Latihan gimnasium badan Massy arias mengatakan anda harus melakukan mingguan

Pasti, anda pasti ingin memanfaatkan latihan matahari terbenam dan latihan pantai sementara cuaca bagus, tetapi ada sesuatu yang sangat memuaskan tentang mengambil ruang lantai di gim dan tidak perlu risau jika ada menunggu treadmill. Plus, ia berhawa dingin.

Untuk membantu anda terus bermotivasi melalui bulan -bulan panas yang akan datang, jurulatih massy arias (aka mankofit) telah menyesuaikan latihan gim secara eksklusif untuk baik+baik. (Petua Pro: Klik setiap hari kerja untuk PDF atau penanda buku yang boleh dicetak untuk menyimpan.)

Model peranan mega-fitspo mula menjana buzz gila lima tahun yang lalu, ketika dia mendedahkan bahawa senaman membantunya pulih dari kemurungan. Sejak itu, dia mengepung lebih daripada dua juta pengikut Instagram dan, pada minggu ini, secara rasmi menjadi duta untuk juara C9, koleksi aktif sasaran. ("Apa yang saya sayangi tentang jenama adalah bahawa terdapat gaya yang sesuai dengan semua jenis badan dan gaya latihan kecergasan tanpa kehilangan rasa fesyennya," katanya mengenai perkongsian itu.)

Dan sementara pelan badannya tidak disertakan dengan Jumaat Musim Panas, ia tidak Tinggalkan hujung minggu anda percuma untuk banyak mandi duyung dan pencelupan rambut unicorn. Hei, bagaimana lagi anda akan menghabiskan hari rehat anda, betul?

Tatal ke bawah untuk rancangan senaman 5 hari, penuh badan Arias Arias.

Isnin (kaki)

Pemanasan: Mulakan dengan 5 minit kardio, berlari, berputar, atau di elips. Kemudian, lakukan beberapa cahaya terbentang, menyentuh jari kaki anda, dan memutar tulang belakang, memutar badan dari sisi ke sisi. Berakhir dengan 2 minit shuffle sampingan.

Bersenam: Lakukan setiap di bawah selama 30 saat atau 1 minit setiap satu, bergantung pada tahap kecergasan anda. Adakah 2 bergerak kembali ke belakang, hanya berehat selepas setiap 2 bergerak.

1. Golet squat dengan anak lembu kenaikan: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain. Lakukan jongkong yang mendalam, memegang berat tangan 2-5 paun, dan kembali.

2. Lompat Ski: Berdiri dengan kaki anda bersama -sama dengan jongkok dengan tangan anda terulur, seperti anda seorang pemain ski untuk turun ke lereng. Melompat dan ke sisi.

3. Langkah-langkah sampingan:Berdiri di sebelah bangku senaman dengan kaki lebar kaki anda selain. Melangkah ke bangku dengan satu kaki. Berdiri tegak, mengimbangi satu kaki. Kemudian, mundur ke bawah dan ulangi di seberang. Untuk langkah maju, lakukan langkah memegang 5-lb. Berat di setiap tangan.

4. Berbalik berat badan dengan lompat satu kaki: Mulakan dengan kedua-dua kaki bersama. Langkah satu kaki kembali ke lunge terbalik. Lompat sedikit, mengekalkan keseimbangan anda, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki yang lain.

5. Jambatan Hamstring Curl Marches: Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok. Menggunakan teras anda, angkat badan bawah anda dari tanah. Kemudian, angkat satu kaki pada satu masa, bawa lutut anda ke hidung anda setiap kali, sebelum kembali ke lantai.

6. Kettle Bell Swing: Berdiri dengan kaki anda lebar bahu. Datang ke kedudukan belakang rata, dengan lutut anda lembut bengkok. Pegang 10-lb. berat atau loceng cerek dengan dua tangan, di antara kaki anda. Datanglah, meluruskan lutut anda, dengan berat atau cerek loceng datang ke tahap dada. Berayun di antara kaki anda dan ulangi.

Cardio pecah: Jaga denyutan jantung anda dengan berjalan selama 10 minit.

Sejukkan: Regangkan selama 5 minit, mengulangi langkah dari pemanasan. Sekiranya badan anda masih berasa ketat, busa roll selama 10 minit.

Selasa (lengan)

Pemanasan: Hop pada elips untuk pemanasan selama 5 minit. Kemudian, lakukan beberapa cahaya terbentang-terutamanya mensasarkan bahagian atas badan anda, seperti gulungan bahu dan buaian lengan.

Bersenam: Lakukan setiap di bawah selama 30 saat atau 1 minit setiap satu, bergantung pada tahap kecergasan anda. Adakah 2 bergerak kembali ke belakang, hanya berehat selepas setiap 2 bergerak.

1. Inchworm: Berdiri dengan kaki anda bersama -sama dan berjalan tangan anda keluar ke kedudukan papan. Berjalan tangan anda kembali dan kembali berdiri.

2. Melompat bicu

3. Tuala Kembali Tuala: Angkat tuala tangan ke atas dan di belakang kepala anda, menjaga lengan anda lurus, menggulung bahu anda kembali. Membalikkan langkah, melancarkan bahu ke hadapan, di atas kepala dan kembali ke kedudukan permulaan.

4. Satu kaki, lengan tunggal, baris bengkok: kedudukan satu kaki belakang dan bengkok lain di lutut. Memegang 5-10 lb. dumbbell, bengkok ke hadapan kira -kira 45 darjah. Angkat Berat Ke Bawah. Tukar dan ulangi langkah di seberang.

5. Melompat bicu (ya, sekali lagi!)

6. Bahu: berbaring di belakang anda dengan 2-5 lb. Dumbbell dalam satu tangan, meregangkan ke arah siling. Datang ke berdiri tanpa menggunakan tangan anda, dengan berguling ke bahu anda (di sebelah tanpa berat) dan menggunakan teras dan kaki anda.

Cardio pecah: Lari selama 10 minit.

Sejukkan: Regangan selama 5 minit, menggunakan pembentang di pemanasan atau kegemaran anda sendiri.

Rabu (teras)

Pemanasan: Dapatkan kadar degupan jantung anda dengan jangka masa 5 minit. Kemudian, kami terus bekerja!

Bersenam: Lakukan setiap di bawah selama 30 saat atau 1 minit setiap satu, bergantung pada tahap kecergasan anda. Adakah 2 bergerak kembali ke belakang, hanya berehat selepas setiap 2 bergerak.

1. Down Dog Plank Out: Mulakan di kedudukan papan. Sentuh lutut kiri anda ke siku kiri anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan sisi lain.

2. Pendaki Mountain: Mulakan kedudukan push-up dengan bahu anda berbaris terus ke atas pergelangan tangan anda. Pastikan siku anda terkunci dan badan anda dalam garis lurus (pastikan anda tidak meletakkan harta rampasan anda di udara) semasa anda mengangkat kaki anda dari lantai dan memandu lutut ke dalam dada anda. Ulangi dengan cepat dengan kaki yang bertentangan.

3. Lompat Ski: Berdiri dengan kaki anda bersama -sama dengan jongkok dengan tangan anda terulur, seperti anda seorang pemain ski untuk turun ke lereng. Melompat dan ke sisi.

4. Crunches Cobra: Mulakan di Cobra, berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama -sama dan tangan rata di lantai, siku dekat dengan badan anda. Menggunakan teras anda, angkat kaki anda dan lengan dari lantai. Tahan kiraan 5 dan turun ke bawah.

5. Slider Plank Out: Letakkan cakera gelongsor di bawah lengan bawah anda dan mulakan di papan lengan dengan rata belakang anda. Luncurkan setiap lengan keluar dan kembali, satu demi satu.

6. Melompat bicu

7. BANANA ROCK: Lay di belakang anda dengan lengan anda diatur di atas kepala bersama dan kaki anda lurus di hadapan anda. Menggunakan teras anda, angkat kaki anda dari tanah dan kembali batu, naik dan turun.

8. Twists Rusia: Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok, kaki melintasi, dan tumit anda dibangkitkan dari lantai. Menjaga lengan anda lurus dan kaki dibangkitkan di atas lantai, perlahan -lahan berputar ke kanan sejauh yang anda boleh tanpa kehilangan keseimbangan anda. Ulangi langkah dengan perlahan berputar ke kiri. Terus berselang -seli berulang -alik.

Khamis

Pemanasan: Hari ini anda akan melakukan senaman hiit treadmill. Panaskan dengan cahaya, berjoging 5 minit.

Bersenam: Ulangi lima kali berikut: Sprint selama 30 saat. Berjalan pantas dengan lekukan tinggi selama 2 minit. Pulih dengan berjoging selama 1 minit atau berjalan kaki pantas.

Jumaat (jumlah badan)

Pemanasan: Mulakan dengan 5 minit kardio, berlari, berputar, atau di elips. Kemudian, lakukan beberapa cahaya terbentang, menyentuh jari kaki anda, dan memutar tulang belakang, memutar badan dari sisi ke sisi. Berakhir dengan 2 minit shuffle sampingan.

Bersenam: Lakukan setiap di bawah selama 30 saat atau 1 minit setiap satu, bergantung pada tahap kecergasan anda. Adakah 2 bergerak kembali ke belakang, hanya berehat selepas setiap 2 bergerak.

1. Wall-sit Marches: Tekan punggung anda rata di dinding dan bengkokkan lutut anda seperti anda duduk di kerusi. Angkat setiap kaki, satu demi satu, seolah -olah anda berarak.

2. Jambatan Dinding: Lay di atas lantai dengan kaki anda di dinding, jadi anda membentuk bentuk L. Lengan anda harus keluar di sisi anda. Menggunakan teras anda, angkat badan bawah anda dari lantai. Tahan selama 5 saat dan kemudian turun ke belakang.

3. Kaki dinding mencapai: Dalam kedudukan L-bentuk yang sama, menjangkau dan sentuh kaki kiri anda dengan tangan kiri anda. Kembali dan ulangi di sebelah kanan.

4. Jump Squats: Mulakan di kedudukan jasmani luas dan lompat terus, bertepuk tangan bersama di bahagian atas. Tanah dengan lembut dan musim bunga segera disandarkan.

5. Cacing Inci: Berdiri dengan kaki anda bersama -sama dan berjalan tangan anda, datang ke kedudukan papan. Berjalan tangan anda kembali dan kembali ke kedudukan tegak, berdiri.

6. Pendaki Mountain: Mulakan kedudukan push-up dengan bahu anda berbaris terus ke atas pergelangan tangan anda. Pastikan siku anda terkunci dan badan anda dalam garis lurus (pastikan anda tidak meletakkan harta rampasan anda di udara) semasa anda mengangkat kaki anda dari lantai dan memandu lutut ke dalam dada anda. Ulangi dengan cepat dengan kaki yang bertentangan.

7. Sambungan Trisep Bench: Berbaring di belakang anda dengan 2-5 lb. Dumbbell di setiap tangan. Lengan anda harus diletakkan seperti jawatan gol. Angkat mereka ke arah siling pada masa yang sama, menjaga pergerakan dikawal. Bawah belakang ke bawah.

8. Sit-up negatif: Duduk dalam kedudukan krisis, memegang 5-10 lb. Berat Plate ke Dada Anda. Perlahan -lahan turun ke bawah dan kembali, dalam satu pergerakan terkawal.

Sejukkan: Tamatkan senaman anda dengan peregangan 5 minit, menggunakan gerakan dari pemanasan atau kegemaran anda sendiri dan 10 minit busa rolling.

Pelan senaman ini sangat sengit kerana anda pulih dengan betul! Plus, serbuk protein terbaik untuk membuat anda bertenaga.