Terima kasih kepada latihan sekatan aliran darah, kecederaan tidak lagi perlu mengetuk kemajuan senaman anda

"Pada asalnya, ini dilakukan di bilik operasi dengan tourniquet gred perubatan untuk membantu memelihara massa otot di amputees," kata Rolnick. Tetapi kemudian pasukan sukan profesional mula menggunakannya sebagai strategi latihan, dan kini pakar mengebumikannya sebagai trend kecergasan besar seterusnya.

"Latihan BFR adalah cara yang baik untuk memberi sendi anda berehat dari tekanan mengangkat lebih berat."-Nicholas Rolnick, DPT, MS

Penyelidikan menyokong potensi latihan BFR. Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Latihan Antarabangsa, Sebagai contoh, mendapati bahawa semasa BFR, mengangkat hanya 20 peratus daripada max satu-REP anda boleh mengakibatkan "peningkatan yang ketara dalam kekuatan otot."Ini adalah w-i-l-d, jika anda memikirkannya. Katakan Max satu-Rep anda untuk akhbar overhead adalah 100 paun. (Kamu pergi!) Dengan cuff BFR, bagaimanapun, menekan 20 paun untuk satu tan reps-75 wakil lebih dari empat atau lima set, tepat-boleh menghasilkan jumlah pertumbuhan otot yang sama dengan mengangkat lebih berat.

Siapa yang boleh mendapat manfaat daripada latihan sekatan aliran darah?

Kerana BFR memberi anda #gainz dengan berat yang agak ringan, Rolnick mengatakan latihan BFR boleh menjadi alat yang luar biasa bagi mereka yang tidak dapat mengangkat berat yang lebih berat akibat kecederaan, pembedahan baru -baru ini, atau osteoporosis.

John Gallucci, Jr., DPT dan Ketua Pegawai Eksekutif Terapi Fizikal Jag-One, bersetuju bahawa mereka yang kembali dari kecederaan mungkin mendapat manfaat daripada BFR. "Berikutan kecederaan, atlet biasanya tidak dapat mengangkat beban pada tahap yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan atau mempromosikan jisim otot baru," katanya. "BFR membolehkan ahli terapi fizikal memulakan fasa kekuatan dan hipertrofi pemulihan lebih awal."

Orang yang sihat juga dapat meraih ganjaran BFR-terutama mereka yang cuba memakai jisim otot tanpa memakai lutut dan siku mereka. "Latihan BFR adalah cara yang baik untuk memberi sendi anda berehat dari tekanan mengangkat yang lebih berat," kata Rolnick. Itulah sebabnya ia sangat popular di kalangan pembina badan.

Namun, BFR tidak sesuai untuk semua orang. Kerana teknik ini mengurangkan aliran darah, Rolnick mengatakan ia tidak selamat bagi mereka yang mempunyai sejarah dompet darah, gangguan pembekuan, penyakit kardiovaskular, atau masalah peredaran darah.

Cara Memulakan Latihan BFR

Seperti tatu dan vitamin IV, latihan sekatan aliran darah bukanlah sesuatu yang anda harus cuba untuk DIY-sekurang-kurangnya, tidak pada mulanya. Dr. Gallucci mengatakan hanya selamat untuk belajar di bawah pengawasan ahli terapi fizikal atau pakar yang disahkan lain, yang dapat membantu anda menentukan sama ada BFR adalah strategi yang baik untuk anda di tempat pertama.

Sekiranya, mereka mungkin akan menggunakan sistem tourniquet khas dengan pembaca tekanan darah yang dilampirkan. "Memandangkan monitor mengurangkan kemungkinan anda akan memotong aliran darah atau menyebabkan kerosakan saraf atau otot," kata Rolnick. Walaupun pembina badan di Instagram kadang -kadang menggunakan flos otot atau band elastik untuk BFR, Rolnick mengatakan ini bukan cara paling selamat untuk melakukannya. "Masalahnya bukanlah ia tidak berfungsi-flos akan menyekat darah. Masalahnya ialah anda tidak dapat menilai dengan pasti berapa banyak tekanan yang anda letakkan di atas anggota badan."Dan jika anda benar -benar memotong aliran darah, anda berisiko membuat bekuan darah. Yikes.

Sebaik sahaja anda dilengkapkan, Rolnick mengatakan biasanya anda akan memilih berat berukuran di mana saja dari 20-40 peratus daripada max satu-Rep anda. Kemudian, anda akan melakukan 75 wakil latihan dalam cara 30-15-15-15: 30 pengulangan pada set pertama, diikuti oleh tiga set 15 dengan 30 saat rehat antara set. Seluruh shebang biasanya mengambil masa kurang dari 10 minit, tetapi Rolnick memberi amaran bahawa ia tidak selesa. (Fikirkan sensasi sakit yang anda peroleh semasa membaca tekanan darah, kemudian tambahkan berat.)

Rolnick mengesyorkan melakukan lima sesi BFR yang diselia selama dua hingga tiga minggu untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang unik (dan sensasi) teknik. Sebaik sahaja anda tahu apa yang anda lakukan, pembekal anda boleh memberi anda lampu hijau untuk membeli mesin BFR di rumah dan menggunakan manset secara bebas. Nampaknya setiap musim mungkin tidak lama lagi akan memasak musim-di gim, itu.

Selepas latihan BFR pertama anda, anda akan sakit, jadi anda mungkin mahu produk pemulihan CBD ini. Atau anda boleh cuba menggunakan lengan pemulihan normatec, yang mana seorang penulis menyamakan urut pasca latihan.