Panduan Ibu Baru untuk Latihan & Bangunan Kekuatan Postpartum

Salah satu cara untuk mendapatkan semula kestabilan dan menyembuhkan masalah perut yang berkaitan dengan kehamilan adalah melalui latihan teras selepas bersalin. Tetapi sebelum kembali ke atas tikar, "semua wanita harus memeriksa dengan penyedia penjagaan kesihatan mereka sendiri untuk memastikan mereka cukup sihat untuk bersenam tanpa sebarang batasan," Dr Dr. Batu menasihati. Walau bagaimanapun, sebagai peraturan umum, dia mengesyorkan menunggu kira-kira satu hingga dua minggu selepas kelahiran vagina- "atau sehingga badan anda berasa siap" -dan kira-kira enam minggu selepas c-seksyen sebelum terlibat dalam latihan ab.

Sebaik sahaja anda mendapat okay dari MD anda, berikut adalah 5 latihan perut untuk bekerja dengan kekuatan dan kestabilan.

1. Condong pelvis dengan pernafasan diafragma

"Apa yang saya selalu katakan pasca kehamilan adalah anda ingin menguatkan otot dari dalam ke luar," kata Relin. Anda melakukan ini dengan memberi tumpuan kepada lantai panggul dan abdominis melintang, yang "lebih mendalam dan kadang -kadang dipanggil otot korset kerana mereka jenis bungkus di bahagian bawah tulang belakang anda," jelasnya.

"Setelah anda mempunyai bayi anda, tentu saja mereka terbentang, dan anda ingin membawanya kembali ke kedudukan yang dibalut ini. Secara fungsional, itu akan menyokong tulang belakang dan 'kestabilan dinamik'-keupayaan untuk bergerak sambil mengekalkan [keseimbangan] dan mengawal badan anda."

Mulakan di tangan dan lutut dengan tulang belakang neutral. Tarik nafas, kemudian menghembus nafas ketika anda melengkung kembali ke bentuk "kucing", menarik abs rendah ke arah perut anda ketika anda menghembus nafas. Kembali ke tulang belakang neutral dan lepaskan abs pada menghirup.

Ulangi tiga kali, kemudian tambahkan kegel dengan setiap pusingan kucing berpose. (Anda harus melakukan kegel setiap hari untuk menguatkan lantai pelvis, FYI.) Perasaan seperti menarik lantai panggul dan ke dalam badan anda kerana anda secara serentak menghembuskan nafas dan menarik abs anda ke tulang belakang yang rendah. Kemudian lepaskan segala -galanya pada menghirup. Ulangi lapan kali dengan tong.

2. Condong pelvis di punggung anda

Berbaring di punggung anda dengan kedua-dua kaki membongkok ke dalam badan, jarak pinggul selain kedua kaki di tanah. Menarik dan berehat perut anda, kemudian menghembus nafas ketika anda memiringkan pelvis anda ke atas dan tarik abs anda ke tulang belakang anda. Cuba untuk tidak melibatkan glutes semasa anda memiringkan pelvis (yang bermaksud bahawa anda tidak akan mengangkatnya sepanjang jalan ke kedudukan jambatan). Pada menghirup, turunkan pelvis anda dan lepaskan abs anda. Ulangi tiga kali, kemudian tambahkan kegel dengan setiap kecondongan.

Anda harus merasa seperti anda menarik lantai panggul dan ke dalam badan anda pada kecondongan sementara pada masa yang sama menghembus nafas dan menarik abs anda ke tulang belakang yang rendah. Kemudian lepaskan segala -galanya pada menghirup. Ulangi lapan kali.

3. Sambungan kaki tunggal

Ketiga -tiga latihan seterusnya ini semua menangani penstabilan perut. Sediakan dengan berbaring di belakang anda dan menghembuskan nafas semasa anda menarik abs anda ke tulang belakang anda. Teruskan bernafas secara normal tetapi mengekalkan perasaan abs menghisap dan terlibat sepanjang masa. Kaki anda harus rata di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan kaki jarak jauh.

Perlahan meluruskan satu kaki, meluncur tumit anda di sepanjang lantai. Luncurkan kaki kembali, mengekalkan penglibatan perut anda sepanjang masa. Ulangi lapan kali di setiap sisi.

4. Taps Tumit Bent-Leg

Pastikan abs rendah anda terlibat sebelum anda memulakan dan terus bertunang. Mulakan dengan kedua -dua kaki bengkok pada 90 darjah dalam kedudukan meja. Ambil satu kaki dan ketik tumit ke tanah, kemudian kembali ke tablet. Pastikan punggung bawah anda tidak mengangkat tanah. Anda boleh membuat latihan ini lebih sukar dengan mengetuk tumit jauh dari badan. Ulangi lapan kali pada setiap kaki.

5. Sambungan kaki yang dibangkitkan

Pastikan abs rendah anda terlibat sebelum anda memulakan, dan mulakan dengan kaki anda bengkok pada 90 darjah dalam kedudukan meja. Memanjangkan kedua -dua kaki beberapa inci keluar dari pinggul ke kedudukan pepenjuru, dan kemudian kembali ke meja. Ulangi dengan kawalan 20 kali.

Pastikan punggung bawah anda tidak melengkung dengan pergerakan ini, dan mengekalkan pertunangan/menarik dengan abs pada setiap masa. Anda boleh membuat latihan lebih sukar dengan memanjangkan kaki lebih jauh atau lebih rendah. Pastikan kaki anda bengkok dan menjangkau mereka lebih tinggi jika anda merasa terlalu banyak ketegangan di belakang atau pinggul anda bukannya abs anda.

Selamat Datang ke Panduan Kehamilan Sihat+Baik Sihat, siri selama seminggu mengenai bagaimana wanita yang penuh kasih sayang, memakai baju, wanita salad kalade dapat membawa kesejahteraan ke dalam sembilan bulan akan datang (dan seterusnya).

Apabila anda berasa lebih kuat, inilah cabaran papan selama lima minit dan senaman teras selama empat minit untuk mencuba.