Latihan kelajuan 2 keperluan pelari jarak jauh

Kastor mengesyorkan menambahkan kedua -dua batu berulang dan tempo berjalan (aka ambang berjalan) ke jadual anda. Ulang batu akan meningkatkan kecekapan anda dan membuat anda bersedia untuk sesi tempo, katanya. Tempo berjalan membina kecekapan itu dan melatih otot anda untuk menangani tahap yang lebih tinggi asid laktik yang anda berikan untuk berlumba untuk jarak yang dilanjutkan.

Dapatkan latihan kelajuan pada hari Selasa atau Rabu, kemudian simpan jangka panjang anda untuk hujung minggu. Dengan cara itu, anda tidak menangani dua larian yang sukar di badan anda pada hari-hari belakang. Dan inilah berita yang baik: Apabila anda menambah kelajuan pada jadual anda, anda juga dapat menambah rehat untuk memberi peluang kepada badan anda untuk pulih dari ketegangan tambahan yang anda letakkan di atasnya, kata Kastor. (Dia menasihatkan mengambil hari tambahan atau tidur 30 minit lebih awal setiap malam.)

Berikut adalah sesi kelajuan tertinggi Deena Kastor untuk latihan jarak jauh. Lakukan satu seminggu, berganti antara kedua -dua latihan.

Latihan 1: Mile Repeats

Pemanasan: Jog pada kadar yang mudah selama 15-20 minit.

Bersenam: Lakukan 3 atau 4 batu berulang pada kadar yang sukar, berehat selama 2 minit antara masing -masing. Jangan terlalu cepat berfikir tentang semakin cepat dengan setiap batu.

Sejukkan: Jog pada kadar yang mudah selama sekurang -kurangnya 15 minit.

Latihan 2: Tempo Run

Panas: Jog pada kadar yang mudah selama 15-20 minit.

Bersenam: Jalankan 4-6 batu pada kadar yang sukar. (Matlamat selama 30-40 saat lebih perlahan daripada kadar 5k anda; anda sepatutnya dapat bercakap hanya beberapa perkataan pada satu masa.)

Sejukkan: Jog pada kadar yang mudah selama sekurang -kurangnya 15 minit.

Bersedia untuk berlari! Jurulatih berkongsi nasihat latihan terbaik mereka, dan pelari utama ini memberikan inspirasi utama maraton-terutamanya untuk pemula.

Lebih banyak dari Amerika Syarikat berlari