Formula yang diluluskan oleh pakar untuk membina makan tengah hari yang sihat setiap kali

Semasa membina plat harfiah (atau pembungkusan bekas persiapan makanan anda), Natalie Rizzo, MS, Rd, umumnya mencadangkan mengikuti formula ini: separuh daripada pinggan anda adalah sayur -sayuran, keempat pinggan kanji, dan keempat plat adalah protein , dengan lemak yang dimasukkan sepanjang. Jika anda memikirkannya dari segi makro, itu adalah 50 peratus karbohidrat (beberapa dari sayur -sayuran, beberapa dari sumber lain), 25 peratus protein, dan 25 peratus lemak.

"Tidak kira makan, anda selalu mahu makan di sekitar peratusan makro tersebut. Itu akan membantu anda makan diet yang seimbang yang mempunyai banyak karbohidrat dari buah-buahan dan sayuran, kacang dan kekacang dan protein tanpa lemak, "kata Rizzo. Sudah tentu, jika anda mengikuti pelan makan yang membatasi atau menyekat makanan tertentu, seperti kekacang atau gandum, maka anda perlu mengubah suai, tetapi bagi kebanyakan orang, Rizzo mengatakan ini adalah formula yang hebat.

1/2 pinggan sayur -sayuran + 1/4 pinggan kanji + 1/4 plat protein = makan tengah hari yang sihat, tidak kira apa

Sayur -sayuran khususnya penting semasa makan tengah hari. Wanita harus makan kira-kira dua setengah cawan sayur-sayuran setiap hari, jadi tambahkannya pada waktu makan tengah hari untuk pasti-terutamanya kerana sarapan pagi anda mungkin tidak menggabungkan mereka terlalu kerap. "Sayur -sayuran sangat kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang saya katakan bahawa mereka sepatutnya menjadi sebahagian daripada setiap hidangan makan tengah hari, jika tidak setiap hidangan hanya dengan menambah segelintir apa yang anda makan," kata Michalczyk.

Sumber protein anda mestilah hidangan dua hingga tiga ounce, tambah Michalczyk (berpotensi lebih jika ikan), dan dia juga mengesyorkan mempunyai beberapa karbohidrat datang dari hidangan bijirin penuh. "Disarankan kami mendapat kira -kira tiga hidangan sehari, dan tentu saja ini berbeza -beza bergantung pada rancangan diet. Untuk meletakkannya ke dalam perspektif, setengah cawan beras perang akan sama dengan satu hidangan, jadi saya juga akan memasukkannya ke dalam makan tengah hari saya untuk mengelilingi dan memberikan lebih banyak kuasa dari karbohidrat dan serat yang mereka berikan, "katanya.

Anda juga akan menginginkan sekurang -kurangnya dua sudu lemak yang sihat untuk membantu membuat anda penuh dan bulat, tetapi jumlah yang tepat bergantung pada rancangan makan yang anda ikuti. (Makan rancangan seperti keto pasti mahu lebih banyak, sebagai contoh.)

Komponen "rasa" yang dirujuk oleh Jones sebelum ini boleh datang dari alpukat berfikir sumber lemak, berpakaian berkrim, atau minyak zaitun yang berperisa herba-atau hidangan itu sendiri, jika sudah cukup. "Tetapi ini adalah tempat perasa dan sos datang sehingga citarasa anda berpuas hati dan anda tidak mencari sesuatu yang lain sejam selepas makan," katanya.

Cara Meningkatkan Salad Makan Siang Anda Dengan Formula

Salad berkhasiat dapat memenuhi semua diet, kata Jones-terutamanya apabila anda menggunakan formula sihir. Semak idea -idea makan tengah hari yang sihat ini untuk hampir semua jenis pemakan:

Untuk pemakanan Mediterranean, bebas gluten, bebas tenusu, dan paleo: "Cuba tiga hingga lima auns salmon dan setengah hingga satu cawan ubi jalar pra-panggang bercampur dengan dua hingga tiga cawan sayur-sayuran campuran, semuanya dilemparkan dengan vinaigrette kegemaran anda untuk rasa. Anda juga boleh menambah biji bunga matahari untuk masalah, "kata Jones.

Untuk diet Mediterranean: Cuba dua cawan sayur-sayuran, setengah cawan beras perang, tiga auns salmon liar, setengah alpukat, setengah cawan tomato ceri, setengah cawan timun, seperempat cawan zaitun dan bawang merah, dan dua Tablespoons minyak zaitun tambahan, kata Michalczyk. Atau cuba setengah pinggan sayuran panggang (kira -kira dua cawan), satu plat salmon yang dimasak dalam minyak (tiga hingga lima auns) dan satu setempat plat lentil (kira -kira setengah cawan yang dimasak), mencadangkan Rizzo.

Untuk diet paleo: Pergi dengan satu setengah hingga dua cawan kale, satu pertiga cawan squash butternut, tiga auns ayam, dua sudu biji labu, dan segelintir kacang atau separuh alpukat, kata Michalczyk.

Untuk diet keto: Ambil salad pertama, kata Jones, dan "menghapuskan ubi jalar, mengurangkan salmon hingga dua auns atau lebih, dan tambah minyak tambahan."Anda juga boleh pergi dengan dua cawan sayur -sayuran, satu cawan dengan campuran tomato, cendawan, dan lada, tiga auns ayam, setengah alpukat, dan segelintir walnut, kata Michalczyk.

Untuk vegan: Cuba satu cawan quinoa, dua cawan sayur -sayuran, seperempat cawan zucchini panggang, seperempat cawan lobak merah, separuh alpukat, setengah cawan kacang panggang, dan satu sudu biji rami yang ditaburkan di atas, kata Michalczyk. Anda juga boleh membawa beberapa protein berasaskan tumbuhan dari tiga hingga empat auns tempe, tambah Rizzo.

Berikut adalah beberapa idea makan tengah hari yang hanya mengambil masa 10 minit untuk dibuang bersama. Dan ini "Salad Seksi" ini akan terus memusnahkan kehidupan makan tengah hari anda.