkesan, kata Movold.)

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Langkah ini membina kekuatan badan penuh, yang diterjemahkan ke dalam kaki yang lebih kuat yang membolehkan pendakian bukit yang lebih cepat dan keupayaan untuk menggabungkan kelajuan dengan ketahanan," kata Movold. "Jadi anda akan dapat berjalan lebih cepat. Plus, jongkong membina kekuatan maksimum, yang meningkatkan ketahanan, daya tahan, dan keupayaan untuk menggunakan gentian otot berkurang cepat dan kapasiti anaerobik."

2. Deadlifts di bar lurus

Adakah enam set empat wakil

Berdiri tinggi satu inci dari bar. Pegang inti anda seolah -olah anda akan ditumbuk di perut, dan tolak pinggul anda kembali ke dinding di belakang anda, menjaga lutut anda di atas pergelangan kaki. Dapatkan bar di luar Shins, dan dengan teras bersembunyi, memandu kaki anda ke lantai dan berdiri, memerah glutes anda di bahagian atas. Mengekalkan tulang belakang neutral bermula di leher. Dagu harus sedikit terselip, dan anda harus memulakan pergerakan dari engsel pinggul, bukan lutut atau punggung bawah. Pastikan berat badan rendah dan bina apabila bentuk anda berlangsung.

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Anda bekerja pada kekuatan penuh badan lagi, tetapi kali ini dengan tumpuan berat pada kestabilan perut dan rantai posterior," kata Movold. "Ini berfungsi pada engsel pinggul dan hamstring, membawa ke perolehan yang lebih cepat dan langkah yang lebih cekap."

3. Terbalik lunges

Lakukan tiga set 12 wakil pada setiap kaki

Berdiri dengan kaki selari dan pinggul lebar, tahan satu set dumbbells di kedua-dua tangan di sisi anda, menyandarkan teras anda dengan ketat. Mundur dengan satu kaki dan turun ke lunge 90 darjah. Pandu dari lunge dengan cepat, kemudian tukar kaki.

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Reverse lunges membina kekuatan dan kestabilan, yang membawa apabila anda berada dalam pendirian anggota tunggal semasa anda berjalan," kata Movold. "Langkah ini menyokong pergelangan kaki, lutut, dan kestabilan pinggul sementara juga menuntut teras terlibat, dan ia membina kekuatan quad."

4. Squats depan

Lakukan empat set enam wakil

Dapatkan di bawah barbell dan simpan dekat dengan dada anda, diikat di bahu anda dengan cengkaman anda di luar bahu lebar. Tolak siku ke hadapan dan biarkan bar berehat di bahagian depan bahu anda. Dari sana, teras teras anda dan tahan dengan ketat. Pandu lutut ke arah sudut luar jari kaki anda, dan jongkok sehingga pinggul anda selari dengan lutut anda. Pandu tumit ke lantai dan berdiri tinggi, memerah glutes di bahagian atas.

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Daripada semua variasi jongkong, jongkong depan adalah yang paling atletik dan menuntut paling banyak dari kekuatan teras anda," kata Movold.

5. Jambatan Glute Banded

Adakah tiga set 20 wakil

Letakkan band mini tepat di atas lutut anda, kemudian berbaring di belakang anda di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki bahu lebar selain. Simpan tumit dekat dengan glutes anda, pasang teras anda, tuck pelvis anda, dan memandu pinggul anda dari tanah. Sapu glutes di bahagian atas dan memandu lutut ke atas rintangan jalur mini, kemudian lebih rendah ke kedudukan permulaan.

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Anda mensasarkan glutes, terutamanya gluteus medius, untuk kestabilan pinggul dan peningkatan letupan semasa langkah anda," kata Movold. "Selain itu, langkah ini berfungsi komponen unilateral untuk kestabilan semasa pendirian satu-satu."

6. Tekan lantai dumbbell

Adakah tiga set 10 wakil

Berbaring di punggung dengan kaki anda bengkok dan kaki rata di atas tanah, menjaga tumit anda dekat dengan glutes anda. Memegang dumbbell di setiap tangan, dan bawa tangan anda ke sudut 45 darjah dari rusuk anda. Menurunkan siku anda ke tanah, kemudian memandu berat ke langit dengan lanjutan penuh di bahagian atas. Gunakan nafas anda untuk membantu menggerakkan berat, dan menghembus nafas semasa anda menekan, menjaga bahagian bawah dipaku dengan ketat ke lantai dan melibatkan kekuatan teras anda.

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Sokongan badan atas adalah sama pentingnya apabila mewujudkan kekuatan dan kelajuan sebagai pelari, terutama ketika anda menangani bukit," kata Movold. "Berteriak kepada Jurulatih Scott di Mile High Run Club, yang suka berteriak, 'Arms! Lengan! Lengan!'Semasa anda berada di bukit -bukit yang curam itu."

7. Kettlebell buaian

Lakukan dua set 50 wakil

Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu, menjaga tulang belakang anda neutral, berat badan anda di tumit anda, dan lutut anda sedikit bengkok. Memegang kettlebell dengan kedua -dua tangan, mengayunkan berat antara kaki anda, menjaga ia dekat dengan pelvis anda ketika anda kembali sehingga tidak menarik anda ke hadapan. Snap pinggul untuk memandu loceng sehingga selari dengan lantai, memerah glutes anda ketika anda berdiri tinggi. Pastikan cengkaman anda longgar dan pastikan anda memandu berat badan dengan kaki anda, bukan lengan anda.

Bagaimana mereka menjadikan anda lebih cepat: "Anda menghubungkan hubungan antara quads, glutes, dan inti," kata Movold. Bercakap mengenai kerja berpasukan!

Jalankan pintar! Inilah yang perlu anda makan dan minum selepas berlari, ditambah dengan istilah yang perlu anda ketahui.

Lebih banyak dari Amerika Syarikat berlari

Baca Lagi Baca Latihan Terkini di Flipboard Langganan Jangan Terlepas Satu Video Di YouTube Semak lebih banyak petua yang berjalan dari Pro