Diet yang ketat boleh datang dan pergi, tetapi diet Mediterranean ada di sini untuk tinggal

Ia masih merupakan salah satu rancangan makan yang paling diteliti

Walaupun banyak manfaat makan buzzy lain adalah sebahagian besarnya anekdot (atau dalam hal diet keto, berdasarkan kajian kecil atau kajian tetikus), manfaat diet Mediterranean disokong oleh beberapa dekad penyelidikan klinikal yang mantap. "Terdapat kajian mengenai kajian yang menunjukkan bahawa diet Mediterranean dapat menurunkan kejadian penyakit jantung sebanyak 70 peratus," kata Suzanne Steinbaum, lakukan, ahli kardiologi dan pengarah pencegahan, kesihatan, dan kesejahteraan kardiovaskular wanita di Hospital Gunung Sinai di New York City. Sebagai contoh, kajian 2018 di Jama, yang meninjau lebih daripada 25,000 wanita Amerika, menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet Mediterranean mengurangkan risiko penyakit jantung relatif sebanyak 28 peratus berbanding mereka yang tidak.

Faedahnya melampaui kesihatan jantung. Kajian 2015 di Jurnal BMJ mendapati bahawa diet Mediterranean menunjukkan kawalan gula darah yang lebih baik dan risiko kardiovaskular yang lebih rendah daripada diet rendah lemak. Satu lagi kajian 2014 di Sejarah Perubatan Dalaman, yang mengikuti lebih daripada 3,000 lelaki dan wanita, menunjukkan bahawa diet Mediterranean ditambah dengan lemak yang sihat seperti minyak zaitun tambahan, dapat menurunkan risiko diabetes pada orang dengan penyakit jantung. Dan kajian 2019 mendapati bahawa ia bagus untuk kesihatan usus dan mengurangkan keradangan.

"Orang ramai bertindak balas terhadap diet yang bertindak pantas tetapi pada penghujung hari, mereka tidak mampan dan tidak menawarkan banyak manfaat pemakanan yang hebat sebagai diet Mediterranean."-Suzanne Steinbaum, lakukan

Penyelidikan lain menunjukkan bahawa selepas diet Mediterranean dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer, mungkin berkat jumlah lemak yang menyokong otak dari minyak zaitun, ikan, dan kacang dan biji yang lebih tinggi merancang. Lemak yang sihat ini dikaitkan secara langsung dengan mencegah penurunan kognitif yang datang dengan usia.

Semua penyelidikan yang disebutkan di atas mengesahkan atau membina penemuan terdahulu mengenai diet Mediterranean, yang telah dikaji selama hampir lima puluh tahun. Kajian Tujuh Negara Landmark pada tahun 1970 mendapati bahawa orang-orang di kawasan-kawasan tertentu di Mediterranean dan Jepun yang mengikuti corak pemakanan tertentu (terutamanya jumlah yang tinggi dari apa yang kita ketahui sekarang adalah lemak yang sihat) mempunyai kadar penyakit jantung yang lebih rendah dan kematian semua sebab. Penyelidikan awal ini diteruskan melalui '80 -an dan '90-an dan secara konsisten mendapati hasil yang sama seperti yang disahkan dalam penyelidikan moden hari ini.

Ia mengikuti nasihat pemakanan yang cukup umum

Diet Mediterranean tidak begitu rumit. Anda tidak perlu mengira kalori atau makro, mengukur keton, atau pergi ke laut label membaca untuk mengelakkan bahan tertentu dengan betul. Sebaliknya, ia menekankan banyak buah -buahan dan sayur -sayuran, lemak yang sihat, protein tanpa lemak, dan beberapa karbohidrat sambil memotong makanan yang diproses. Kesederhanaan itu, seperti yang terbukti dalam semua penyelidikan di atas, datang dengan ganjaran yang besar untuk kesihatan.

"Berikutan diet Mediterranean tradisional mengehadkan pengambilan roti halus, makanan yang diproses, dan faktor daging merah yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan strok," kata Ammon Beniaminovitz, MD, FACC, ahli kardiologi yang diperakui oleh lembaga di Manhattan Cardiology di Manhattan di Manhattan Cardiology. "Kunci kejayaan diet adalah penekanannya terhadap makanan semula jadi, kebanyakan vegetarian, tidak diproses," katanya.

Ia juga tidak membingungkan makanan seperti karbohidrat atau lemak-dua makronutrien panjang yang dijauhi oleh kalangan makan yang sihat. "Lemak Omega-3 baik untuk meningkatkan tahap HDL-baik kolesterol-dan mempromosikan vasodilasi untuk mengurangkan tekanan darah. Tubuh kita tidak mencukupi lemak yang baik ini, jadi kita perlu mendapatkannya melalui diet, "Dr Dr. Steinbaum berkata. Bagi karbohidrat, pelan makan menekankan makan bijirin, buah -buahan, dan sayur -sayuran, semuanya kaya dengan serat dan antioksidan. Karbohidrat kompleks ini menghalang perubahan besar dalam gula darah dan penting untuk mempromosikan kenyang dan menurunkan kolesterol, Dr. Steinbaum berkata.

"Saya selalu mencari jalan untuk memasukkan karbohidrat ke dalam setiap hidangan kerana mereka membuat saya merasa puas," "makan tanpa karbohidrat membuat anda merasa seperti kehilangan sesuatu."

Ia bertentangan dengan ketat

Mungkin sebab terbesar diet Mediterranean terus memerintah tertinggi adalah bahawa ia menawarkan fleksibiliti tanpa banyak pengorbanan. "Diet Mediterranean tidak mempunyai senarai 'dibenarkan' atau 'mengelakkan', tidak seperti Paleo atau Keto. Sekiranya anda tidak suka daging atau ikan, ada kacang. Jika anda tidak suka roti, ada bijirin, "kata Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, pengarang Bacalah sebelum anda memakannya - membawa anda dari label ke meja. Namun masih ada ruang untuk daging merah, tenusu, dan pencuci mulut dalam kuantiti kecil dan penuh perhatian-mereka tidak sepenuhnya batas.

Terdapat juga ruang untuk tafsiran dengan diet Mediterranean. Ia dapat menampung banyak pilihan pemakanan (seperti vegetarianisme atau veganisme) kerana tidak ada formula khusus untuk mengikutinya. "Bukan diet yang berdasarkan kekurangan. Ini lebih lanjut mengenai kehidupan daripada membimbangkan apa yang anda berat, "kata Taub-Dix.

"Bukan diet yang berdasarkan kekurangan. Ini lebih lanjut mengenai kehidupan daripada membimbangkan apa yang anda berat."-Bonnie Taub -Dix, Rdn

Di luar makan makanan seimbang, gaya hidup Mediterranean juga melambatkan dan mengurangkan tekanan. Ia juga menyoroti kepentingan menikmati makanan anda dan menikmati syarikat yang anda miliki-yang dapat memudahkannya. "Banyak diet dapat merasa mengasingkan kerana mereka menghalang anda daripada makan dengan orang lain yang makan secara berbeza dari anda," kata Taub-Dix. "Tetapi diet Mediterranean mengalu -alukan makan dengan orang dan menikmati proses memasak. Ia kurang dari diet dan lebih banyak budaya yang mendorong anda makan bersama keluarga, "tambahnya.

Sudah tentu, memilih pelan makan yang paling sesuai dengan keperluan kesihatan anda sendiri, dan tidak ada cara untuk makan yang sesuai untuk setiap orang. Tetapi bagi kebanyakan pakar, makan gaya Mediterranean terus menjadi standard emas. "Orang ramai bertindak balas terhadap diet yang bertindak pantas tetapi pada penghujung hari, mereka tidak mampan dan tidak menawarkan banyak manfaat pemakanan yang hebat sebagai diet Mediterranean," kata Dr. Steinbaum. Jangan mengharapkan perkara itu akan berubah pada bila -bila masa tidak lama lagi.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai diet Mediterranean? Berikut adalah senarai makanan asas untuk memulakan anda di kedai runcit. Dan inilah beberapa buku masakan diet Mediterranean yang hebat juga.