Badan bawah terbentang yang akan meninggalkan kaki anda dan glutes merasai gooey

Pelukan lutut berganti: Berdiri lurus dan tinggi, ambil lutut kiri anda dengan kedua -dua lengan dan tarik ke dada anda. Pastikan untuk terus terang di kaki anda, dan jangan bersandar ke hadapan atau ke belakang. Ulangi di sebelah kanan anda. Ganti setiap sisi selama 30 saat.

Peregangan hamstring berganti: Berdiri tegak, lanjutkan kaki kanan anda di hadapan anda dengan jari kaki anda menunjuk. Bersandar ke hadapan (tanpa bulat tulang belakang anda) dan menyelipkan lengan anda ke arah tanah. Kembali ke berdiri, dan melakukan joging empat langkah cepat di tempatnya. Ulangi di sebelah kiri anda. Ganti setiap sisi selama 30 saat.

Peregangan quad berganti: Bengkokkan kaki kiri anda ke glute anda dan tangkap pergelangan kaki kiri anda di tangan kanan anda, menunjuk lutut anda ke bawah dan membawa tangan kiri anda ke langit. Kembali ke pusat dan melakukan joging cepat di tempat, kemudian ulangi di sebelah kanan anda. Ganti setiap sisi selama 30 saat.

Regangan paha dalaman bergantian: Dalam kedudukan Straddle, bergerak ke sebelah kiri anda dan tekan tangan anda ke paha anda, menjaga berat badan anda di tumit anda, kemudian ulangi di sebelah kanan anda. Untuk membuat peregangan lebih mendalam, sentuh tangan anda ke tanah. Ganti setiap sisi selama 30 saat.

Jangkauan Lunge Ganti: Bawa kaki kiri anda ke hadapan dan sampai ke lengan kanan anda ke siling. Datang ke pusat dan melakukan joging cepat, kemudian ulangi di sebelah kanan. Sisi ganti selama 30 saat.

Tentera Tin Ganti (kiri): Berdiri tegak, menendang kaki kiri anda ke hadapan dan menjangkau kaki anda dengan tangan kanan anda. Ulangi di sebelah kiri (tidak berselang -seli) selama 30 saat.

Tentera Tin Ganti (kanan): Berdiri tegak, menendang kaki kanan anda ke hadapan dan menjangkau kaki anda dengan tangan kiri anda. Ulangi di sebelah kanan (tidak berselang -seli) selama 30 saat.

Pengaktifan Glut:Mengimbangi di kaki kanan anda, menendang kaki kiri anda terus ke belakang di belakang anda, kemudian kembali ke pusat menjaga pinggul anda sepanjang masa. Ulangi selama 15 saat, kemudian lakukan pergerakan yang sama selama 15 saat di sebelah kanan.

Berjalan Mac: Mac perlahan -lahan di tempat, menaikkan lengan dan kaki alternatif anda perlahan -lahan, menjaga mata anda ke hadapan. Semasa anda selesa, anda boleh menambah hop, pasti akan terus terang di kaki anda. Sisi ganti selama 30 saat.

Lutut tinggi: Berdiri tinggi, memandu lutut ke arah dada anda dengan pantas, dengan tangan anda yang bertentangan pergi ke pipi ke pipi. Pastikan badan anda lurus dan ke hadapan. Ulangi selama 30 saat.

Kicks Butt: Berdiri tinggi, kaki ganti untuk menendang pantat anda dengan pantas. Pastikan tumit anda merapikan glutes anda dengan setiap wakil, dan jaga lutut anda menghadap ke bawah. Ulangi selama 30 saat.