Ucapkan selamat malam ke insomnia pandemik anda dengan 6 petua dari doktor tidur

Kegagalan tidur pada waktu malam juga boleh membawa kepada siang hari dan/atau peningkatan pergantungan pada kopi, yang mana tidak sangat membantu ketika tidur pada waktu malam. Penurunan senaman-sama ada disebabkan oleh rasa mengantuk dari insomnia pandemik sendiri atau mengamalkan gaya hidup yang lebih tidak aktif akibat tinggal di rumah lebih banyak untuk mengurangkan penyebaran covid-19-Mei juga akan memburukkan lagi insomnia pandemik. Dan kemudian ada ubat diri untuk membantu tidur melalui alkohol, ganja, dan medan over-the-counter atau preskripsi.

Dr. Harris mengatakan semua tingkah laku di atas, di samping ketakutan tidak tidur atau tekanan di sekitar tidur, bola salji untuk mengekalkan insomnia pandemik. Di bawah, dia berkongsi tipnya untuk mendapatkan tidur anda kembali ke landasan, pandemik dikutuk.

6 tidur-doktor yang diluluskan kerana mengucapkan selamat malam kepada insomnia pandemik anda

1. Kembali ke rutin

"Bersikap konsisten dengan waktu tidur dan masa bangun masa-bangun benar-benar kunci," Dr. Harris berkata. Dan sementara ia mungkin merasa senang tidak perlu menggunakan penggera untuk pertama kalinya, dia sangat mengesyorkan anda menetapkannya tanpa mengira. Kemudian, bangun ketika hilang, tidak kira betapa letihnya anda.

2. Perfikir semula penggunaan berita anda

Berita boleh menjadi serius, dan kecemasan bukanlah rakan untuk tidur. Jadi, dr. Harris mengatakan anda mungkin ingin menimbang semula bagaimana dan ketika anda menggali apa yang berlaku di dunia.

"Berhati -hati dengan apa sumber berita yang anda lawati dan hadkannya hingga 15 hingga 20 minit lebih awal pada hari itu, dan itu sahaja."-Semua Pakar Tidur -Medicine Shelby Harris, Psyd, Psyd

"Saya menggalakkan orang ramai untuk berfikir tentang apa yang mereka mahu keluar dari berita," katanya. "Sekiranya anda hanya ingin mengetahui perkara -perkara tertentu, berhati -hati tentang sumber berita apa yang anda lawati dan mengehadkannya hingga 15 hingga 20 minit lebih awal pada hari itu, dan itu sahaja."

3. Mengamalkan peraturan tanpa berteknologi

Cuba dapatkan skrin anda terlebih dahulu dari waktu tidur, dan pastinya tidak membawa teknologi dengan anda ke dalam bilik dengan anda-sama ada telefon untuk menatal atau TV untuk ditonton. Sekiranya anda sudah biasa tidur ke TV, Dr. Harris mengesyorkan anda meremehkan diri dengan beralih ke radio (atau podcast) terlebih dahulu, kemudian ke bunyi putih, dan akhirnya tiada apa -apa.

4. Dapatkan pendedahan cahaya perkara pertama di a.m.

"Kami bermaksud mempunyai cahaya pada siang hari dan kegelapan pada waktu malam," Dr. Harris berkata. "Ini benar -benar mudah, dan kadang -kadang kita mengatasinya."Mengekspos diri anda kepada cahaya semulajadi perkara pertama pada waktu pagi membantu mengurangkan jumlah melatonin yang dihasilkan oleh otak anda, yang akan membantu anda merasa kurang mengantuk. "Buka warna, makan sarapan pagi," Dr. Harris berkata.

Di seberang ini, anda ingin memastikan anda tidak mendedahkan diri anda kepada cahaya buatan terlalu banyak pada waktu malam. Matikan overhead yang memihak kepada lampu dan sekali lagi, hadkan pendedahan skrin anda.

5. Latihan 4 hingga 6 jam sebelum tidur

Badan tidur yang baik cenderung secara semula jadi menurunkan suhu dalam beberapa jam sebelum tidur, Dr. Harris menerangkan. Anda boleh membantu badan anda menghampiri respons ini dengan menjalankan empat hingga enam jam sebelum tidur, yang akan menaikkan suhu anda sementara dan kemudian biarkan ia jatuh masa untuk tidur.

Dr. Harris mencatatkan bahawa jadual ini tidak mungkin untuk semua orang dan dia sendiri adalah latihan pagi. Berbuat demikian tidak akan menyakitkan tidur anda-ia juga tidak semestinya membantu.

6. Menimbang semula makanan tambahan anda

Dr. Harris mengatakan matlamatnya semestinya harus mengelakkan mengambil suplemen untuk tidur, semata-mata kerana kebanyakannya kurang belajar. Selain itu, standard emas untuk rawatan insomnia, katanya, adalah terapi tingkah laku kognitif (CBT), alias cadangan satu hingga lima yang digariskan di atas. "Konsistensi adalah yang paling banyak membantu," tambahnya.