Ucapkan selamat tinggal kepada sakit lutut ketika berjongkok selama -lamanya, keluarga

Kedua-dua jurulatih mencatatkan bahawa sakit pasca-squat harus berkurang jika anda bekerja dengan bentuk yang betul (semuanya kembali terbentuk, fam!), dan jika keadaan masih terasa tweaky, anda mungkin ingin memulakan semula di persegi satu dan menilai semula cara anda melakukan langkah. Untuk lebih lanjut mengenai bagaimana untuk mengetahui apa yang mensabotaj jongkok anda, teruskan menatal.

Kenal pasti apa yang salah dengan borang anda

Untuk mengetahui apa yang mungkin menyebabkan sakit lutut anda, anda mesti bekerja ke belakang. "Tanya diri anda: mengapa saya merasa ketegangan di lutut saya? Apa yang menjana ketegangan di lutut saya? Bagaimana saya boleh memperbaikinya?"Jelaskan Septh. Lihatlah kawasan dari sendi untuk memahami apa yang boleh menyebabkan ketidakselesaan. "Sekiranya lutut sakit, ia biasanya sesuatu di atas lutut memaksa dan menghasilkan semua ketegangan di lutut," jelasnya. Pertimbangkan perkara berikut semasa memikirkan sama ada sesuatu sedang berlaku dengan lutut anda.

1. Anda mempunyai kekurangan sambungan ke glutes anda: "Kebanyakan orang terlalu dominan dominan atau paha yang dominan, jadi mereka bahkan tidak tahu bagaimana untuk mengakses glutes mereka dan melakukan segala -galanya di quads mereka atau bahagian depan paha mereka, "jelas Septh. "Tetapi selepas seketika paha anda hanya boleh berbuat begitu banyak dan sendi di bawah, yang merupakan lutut anda, cenderung untuk mendapatkan beban beban."

2. Anda mempunyai anak lembu dan pergelangan kaki yang ketat: Sekiranya pergelangan kaki dan anak lembu anda ketat, ia mungkin menghalang otot dari melenturkan sepanjang jalan. "Kadang -kadang anda akan melihat orang -orang yang bersandar ke hadapan dan mereka akan meneruskan jari kaki mereka, yang kemudiannya akan membuat lutut mereka benar -benar menunjuk ke hadapan dan pergi ke jari kaki mereka, dan itulah tanda pertama bahawa bentuk mereka tidak betul," kata Smith. Meregangkan betis dapat membantu mengimbangi sesuatu, jadi roll busa yang kerap dan meregangkan kaki bawah anda di hadapan squats berat.

3. Anda mempunyai quad, penculik, penambah atau band IT yang ketat: Sama seperti anak lembu dan pergelangan kaki anda, jika otot lain yang terlibat dalam langkah itu ketat, anda tidak akan dapat mendapatkan pelbagai gerakan.

Bekerja dengan cara yang sempurna

Sama ada anda belajar berjongkok buat kali pertama atau Re-belajar bagaimana melakukannya dengan betul selepas kecederaan, penting untuk kembali ke asas -asas untuk membina kekuatan anda untuk melakukan langkah dengan betul. "Saya memulakan semua orang di lantai-ia adalah tempat paling selamat untuk bermula," kata Septh. "Sekiranya anda tidak merasa betul di lantai, 9 kali dari 10, perkara yang sama akan berlaku di kaki anda."Di sini, dia membentangkan cara untuk bekerja dengan cara yang sempurna.

Jambatan Glut Asas: "Saya akan menggunakan ini sebagai ujian bagi sesiapa yang ingin mengetahui sama ada mereka melakukan kerja pinggul dengan cara yang betul," katanya. "Sekiranya anda melakukan jambatan glute dan anda masih merasakan quads anda, itu harus menjadi bendera merah untuk anda segera kerana itu bukan di mana sambungan pinggul atau jambatan gluteal harus berlaku-mereka harus berlaku dari glutes anda, hamstring anda, teras anda , dan segala -galanya di sekitar batang anda dan pelvis anda."Dia menyatakan bahawa anda boleh menggunakannya untuk menguatkan bahagian badan anda yang berlainan, dan mendapatkan maklum balas mengenai apa yang berlaku dengan otot anda.

Jambatan glute satu kaki atau berwajaran: Sebaik sahaja anda mendapat jambatan glute biasa ke bawah, sudah tiba masanya untuk membakar perkara dengan menambahkan berat atau elemen satu kaki. "Apa -apa sahaja yang menguatkan hubungan itu ke glutes anda pastinya tempat yang baik untuk bermula, sama ada anda kembali dari kecederaan atau anda hanya ingin belajar bagaimana mencari pinggul anda," kata Septh.

Bench-sit squats berat badan: "Sekiranya anda menjadi cukup cukup di jambatan glute dan anda telah menambah beban, anda telah menambah rintangan, anda telah bekerja kedua -dua kaki, dan anda yakin kerja itu datang dari tempat yang betul, itu lebih mungkin isyarat anda untuk memulakan dengan squats anda lagi, "kata Septh, dengan satu kaveat. Jangan hanya mencangkung ke dalam kelalaian. Gunakan bangku atau kerusi (beberapa titik rujukan) untuk membantu meringankan peralihan antara turun dan kembali. "Memiliki kotak atau bangku itu untuk duduk untuk memberi anda satu saat untuk menetapkan semula diri anda, tentukan apa yang berlaku di bahagian bawah jongkong anda, memperbaikinya, dan dapatkan semula diri anda."

Cara Menyempurnakan Kedudukan Jongkong Anda

Seperti yang telah kita buat banyak, banyak kali, bentuk benar -benar adalah segalanya. Penting untuk memahami bahawa anda sebenarnya tidak memulakan langkah dengan membongkok lutut anda dengan cara yang betul memerlukan pemahaman yang lebih berotot daripada itu. "Ideanya ialah anda menolak keseluruhannya pinggul Kembali. Anda menolak perut anda kembali ke tulang belakang anda, anda duduk kembali ke pinggul anda sebaik mungkin untuk memulakan pergerakan itu, "kata Septh. "Dan kemudian, dari sana, lutut anda akan mula membengkok secara semula jadi-anda tidak menjana pergerakan dengan membongkok di lutut anda untuk memulakannya."

Majoriti langkah itu, dia menerangkan, harus datang dari anda memuat dan menolak ketegangan dan berat kembali ke pinggul dan tumit anda, dan kemudian lenturan di lutut harus mengikuti. Ia mestilah bahagian sekunder pergerakan, bukan yang utama. Di sini, dia memecah cara menguasai seni jongkong sekali dan untuk semua:

1. Mulakan dengan pinggul kaki lebar selain Pisahkan kaki anda mengenai jarak pinggul jarak jauh, atau di mana sahaja anda merasakan sambungan terkuat dengan lantai dan berada di stabil anda yang paling stabil.

2. Tuck pelvis anda: Tuck pelvis anda menjadi semacam kecondongan anterior. "Ia hampir seperti zip: anda menarik perut anda kembali ke tulang belakang anda," jelas Septh.

3. Duduk kembali ke pinggir luar kaki: Sebaik sahaja anda telah menyamakan hubungan dengan pelvis anda, tolak berat badan dari lutut dan jari kaki, duduk kembali ke tumit dan bahagian luar kaki anda.

4. Tolak kaki anda: Semasa anda menolak berat badan ke tumit dan pinggul anda, lutut anda akan mula mengikuti. "Semasa anda bekerja di bahagian bawah jongkong, anda ingin secara aktif merobek lantai, yang bermaksud bahawa anda tidak mahu lutut anda bergerak ke arah satu sama lain, anda hampir mahu kemudian merobek sedikit selain satu sama lain sebagai satu sama lain Anda memukul bahagian bawah jongkong, "jelas Septh.

5. Berdiri semula: Mengambil nafas besar dalam perjalanan ke bawah, kemudian menghembus nafas dan memandu melalui pinggul dan tumit anda dalam perjalanan kembali.

Cara Memperbaiki Kesakitan Lutut Dari Bertempur

Mudah -mudahan tidak ada sakit lutut selepas sesh jongkong anda, tetapi jika anda mengalami ketidakselesaan, Caley Crawford, Nasm CPT dan Pengarah Pendidikan di Row House mencadangkan meregangkan quads, hamstrings, dan band itu. Untuk melakukannya sendiri, cuba beberapa perkara di bawah:

Berlutut quad regangan: Berlutut di lutut kanan anda, dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai supaya lutut kiri anda mencipta sudut 90 darjah. Jangkau di belakang anda dan ambil kaki kanan anda, dan perlahan -lahan memutar pinggul anda dengan menolak kaki anda dari garis tengah badan anda. Pandu pinggul anda ke hadapan, mengekalkan punggung lurus, dan bersandar pada badan anda ke hadapan. Untuk menguatkan peregangan, condongkan panggul anda kembali dan simpan dada anda dengan tegak, bersandar ke pinggul anda. Tahan selama 30 saat, dan ulangi dua hingga lima kali pada setiap kaki, cuba meningkatkan peregangan anda setiap kali.

Air terjun meregangkan: Lekatkan satu kaki di hadapan anda dengan jari kaki anda menunjuk dan tumit ditanam, sedikit membengkokkan lutut anda yang lain. Regangkan lengan anda di hadapan anda, melipat badan anda ke tumit depan anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian bergerak kembali dalam gerakan air terjun. Ulangi di seberang.

LASTICS Quad dan IT Band Stretch: Duduk dengan satu kaki lurus di hadapan anda. Bengkokkan yang lain supaya lutut menunjuk ke hadapan dan kaki anda berada di belakang pantat anda. Walkyour tangan di belakang anda dan bersandar kembali. Untuk menguatkan peregangan, anda boleh bersandar ke siku anda atau berbaring sepanjang jalan ke lantai supaya bahu anda berada di tanah, pastikan lutut bengkok anda tetap di lantai.

Atau, cuba salah satu daripada badan yang lebih rendah ini:

Sebaik sahaja anda mempunyai jongkong biasa yang disempurnakan, campurkan perkara dengan langkah kegemaran Meghan Markle (atau sekurang -kurangnya, apa yang kami bayangkan adalah langkah kegemaran Meghan Markle), "jongkong curtsy."Dan jika lutut anda masih menyakitkan, cubalah salah satu daripada suplemen ini untuk kesakitan sendi.