Rahsia untuk faedah yang disebut -sebut berpuasa berselang -seli mungkin ada kaitan dengan matahari

Apakah irama sirkadian dan bagaimana mereka berfungsi?

Badan kita beroperasi pada irama sirkadian, yang ditakrifkan oleh Institut Kesihatan Nasional (NIH) sebagai "kitaran semula jadi perubahan fizikal, mental, dan tingkah laku yang dilakukan oleh tubuh dalam kitaran 24 jam."Irama sirkadian memberi kesan kepada banyak fungsi badan kita, dari kelaparan hingga corak tidur hingga turun naik hormon.

Fikirkan irama sirkadian sebagai alat pacu jantung untuk badan anda, kata Steven W. Lockley, PhD, profesor perubatan bersekutu di Harvard Medical School dan pakar neurosains di Bahagian Tidur dan Gangguan Circadian, Jabatan Perubatan dan Neurologi di Brigham dan Hospital Wanita. Jam Circadian Master Otak (yang mengawal irama sirkadian badan anda) terdiri daripada puluhan ribu sel yang terletak di hipotalamus. Seperti mata kita melihat cahaya, jam induk ini menghantar hormon-mainly cortisol, untuk membangunkan anda, atau melatonin, untuk membuat anda mengantuk-ke ​​setiap sel badan anda untuk menjaga segala-galanya selaras.

"Sekiranya anda tidak mempunyai isyarat itu, sel -sel individu tidak akan tahu pukul berapa dan akan hanyut antara satu sama lain," kata John O'Neill, PhD, seorang penyelidik di Makmal Biologi Molekul Cambridge University. Ini dapat mengganggu fungsi tubuh yang normal. Fikirkan tentang jet lag yang anda rasakan selepas mengambil penerbangan panjang. Perasaan itu berlaku kerana irama semulajadi anda di dalam badan anda berada di luar langkah dengan isyarat luaran yang semakin meningkat (seperti, cahaya terang tetapi anda biasanya tidur pada masa ini) dan badan anda berjuang untuk menyesuaikan, menjadikan anda letih, rancak , dan lapar.

Bagaimana makanan mempengaruhi irama sirkadian kita

Selain dari cahaya, ada satu lagi isyarat penting yang membuat jam sirkadian kita selaras: masa makanan. Kajian yang sangat kecil 2017 mempunyai 10 lelaki terbiasa makan awal makan selama lima hari, kemudian menukarnya untuk makan pada hari itu selama enam hari. Mereka mendapati bahawa makanan lewat menangguhkan fungsi per2, gen yang membantu mengawal jam sirkadian.

Dr. O'Neill mengawasi kajian 2019 pada haiwan yang dapat memberi gambaran tentang mengapa waktu makan memberi kesan kepada irama sirkadian dan oleh itu boleh menjadi penting untuk kesihatan. Pada asasnya, penyelidikannya mendapati bahawa insulin (hormon yang membantu mengawal gula darah) memainkan peranan dalam menetapkan semula jam sirkadian pada tikus; Apabila insulin dikelirukan, ia mengganggu irama circadian tikus.

Tikus tentu sangat berbeza dengan manusia. Tetapi secara teori, ini adalah bagaimana hubungan antara makanan dan irama sirkadian dapat bermain di kalangan orang, kata Dr. O'Neill. Apabila anda makan sarapan pagi, anda akan memakan makanan semalaman dengan makanan yang merangsang pankreas anda untuk mengepam lebih banyak insulin. Hormon ini memberitahu sel-sel anda untuk menyimpan glukosa-yang mengawal paras gula darah dan menyediakan sel-sel anda dengan tenaga-serta untuk membuat lebih banyak protein tempoh yang membolehkan semua sel individu anda "menjaga masa" mengikut irama sirkadian dan tinggal Selari antara satu sama lain. Ini sepatutnya berlaku setiap hari untuk memastikan sel anda semua bekerja pada jadual yang sama. "[Glukosa] Adakah akhir perniagaan mekanisme masa," kata Dr. O'Neill.

Sementara itu, kesilapan (seperti, makan pada waktu yang salah hari) nampaknya berbahaya kepada kesihatan kita. "Ketika kita makan pada waktu malam, badan kita tidak dapat mengatasi juga," Dr. Lockley berkata. Penyelidikan telah mendapati bahawa pekerja shift, yang terjaga ketika gelap dan makan pada waktu yang tidak biasa pada hari itu, lebih mudah terdedah kepada masalah kesihatan termasuk obesiti dan penyakit kardiovaskular. "Kami fikir ia adalah kerana isyarat kortisol dan insulin terganggu berhubung antara satu sama lain," kata Dr. O'Neill. Apabila anda makan makanan yang besar pada waktu larut malam, badan anda diberitahu untuk menghasilkan banyak insulin sepanjang waktu di mana ia digunakan untuk berehat, kata Dr. Lockley. Semasa anda berehat, badan anda tidak perlu menggunakan glukosa untuk tenaga (badan anda lebih suka membakar lemak tersimpan pada waktu malam, Dr. O'Neill berkata) Jadi anda berakhir dengan lebihan glukosa melepak di aliran darah anda. Ini boleh memberi kesan kepada kualiti tidur anda, mood dan tahap tenaga anda, dan tabiat makan anda.

Satu, apabila anda cepat bermalam (anda tahu, kerana anda sedang tidur), badan anda beralih dari membakar glukosa untuk tenaga untuk membakar lemak tersimpan. Di samping itu, "Tubuh anda seolah -olah menjangkakan bahawa anda akan mempunyai nutrien untuk disimpan pada siang hari dan membebaskan pada waktu malam," kata Dr. O'Neill. Keputusan? Apabila kita aktif pada siang hari tetapi makan pada waktu malam, badan kita memetabolisme makanan kurang efisien, jadi kita berkemungkinan kurang beralih ke metabolisme pembakaran lemak.

Di sinilah puasa berselang-seli datang secara khusus 16: 8, lelaran jika di mana seseorang makan semasa tingkap lapan jam setiap hari dan kemudian berpuasa selama 16 jam dalam semalam. Walaupun dr. O'Neill belum lagi mempelajari kesan berpuasa secara berselang -seli pada kesihatan, katanya, penemuan 2019 beliau menyokong manfaat bentuk puasa sekejap -sekejap ini. Pada dasarnya, makan semasa tingkap-tingkap tertentu hari ini adalah selaras dengan irama sirkadian anda sendiri-yang, dalam teori, boleh membuat paras gula darah yang lebih sihat, pengurusan berat badan yang lebih baik, tidur yang lebih baik, dan banyak lagi.

Apa Yang Perlu Tahu Sebelum Anda Keluar Dan Cuba Puasa Untuk Rhythm Circadian Anda

Nampaknya logik bahawa puasa sekejap mungkin dapat menyokong irama sirkadian anda. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa banyak penyelidikan mengenai puasa dan irama sirkadian yang berselang -seli masih dalam fasa awal. Banyak kajian yang disebutkan di atas sama ada kecil dan jangka pendek (bermakna mereka melihat hanya beberapa subjek untuk jangka masa yang singkat) atau mereka berada di tikus-yang boleh menjadi asas yang baik untuk pengetahuan masa depan tetapi tidak '' tidak semestinya bermaksud bahawa kesimpulannya juga berlaku pada manusia. (Dari segi keselamatan umum, pakar lain telah menimbulkan kebimbangan yang sah terhadap keselamatan jika bagi orang yang hamil atau cuba hamil, dan juga untuk orang yang mempunyai sejarah makan yang tidak disengajakan.)

Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak perlu melakukan penuh jika meraih manfaat kesihatan yang berpotensi dari diet yang ditetapkan pada jam sirkadian anda. Sebaliknya, ikuti nasihat pakar kesihatan yang lama dan jangan makan sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum anda memukul karung. Kenapa? Dr. Lockley mengatakan bahawa badan anda mula menghasilkan melatonin pada waktu malam beberapa jam sebelum tidur untuk membantu anda merasa mengantuk dan makan pada masa ini mengganggu pengeluaran melatonin, yang kemudian mengganggu tidur anda.

"Tidak ada yang tahu berapa jam [puasa] sihat," kata Dr. Lockley. Itulah sebabnya mungkin lebih bermanfaat untuk memberi tumpuan kepada berapa jam anda pergi tanpa makan, dan lebih banyak lagi pada waktu makanan anda ke jam sirkadian anda. "Ini bukan mengenai menyekat. Ini mengenai kembali ke kitaran yang lebih semula jadi di mana kita tidak makan pada waktu malam, "katanya.

Irama Circadian berpuasa dan jika menarik, tetapi ini adalah kesilapan terbesar orang membuat rancangan makan ini. Dan adakah ia sihat untuk melangkau sarapan, walaupun dalam nama jika?