Meremajakan minda, badan, dan semangat anda dengan kesejahteraan mental kita yang dicas semula

Dengan program cas semula ini, setiap hari menawarkan tip yang kecil dan boleh diambil tindakan dari beberapa pakar kesihatan mental dan kesejahteraan yang paling bijak dan paling inspirasi yang kita tahu, termasuk pengasas Happy Not Perfect Poppy Jamie, pengasas Mama Glow Latham Thomas, psikoterapi Meghan Watson, dan Point yang berpengaruh Pengasas Tamsin Lee, Daom, Lac.

Bersedia untuk mengisi semula minda, badan, dan semangat anda? Tandakan halaman ini dan kembali setiap hari untuk menemui langkah seterusnya.

Dan jika anda mahu petua anda dihantar terus ke peti masuk anda setiap minggu, daftar di bawah.

Hari 1: Menghadapi kesedihan anda

Pandemik telah memukul kita semua dengan pelbagai bentuk kesedihan-dari kehilangan orang tersayang (atau ketidakupayaan untuk meratapi mereka dengan betul) untuk kehilangan masa untuk kehilangan kehidupan "normal". Ahli terapi Meghan Watson dan Anatomi kesedihan Pengarang Dorothy Holinger, PhD, kedua -duanya mengatakan bahawa mengakui kesedihan ini adalah langkah pertama untuk benar -benar bergerak ke hadapan. "Sebagai individu, penting untuk menamakan kesedihan kita, membolehkan diri kita merasakan mereka, dan menyedari bahawa kesedihan pada masa kini adalah seperti magnet yang menarik kesedihan dari masa lalu," Dr Dr. Holinger berkata.

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana menghadapi kesedihan anda, cubalah meditasi imbasan badan untuk melihat di mana di dalam badan anda anda memegangnya. Kesedihan bukan hanya emosi; ia juga fizikal. "Kesedihan dapat mewujudkan banyak emosi yang berbeza, malu, kesedihan, kekecewaan, ketakutan-dan semua emosi ini mempunyai tindak balas fisiologi di dalam badan," kata Watson. "Sebagai contoh, apabila anda marah, anda mungkin merasakan jantung anda berdegup kencang."Watson mengatakan kesedihan juga dapat dilihat sebagai kesakitan, masalah pencernaan, atau keletihan. Kadang -kadang, katanya, seseorang tidak menyedari bahawa mereka bersedih sehingga gejala fizikal ini permukaan, dan walaupun itu, sukar untuk menghubungkan punca akar untuk kesedihan. Itulah sebabnya dia mengatakan imbasan badan dapat membantu.

Inilah cara untuk melakukannya: berbaring di belakang dan tutup mata anda. Bernafas dengan mendalam dan mula mengimbas badan anda seolah -olah anda menyinari lampu suluh di atasnya, dari kepala ke kaki. Perhatikan tempat yang anda rasa ketegangan dan urut atau bernafas ke kawasan ini untuk melegakannya; Apa sahaja yang terasa baik kepada anda. Sebaik sahaja anda merasakan ketegangan melalui badan anda, duduklah. Imbas badan anda sekali lagi dan perhatikan perbezaan bagaimana perasaan anda.

Panggilan untuk bertindak: Menyokong amal kesedihan, seperti kesedihan yang baik, bukan keuntungan yang membantu kanak -kanak menjadi berdaya tahan setelah mengalami kerugian dan kesukaran.

Hari 2: Menilai sempadan anda

“Boundaries are limits that we put in place to help us access what is our responsibility and what is not, and it also defines what our limits are,” therapist and mental health educator Minaa B previously shared with Well+Good, adding that establishing and Menetapkan sempadan sangat penting untuk kesihatan mental.

Psikoterapi berlesen dan Bos sempadan Pengarang Terri Cole mengatakan bahawa mempunyai sempadan yang buruk menyebabkan kecemasan dan tekanan. Apa yang "sempadan buruk" betul -betul? "Ini termasuk mengatakan ya apabila anda ingin mengatakan tidak, terlalu banyak, memberi, tidak bercakap apabila kecewa atau marah, secara emosional reaktif, dan mengambil sesuatu secara peribadi, untuk menamakan beberapa," kata Cole.

Luangkan masa 15 minit hari ini memikirkan bidang-bidang dalam hidup anda di mana anda terlalu banyak. Di manakah sempadan baru perlu dibuat dalam hidup anda? Sebaik sahaja anda menetapkan sempadan baru anda, bersiaplah untuk menguatkuasakannya. "Mewujudkan dan menguatkuasakan sempadan yang sihat dalam hubungan bermakna secara rutin menyampaikan keutamaan, keinginan, batas, dan pemecah perjanjian, yang membawa kepada secara tepat dilihat, diketahui, dan difahami," kata Cole. "Ini meminimumkan konflik dalaman dan hubungan dan memupuk harga diri yang lebih baik, lebih banyak kepuasan, dan kesejahteraan mental."

Hari 3: Buat matlamat rehat

Selalunya matlamat yang kami tetapkan terikat dengan produktiviti dan "kesibukan," tetapi bagaimana dengan rehat? Rehat adalah penting untuk semua orang, tetapi Lauren Ash mengatakan ia amat penting untuk orang kulit hitam, dan wanita kulit hitam khususnya, yang telah dikondisikan untuk mengambil banyak beban dunia. "Kami [wanita kulit hitam] perlu memberi masa untuk berehat," katanya. "Kadang -kadang ini bermaksud tidur siang, kadang -kadang ini bermakna tidur lapan jam. Ini bermaksud mengutamakan diri walaupun terdapat banyak kerja yang perlu dilakukan."

Psikoterapi Akeera Peterkin, LCSW, menambah bahawa untuk aktivis hitam, rehat bukan hanya perlu, itu adalah tindakan perlawanan terhadap ketuanan putih. "Bagi banyak komuniti warna yang menghadapi penindasan dan keganasan secara historis, rehat dapat membantu menyembuhkan dan melawan trauma intergenerasi yang dialami secara berterusan," katanya.

Tarik kalendar atau agenda Google anda dan fikirkan tentang masa hari atau minggu yang anda rasa paling terkurung dan cara anda dapat mengintegrasikan lebih banyak rehat ke dalam hidup anda pada hari -hari itu. Inilah yang memakai topeng oksigen anda sebelum membantu orang lain dengan mereka kelihatan seperti mengambil masa untuk berehat dan berkumpul semula sebelum anda dapat memberi kepada orang lain.

Panggilan untuk bertindak: Menyokong Perikatan Pekerja Domestik Negara, bukan keuntungan yang menyediakan bantuan kecemasan kepada pekerja penjagaan rumah, pengasuh, dan pembersih rumah yang menghadapi kesusahan kewangan akibat Covid-19. Kita semua berhak untuk berehat, tetapi kita perlu saling menolong untuk berlaku.

Hari 4: Luangkan masa untuk bermain

Budaya kita memuliakan "sibuk" dan produktif. Tetapi kita tidak boleh-dan tidak sepatutnya produktif sepanjang masa, dan jujur, pandemik telah membentang kita terlalu nipis. Kita tidak boleh menjadi lebih produktif. Latham Thomas berkata permainan adalah penting untuk kesejahteraan kita; kita memerlukannya untuk mengisi semula. "Apabila kita membenarkan diri kita untuk rekreasi, ia menawarkan kita penghiburan mental dan rohani, yang membolehkan kita membuat lagi dan membuat sesuatu yang baru," katanya. "Main membantu kita mengambil risiko, tersandung pada kekuatan baru, dan menyedari kawasan di mana kita perlu berkembang. Main membantu kita mengembangkan dan berada di saat ini melakukan sesuatu yang kita gemari."

Thomas menggesa semua orang untuk memberi kebenaran kepada mereka untuk bermain setiap hari. Ini bermaksud melakukan sesuatu untuk kegembiraan semata -mata. "Ia boleh semudah permainan mengambil anjing anda, bersembunyi-dan-mencari dengan anak anda, menggembirakan serbet sambil menunggu hidangan anda di sebuah restoran, atau permainan ping-pong," katanya.

Oh, dan bukannya permainan harus produktif, tetapi Thomas mengatakan satu manfaat gembira bermain adalah kemungkinan akan membantu anda dalam kehidupan profesional anda. "Sebagai seorang usahawan, saya sering terperangkap dalam kesibukan menjalankan perniagaan dan hanya meluangkan masa untuk mesyuarat dan pelantikan pelanggan, panggilan persidangan, dan sesi strategi. Sebenarnya, apabila saya meluangkan masa untuk diri saya melakukan sesuatu yang mengambil fikiran saya dari mod kesibukan, idea saya yang paling berbuah dilahirkan, "katanya. "Saya mempunyai 'detik-detik' bahawa dalam beberapa kes menyumbang kepada penyelesaian masalah atau membentuk kerja saya dengan cara yang bermakna. Daripada mencipta model pekerjaan yang dihukum dan tidak ada permainan, mengintegrasikan rekreasi ke dalam rutin harian anda."

Panggilan untuk bertindak: Mahu mempunyai peranan dalam membantu orang lain mengisi semula melalui permainan? Menyokong asas seni & penyembuhan, bukan keuntungan yang menggalakkan ekspresi kreatif sebagai cara untuk meningkatkan kesihatan awam.

Hari ke -5: Katakan tidak kepada sesuatu

Ingat beberapa hari yang lalu apabila anda membuat beberapa sempadan? Sekarang anda sudah bersedia untuk tahap dua: mengamalkan seni mengatakan tidak. "Mengatakan tidak penting untuk kesihatan anda. Mustahil untuk muncul untuk segala -galanya dan semua orang. Mengatakan tidak adalah tanda mengetahui had yang sihat, "kata Minaa B.

Sudah tentu, ingin mengatakan tidak dan sebenarnya melakukannya sama sekali berbeza. Tetapi Cole mengatakan tidak mengatakan apa yang meletakkan sempadan anda kelihatan seperti dalam tindakan. Adakah anda memutuskan bahawa terlalu banyak masa dengan rakan tertentu mengalirkan jiwa anda? Dengan hormat menolak jemputan mereka ke brunch luaran. Adakah hari Khamis hari anda yang paling berat dalam seminggu jadi anda berjanji kepada diri sendiri, anda akan mengatakan tidak untuk bekerja 5 p yang lalu.m. Oleh itu, anda boleh berjalan -jalan di luar sebelum menjadi gelap? Masa untuk benar -benar melakukannya.

Helene Brenner, PhD, ahli psikologi berlesen dan pencipta aplikasi suara dalaman saya, memberikan tiga perkara yang perlu dipertimbangkan ketika tidak mengatakan: "Satu, semak dengan diri anda. Apabila anda mula -mula mendengar permintaan itu, apa usus anda memberitahu anda? Dua, mengeluarkan emosi dari keadaan. Adakah anda benar -benar harus mengatakan ya? Apa yang akan berlaku jika anda berkata tidak? Tiga, jika anda masih koyak, bayangkan mengatakan ya. Kemudian, bayangkan mengatakan tidak. Yang membuatkan anda berasa lebih selesa?"Setelah melalui setiap tiga langkah, anda akan tahu apa yang harus dilakukan.

Hari 6: Buat rutin ritual

Manusia mengidam rutin, jadi mungkin terdapat banyak komponen hari anda yang anda lakukan tanpa memikirkannya. Tetapi ada perbezaan antara rutin dan ritual. Anda boleh menggunakan autopilot melalui sesuatu yang rutin, tetapi ahli terapi kesihatan mental berlesen Bisma Anwar, LMHC, menjelaskan bahawa ritual mempunyai makna yang lebih mendalam. "Apabila kita menubuhkan ritual harian untuk menguruskan kesihatan mental kita, ini membantu kita mengutamakan diri kita dengan cara yang biasanya kita lakukan," katanya. Pada dasarnya, rutin adalah sesuatu yang perlu dilakukan, sementara ritual dilakukan dengan lebih banyak niat.

Anwar menggalakkan kita untuk memikirkan ritual kecil yang dapat diintegrasikan ke dalam kehidupan seharian kita, tetapi sesuatu yang dapat kita nikmati secara aktif ketika sedang terjadi. Untuk satu orang, ini mungkin memikat matcha pada waktu pagi. Bagi orang lain, ia boleh menjadi jurnal atau berjalan kaki petang dengan anjing. "Ritual membantu kita mewujudkan rutin harian yang membolehkan kita meningkatkan kesihatan mental kita," kata Anwar. "Kita boleh melakukan ini dengan mengutamakan aktiviti penjagaan diri tertentu untuk terlibat dalam setiap hari."

Hari 7: Berjalan-jalan selama 15 minit

Berjalan-jalan di alam semulajadi mungkin salah satu tindakan yang paling mudah dan paling disokong oleh sains yang boleh anda ambil untuk kesihatan mental anda. Satu artikel saintifik yang diterbitkan di Jurnal Perubatan Sukan-Dipanggil "Berjalan di bawah sinar matahari" -menghinkan lapan manfaat kesihatan mental utama hanya dari berjalan. Antaranya: Menurunkan Kegelisahan, Kurang Tekanan Psikologi, Dan Rasa Rendah Kesepian.

"Sama seperti bunga dan tumbuh-tumbuhan memerlukan cahaya matahari untuk tumbuh, begitu juga kita," kata Well+Changemaker yang baik dan Pengasas Pengendali Evelynn Escobar-Thomas. "Keluar untuk mendapatkan udara segar dan matahari adalah cara terbaik untuk membantu menetapkan semula diri anda sepanjang hari dan hadir."Semasa berjalan kaki, benar -benar menyerap persekitaran anda. Dengarkan pelbagai jenis nyanyian burung, hargai warna dan latar belakang tanah, atau ambil masa (literal) untuk mencium mawar.

Mengukir masa di hari anda untuk berjalan -jalan secara literal mengambil langkah untuk kesihatan mental anda.

Panggilan untuk bertindak: Donate to Hike Clerb, kelab kenaikan wanita intersectional yang melengkapkan warna hitam, pribumi, dan wanita dengan alat, sumber, dan pengalaman yang mereka perlukan untuk menyembuhkan secara kolektif. Satu lagi organisasi yang hebat untuk menyokong: Girltrek, bukan keuntungan kesihatan awam terbesar untuk wanita dan gadis kulit hitam di U.S.

Lihat episod T inidia baik+podcast yang baik Untuk lebih lanjut tentang mengapa kita bergerak dan bagaimana ia disambungkan ke kesejahteraan:

Hari ke -8: Hubungi rakan

Bagi ramai, tahun lepas telah menjadi masa yang sangat sunyi; Bagi sesetengah orang, menghancurkannya. Pengasas bersama dan Ketua Pegawai Klinikal di Frame, Sage Grazer, LCSW, berkata hidup dengan jenis pengasingan sosial yang menyebabkan pandemik boleh menjadi sukar untuk menarik diri dari. "Pengasingan sosial sering mewujudkan gelung maklum balas yang membawa kepada kemurungan dan kesepian, menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan motivasi untuk berhubung dengan orang lain," katanya. "Penting untuk mengganggu kitaran dan menjangkau rakan, walaupun anda tidak merasa seperti melakukannya."

Hari ini, hubungi rakan atau orang yang disayangi. Ia boleh menjadi seseorang yang anda telah kehilangan sentuhan semasa pandemik dan hanya terlepas. Atau boleh menjadi seseorang yang kerap dalam hidup anda dan membawa anda kegembiraan setiap kali anda berhubung. Sama ada cara, menjangkau adalah antitesis untuk kesepian. Sekiranya anda merasakan anda bergelut dan tidak pasti bagaimana untuk berada di sana untuk orang lain sekarang, ada cara yang sihat secara mental untuk menghidupkan dan berada di sana untuk satu sama lain.

"Kesepian boleh memberi impak yang mendalam terhadap kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda," kata Grazer. "Sebagai makhluk sosial, mempunyai detik -detik sambungan yang sahih dapat menghidupkan semula dan membantu membawa kita keluar dari dunia batin kita, yang mungkin berada dalam keadaan kesusahan atau keputusasaan, dan membolehkan kita menyambung semula dengan dunia luaran."

Panggilan untuk bertindak: Menjadi pena dengan orang yang senior melalui bersedia untuk menjaga.

Hari 9: Derma ke peti sejuk komuniti

Pandemik telah memburukkan lagi kesusahan kewangan untuk berjuta -juta di seluruh negara. Lebih daripada 54 juta orang Amerika mengalami ketidakamanan makanan akibat Covid-19, 40 peratus daripadanya berbuat demikian untuk pertama kalinya. Di banyak bandar di seluruh negara, peti sejuk komuniti telah diwujudkan sebagai cara untuk mendapatkan lebih banyak makanan ke tangan orang yang paling memerlukan.

"Peti sejuk komuniti adalah akar umbi, inisiatif kerjasama yang berpusat pada membantu orang memenuhi keperluan asas mereka dan membawa lebih banyak kesedaran kepada ketidakamanan makanan melalui kreativiti, bangunan pasukan, penyertaan kejiranan, seni, dan penempatan," Emma Hoffman, ahli Freedge, lama rangkaian peti sejuk komuniti antarabangsa yang ditubuhkan pada tahun 2014, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik. "Masyarakat peti sejuk memberi makan badan dan jiwa," kata Pengasas Makanan dan Aktivis Change Diane Hatz. "Dengan menderma ke peti sejuk, anda membantu jiran anda meletakkan makanan di atas meja mereka. Anda juga membantu mengukuhkan ikatan komuniti dan membawa kejiranan anda lebih dekat bersama."

Menyumbangkan ke peti sejuk komuniti bukan sahaja membantu mereka yang memerlukan, tetapi tindakan kebaikan ini akan meningkatkan kesihatan mental anda sendiri dalam proses. "Kebaikan mengamalkan adalah alat peraturan emosi yang membantu kita keluar dari kepala kita sendiri dan memberi tumpuan kepada orang lain," kata Watson. Dia mengatakan berbuat demikian sebenarnya membantu meringankan kebimbangan dalam proses itu kerana ia mengambil tumpuan anda dan menyusunnya semula kepada orang lain-dan Anda menolong seseorang dalam proses.

Sekiranya tidak ada peti sejuk komuniti di kawasan kejiranan anda, Hatz menggalakkan anda untuk memulakannya untuk komuniti anda. (Tidak tahu di mana hendak bermula? Ini adalah tempat yang baik.)

Mengambil tindakan: Anda juga boleh membuat sumbangan kewangan ke peti sejuk komuniti yang sedia ada, seperti The Friendly Fridge BX, yang terletak di Bronx, New York City.

Hari 10: Tulis surat atau terima kasih

Berterima kasih-selagi ia tulen-selalu terasa baik. Sama ada dalam bentuk mesej yang lemah yang diselingi oleh tangan doa atau sejambak bunga mekar, senang diakui. Inilah perkara yang menarik tentang rasa syukur, menurut ahli terapi dan pengasas Advekit Alison Lasov, LMFT: Ia sebenarnya terasa baik berterima kasih kepada orang lain juga. "Amalan merasa bersyukur telah membawa kepada tahap tekanan yang lebih rendah, hubungan yang lebih kuat, tidur yang lebih baik, dan kualiti hidup yang lebih baik," katanya. "Adalah penting, walaupun untuk beberapa saat yang singkat, kita dapat mengingatkan diri kita tentang perkara -perkara yang kita bersyukur. Amalan ini terbukti secara saintifik untuk meningkatkan kesejahteraan mental secara keseluruhan."

Menulis nota terima kasih kepada seseorang yang anda hargai adalah cara yang penuh perhatian untuk membuat tindakan ini dan ia akan meningkatkan kesihatan mental anda serta orang yang anda berterima kasih. Lasov berkata mengamalkan rasa syukur tidak membatalkan semua emosi lain yang mungkin anda alami kerana pandemik atau keadaan dunia; perasaan yang boleh merangkumi kesedihan, kesedihan, dan kemarahan. "Dua perkara boleh berlaku secara serentak pada masa -masa sukar ini: anda boleh mempunyai perasaan kesedihan dan kebencian yang sah pada kesusahan yang telah berlaku dan pada masa yang sama anda boleh mengamalkan rasa syukur," katanya. Mengucapkan terima kasih dalam bentuk surat adalah cara yang boleh dilakukan untuk bekerja ke arah penyembuhan, garis demi baris.

Hari 11: Log masuk media sosial selama 24 jam

Sebilangan daripada anda mungkin baru sahaja membaca hujung tindakan untuk hari ini dan secara automatik berfikir, "Oh tidak ada! Sehari tanpa tiktok atau instagram?"Tetapi ahli neuropsikologi Marsha Lucas, PhD, memastikan bahawa berbuat demikian adalah cara untuk mengisi semula bateri mental anda sendiri. "Media sosial boleh mengambil tol sebenar mood dan kesihatan otak, kerana banyak sebab, melampaui FOMO dan membandingkan diri anda dengan orang lain," katanya. "Apabila kita menatal melalui tweet dan Instagrams, kita biasanya duduk tidak aktif, di dalam rumah, dan memberi tumpuan kepada apa yang dikatakan dan dilakukan oleh orang lain dan bukannya disesuaikan."

Dr. Lucas mengatakan bahawa menandatangani media sosial untuk sehari membolehkan kita menghabiskan lebih banyak masa melakukan sesuatu yang kita perlukan (seperti tidur) atau yang akan aktif memberi kita kegembiraan, seperti melakukan sesuatu yang kreatif, berjalan -jalan, atau bercakap dengan rakan.

Ahli Terapi Sima Kulshreshtha, Licsw, mengatakan bahawa sebab lain jeda ini dapat membantu kita mengisi semula adalah kerana ia dapat menghentikan pemikiran ke bawah dalam jejaknya. "Satu perkara yang telah meningkat di atas pandemik adalah doomscrolling, di mana orang tersekat pada peranti mereka menatal melalui media sosial," katanya. "Media sosial tidak memberikan pandangan hidup yang tepat, dan sering membuat orang merasa tidak mencukupi dalam kehidupan mereka sendiri dan tahap mengatasi."

Sekiranya anda begitu terpaku pada platform sosial anda yang anda tidak tahu bagaimana untuk benar -benar meletakkan tip ini menjadi tindakan, Dr. Lucas mempunyai beberapa cara yang berguna untuk memulakan. Pertama, dia berkata untuk menulis mengapa anda mahu rehat ini dan apa yang anda harapkan untuk mendapatkannya. Dengan cara itu, anda boleh kembali dan membacanya setiap kali anda merasakan jari anda melayang di atas ikon nota muzik hitam dan putih. Kemudian, dia berkata untuk membuat senarai apa yang akan anda lakukan, merancang ke hadapan. Sekiranya diperlukan, dia berkata anda boleh mendapatkan rakan untuk akauntabiliti. Akhirnya, dia berkata untuk memberitahu rakan dan keluarga anda, anda akan berehat dengan cara mereka tidak tahu untuk tidak memberi anda pemberitahuan. (Semasa anda berada, matikan pemberitahuan anda.) Itu sahaja. Nikmati kehidupan di luar algoritma.

Hari 12: Mandi santai (atau mandi)

Kajian saintifik membuktikan mandi panas dapat membantu memerangi kesan kemurungan dan dapat menurunkan ketegangan, tekanan, dan bahkan kemarahan terinspirasi. Sekiranya anda adalah seseorang yang terjebak dalam keadaan kesibukan yang kekal atau secara rutin meletakkan keperluan orang lain sebelum anda sendiri, bagaimanapun, menghabiskan masa merendam di dalam tab boleh merasakan tindakan radikal. Tetapi anda tidak perlu menghabiskan masa yang lama dalam mandi untuk meraih faedah-20 minit atau lebih adalah semua yang anda perlukan. "Mandi mewah sangat membantu apabila anda merasa overstimulated," kata Kulshreshthha, sambil menambah bahawa garam mandi dan lilin boleh membawanya ke peringkat seterusnya. "Lilin membolehkan tahap cahaya yang lebih rendah, yang boleh membantu apabila cuba menenangkan fikiran anda dan garam epsom berguna untuk meringankan sakit dan sakit."

Susanne Kaufmann, pengasas garis penjagaan kulit semulajadi dengan namanya, mengatakan rendam yang baik di dalam tab adalah cara dia mencuci tekanan hari. "Mengubah masa mandi ke dalam pengalaman bukan sahaja dapat memberikan badan anda apa yang diperlukan tetapi juga fikiran anda," katanya. (Oh hei, ingat kembali ketika kami membuat ritual minggu lalu?) Dia mengesyorkan orang bereksperimen dengan produk mandi yang berbeza untuk mencipta pengalaman tersuai berdasarkan keperluan mereka pada masa itu. "Sebagai contoh, minyak pati lavender diketahui mempunyai kesan santai dan mengurangkan kecemasan manakala minyak pati oren dan minyak sitrus lain dapat memberi tenaga kepada deria anda," katanya.

Hanya mandi? Kaufmann mengatakan anda masih boleh menjadikannya pengalaman meditasi. "Cuba senaman pernafasan yang mendalam dan biarkan air suam dan stim menenangkan anda," katanya. "Menggunakan produk mandi seperti gosok badan dan berus pengelupasan menggalakkan anda meluangkan masa untuk menjaga badan anda, yang merupakan sebahagian besar daripada kesihatan mental seseorang."Sekiranya anda mahu mandi anda bertenaga dan bukannya berehat, Kaufmann berkata untuk mencuba mandi kaki sejuk, membiarkan air sejuk memukul setiap kaki, satu demi satu. "Ini cara yang cepat untuk meningkatkan peredaran darah dan membantu anda merasai semula, bersedia untuk mengambil hari," katanya.

Hari 13: Buat Senarai To-Be dan bukannya senarai tugasan

Senarai tugasan pastinya berkesan untuk produktiviti dan dapat merasa sangat memuaskan untuk bekerja, tetapi kejelasan dan jurulatih minda Hana Jung mengatakan senarai "to-be" adalah cara yang lebih baik untuk pergi ke pengisian mental, membawa kita keluar dari Pemikiran yang selalu perlu dihasilkan. "Apabila kita terobsesi produktiviti atau mengukur nilai kita dengan output kita, ia boleh menyebabkan peningkatan kebimbangan, kebakaran, dan membuang kesejahteraan mental kita," kata Jung.

Luangkan sedikit masa hari ini membuat senarai bagaimana anda ingin merasakan dan apa yang anda mahu omongment; bukan apa yang perlu anda lakukan. "Senarai yang berpusat di sekitar tenaga utama atau perasaan yang anda ingin jemput ke dalam hidup anda sebagai asas kepada diri anda yang paling sahih," Jung menerangkan. "Ini bukan tentang cuba menjadi seseorang yang anda tidak, ini mengenai mencari jalan kembali kepada diri sendiri dengan mengikuti tenaga yang terasa baik untuk anda."Contohnya, adakah anda ingin merasa tersembunyi? Pada damai? Disambungkan dengan orang tersayang? Fokus pada satu atau dua perasaan dan fikirkan sekurang -kurangnya satu tindakan yang boleh anda ambil untuk membantu mewujudkannya. Ini adalah tindakan yang tidak berkaitan dengan produktiviti. Sebaliknya, ia dibuat untuk membantu anda berhubung dengan siapa yang anda mahukan.

Apabila anda selesai, pasangkan senarai anda di suatu tempat anda akan melihatnya sepanjang hari. Ini, kata Jung, akan membawa lebih disengajakan tentang bagaimana kita menghabiskan masa dan tenaga kita untuk menyokong-sabotasi-sabotaj-kesihatan mental kita.

Hari 14: Dapatkan tangan anda kotor

Kami telah membersihkan dan membersihkannya sejak sekian lama, yang penting, tetapi anda tahu apa yang akan dirasakan Betul baik? Tenggelam tangan ke dalam beberapa kotoran. Berkebun bukan sekadar cara untuk mencantikkan halaman anda (atau melepaskan kebakaran atau balkoni), tetapi sains telah menunjukkan ia baik untuk kesihatan mental, juga-ia secara langsung dikaitkan dengan merasa lebih bahagia dan bermakna. Satu lagi kertas saintifik menyatakan bahawa berkebun mengurangkan perasaan ketakutan, kecemasan, dan kesedihan.

Ahli psikologi klinikal Carla Manly, PhD, mengatakan berkebun boleh menjadi cara bermeditasi. "Kita sering berfikir bahawa untuk bermeditasi kita mesti diam dan tenang, belajar melepaskan pemikiran kita daripada jenis meditasi asas. Kami mempunyai perkara lain yang berkembang seperti meditasi berpandu, dan apa yang saya panggil meditasi bergerak, "katanya sebelum ini dengan baik+baik. "Apabila kita terlibat dalam sesuatu seperti berkebun, kita sangat mampu, dalam pengertian meditasi, lepaskan pemikiran kita dan fokus pada masa ini mengenai apa yang kita lakukan."

Bukan sahaja berkebun membantu anda mengisi semula mental pada masa ini, tetapi kegembiraan akan berterusan ketika anda melihat tumbuhan anda tumbuh dan mekar. Satu kajian kecil menunjukkan bahawa walaupun hanya melihat bunga dapat menyebabkan perasaan lebih santai. Oleh itu, jika anda tidak mempunyai ibu jari hijau, yakinlah ada cara lain untuk meraih manfaat kesihatan mental karunia alam, aka mengambil beberapa bunga dari kedai bunga tempatan atau kedai runcit anda.

Hari 15: Bangun tanpa telefon anda

Menurut penyelidikan dari IDC dan Facebook, 80 peratus orang memeriksa telefon mereka dalam 15 minit pertama bangun. Ini bermakna kita membiarkan tekanan kerja, kitaran berita negatif, dan lebih banyak memukul kita lebih cepat daripada yang kita harus. Ambil halaman dari buku Arianna Huffington dan selamat pagi. (Dia melakukannya setiap hari, tetapi bermula dengan hanya satu langkah yang baik.) Wanita itu secara literal menulis buku terlaris mengenai kepentingan tidur, jadi jika dia mengatakan pagi bebas telefon adalah sebahagian daripada kejayaannya, ia pasti bernilai ditembak.

"Bagaimana anda memulakan hari anda menetapkan langkah untuk bagaimana anda akan menjalani hari anda," Dr. Lelaki sebelum ini memberitahu Well+Good. "Walaupun kita tidak dapat mengawal dunia, kita mempunyai banyak kawalan terhadap pemikiran dan tingkah laku kita sendiri; Memulakan hari anda dengan sikap gembira dapat mengubah nada sepanjang hari anda."Jadi, bukannya melihat telefon anda perkara pertama, bangun dan lakukan sesuatu yang lain dari kotak teknologi itu.

Tidak tahu apa yang perlu dilakukan? Cuba pergi untuk berlari (atau berjalan), membaca buku, jurnal, menyiram tumbuhan anda, atau membuat senarai syukur-apa sahaja yang anda ingin tetapkan nada bagaimana anda ingin menaklukkan sepanjang hari.

Hari 16: Buat senarai main yang menenangkan

"Kita semua tahu-dan penyelidikan telah membuktikan muzik yang terbukti mood kita," kata Pengasas Happy Not Perfect Poppy Jamie. "Sama seperti lagu kegemaran kami dapat menarik kami ke lantai tarian, muzik juga dapat membantu menenangkan minda dan badan kami dengan mudah."Untuk mengisi semula, dia mengesyorkan membuat senarai main yang menenangkan yang akan membantu anda berasa lebih santai, apabila anda memerlukannya.

"Apabila anda mula mengaitkan senarai main tertentu dengan relaksasi atau meditasi, otak anda dengan cepat akan belajar menggunakan muzik ini sebagai isyarat untuk jatuh ke dalam keadaan yang lebih tenang," katanya. Maksudnya, setiap kali anda mendengar lagu -lagu di senarai main yang menenangkan di "The Wild," ia akan mempunyai kesan menenangkan, juga.

Jamie mengatakan senarai main yang menenangkan peribadinya termasuk Myndstream, perpustakaan muzik bukan vokal yang dibuat khusus untuk membantu anda berehat dan tidur (tersedia di aplikasi Happy Not Perfect), serta Coldplay, Enya, London Grammar, Agnes Obel, dan Alexis Ffrench. "Saya sebenarnya mendengar muzik piano Alexis Ffrench semasa menulis seluruh buku saya, Selamat tidak sempurna, kerana ia membantu saya berada dalam keadaan paling meditasi, "katanya. Bagaimana untuk motivasi untuk mencipta getaran yang menenangkan?

Hari 17: Ketik masuk

Salah satu cara yang sangat berkesan untuk merasa dicas semula dan kurang tertekan adalah melalui amalan perubatan tradisional (TCM) amalan akupresur, yang memberi tumpuan kepada mengetuk titik tekanan untuk melegakan tekanan dalam lima mata utama pada badan anda. "Mengetuk adalah salah satu amalan qi gong kegemaran saya [sistem postur badan dan pergerakan yang diselaraskan, pernafasan, dan meditasi yang digunakan untuk tujuan kesihatan] yang mengambil masa beberapa minit untuk menghidupkan semula dan menyambung semula minda dan badan kita," kata Changemaker yang baik dan pengasas titik berpengaruh Tamsin Lee, DA [O] M, AEMP. "Amalan mudah ini melibatkan meridian akupunktur di sepanjang badan yang dapat melegakan tekanan, melegakan ketegangan otot, meningkatkan kepekatan, dan meningkatkan peredaran darah."

Inilah caranya Dr. Lee berkata untuk melakukannya sendiri-walaupun anda tidak tahu apa yang meridian akupunktur adalah: "Pertama, luangkan masa untuk menyambung semula dengan nafas anda dan mulakan dengan menggosok telapak tangan anda bersama-sama sehingga mereka merasa sedikit hangat. Kemudian dengan hujung jari anda, ketik mahkota kepala anda dengan tekanan yang selesa namun kuat. Gerakkan hujung jari anda ke sisi, depan dan belakang kepala anda selama dua hingga tiga minit. Pastikan anda mengambil nafas perut yang mendalam semasa anda mengetuk. Kita boleh melakukan amalan ini sepanjang hari sebagai cara yang cepat namun mudah untuk mengisi semula."

Pengetuk adalah sesuatu yang boleh anda lakukan pada waktu pagi, petang antara mesyuarat zum, pada waktu petang ... setiap kali anda ingin menyesuaikan diri dan menyambung semula minda dan badan anda.

Hari 18: Mengurangkan Ruang Kerja Anda

Anda tidak perlu pergi penuh Monica Geller dan membersihkan seluruh rumah anda untuk meraih faedah mental untuk merapikan-hanya mengisytiharkan ruang kerja anda boleh menyebabkan perasaan dicas semula. "Apabila begitu banyak terasa tidak terkawal di dunia, kecemasan dan tekanan cenderung menghilangkan apabila sesuatu yang mudah dan bermanfaat kerana pembersihan berada dalam kawalan kami," Dr Dr. Lelaki sebelum ini memberitahu Well+Good.

Dia menjelaskan bahawa merapikan meningkatkan neurokimia yang baik-baik saja sambil mengurangkan hormon tekanan seperti kortisol dan adrenalin. Oleh itu, luangkan masa lima minit meletakkan koleksi cawan kopi dan gelas air di mesin basuh pinggan mangkuk, buang kertas yang tidak penting yang mengambil ruang, dan menyimpan pengecas, wayar, atau peralatan yang anda tidak perlukan. Dan hei, jika anda ingin melayan diri anda untuk membeli buku nota baru yang cukup baru semasa anda berada, pergi untuk itu.

Hari 19: Lakukan tetapan semula 5-nafas

Sebagai seseorang yang telah menumpukan banyak waktunya untuk mewujudkan ruang untuk wanita kulit hitam untuk bernafas dengan mudah, abu sangat akrab dengan kekuatan nafas. Selalunya, kita terjebak dalam irama tidak sedarkan diri untuk mengambil nafas pendek, cetek-nafas yang sangat meniru apa yang berlaku dalam mod perjuangan atau penerbangan. Ash mengatakan bahawa amalan hanya mengambil lima inhales besar dan mendalam dan exhales dapat membantu membawa kita keluar dari rasa panik itu.

"Apa yang kuat tentang kerja keras adalah peluang untuk mengganggu badan," kata Ash. "Corak nafas memberikan perubahan laju, bertenaga."Ash menambah bahawa menukar nafas anda juga boleh berfungsi untuk mengubah minda anda juga. "Apa pun naratif [tidak membantu] atau kepercayaan yang mengehadkan berjalan melalui fikiran anda, anda boleh melepaskan melalui pernafasan," katanya.

Pernafasan Deep adalah alat yang boleh dilakukan pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja di tengah-tengah pertemuan ketika anda mula merasakan kebimbangan anda meningkat. Tetapi mengambil masa jauh dari semua orang dan segala -galanya untuk menetapkan semula mental dapat membantu mengalihkan tenaga dan fokus sebelum kembali ke tugas di tangan. Lain kali tahap tekanan anda mula naik, melangkah keluar dari keadaan, pergi mendapatkan air, lakukan latihan pendek ini bernafas masuk dan keluar dengan mendalam lima kali, dan kemudian kembali ke keadaan.

Panggilan untuk bertindak: Sokong gadis hitam dalam usaha OM dalam mewujudkan ruang yang disengajakan untuk wanita kulit hitam untuk sembuh di Minneapolis, Minnesota.

Hari 20: Goncang diri anda secara literal

Semalam anda mengalami secara langsung kekuatan diam dan bernafas dalam, tetapi hari ini kami menggegarkannya. Ash mengatakan bahawa melompat ke atas dan ke bawah dan menggoncang badan boleh menjadi cara yang berkesan untuk melepaskan trauma terpendam. "Ada ritual yoga kundalini untuk menggoncang seluruh badan anda selama tiga minit, 11 minit, atau lama anda inginkan," katanya. "Ini adalah cara bergerak melalui akar chakra, yang bertanggungjawab untuk rasa keselamatan, kepunyaan, dan akhirnya, kelangsungan hidup kita."

Ash menunjukkan bahawa kebanyakan orang menghabiskan sebahagian besar hari mereka. Ini dapat menghasilkan tenaga saraf dan menyebabkan kita merasa gelisah. Tetapi apabila anda melompat ke atas dan ke bawah, ia melepaskan tenaga saraf ini. "Ini sangat kuat dan membolehkan minda kita berehat," katanya.

Oleh itu, lemparkan beberapa kesesakan kegemaran anda dan benar -benar goncang. (Cue Florence dan mesin.) Melepaskan trauma, kegelisahan, atau apa -apa lagi yang tidak melayani anda. Tidak perlu duduk dengannya lagi.

Hari 21: Rancang percutian anda yang seterusnya

Walaupun anda belum merasa selesa dalam perjalanan, Watson mengatakan merancang percutian seterusnya anda boleh menjadi rangsangan mood utama. "Apabila anda mempunyai sesuatu untuk diingini, itu adalah peringatan bahawa apa yang anda alami sekarang tidak akan kekal selama -lamanya," katanya. "Merancang percutian masa depan adalah cara untuk mengharapkan, bermimpi, dan terlibat dengan bahagian otak anda yang menghendaki sesuatu yang melampaui saat ini."

Sama ada percutian hujung minggu hanya dengan anjing anda atau perjalanan antarabangsa dengan orang yang anda tidak dapat melihat semua pandemik, sekarang hari anda untuk bermimpi besar. Cari banglo di Airbnb atau SMS rakan anda untuk mendapatkan nama anggur yang mereka pergi ke tahun lepas. Apa sahaja jenis percutian menggembirakan anda, sekarang adalah masa untuk merancangnya. Kemudian, anda memilikinya untuk menantikan sehingga hari anda mengemas beg anda.

Hari 22: Tidur siang

Pandemik telah menjadikan kita secara kolektif terbakar dan penatapan mental. Kadang -kadang, cara terbaik untuk menangani itu adalah dengan tidur siang. "Naps adalah alat tidur yang kuat," kata Doktor Sleep Carara Weiss, PhD,.

Dr. Weiss berkata jika anda mahu tidur siang anda untuk membantu anda mengisi semula-dan tidak dapat tidur dengan baik kemudian simpannya hingga kurang dari 30 minit dan sebelum 3 p.m. "Naps seperti makanan ringan sebelum makan malam," katanya. "Snek terlalu banyak akan memotong selera makan anda untuk makan penuh, sama seperti naps panjang akan mengurangkan kualiti tidur."

Panggilan untuk bertindak: Sumbangkan dan Sokong Kementerian NAP, yang memasang pengalaman tidur sebagai bentuk rintangan dan ganti rugi.

Hari 23: Keluar dalam Alam

"Secara semula jadi adalah salah satu pengalaman yang paling mendasar dan berpusat," kata Kulshreshtha. Atas sebab ini, menghabiskan masa di luar adalah sesuatu yang dia cadangkan kepada semua orang sebagai cara untuk mengisi semula. Bagi mereka yang cemas atau terharu, dia berkata berada di luar membolehkan otak dirangsang dari sesuatu yang luaran dan bukannya di dalam badan, seperti angin pada kulit anda atau udara wangi. "Ia juga menyegarkan, jadi sangat membantu jika anda tertekan, terutamanya jika anda menambah pergerakan, seperti berjalan kaki, berlari, atau menaiki basikal," katanya. "Ini dapat memberi anda peningkatan tambahan untuk membantu menghilangkan sedikit kemurungan."

Untuk mengalami manfaat penuh dalam alam semula jadi, Kulshreshtha mengesyorkan mencabut dari semua peranti, termasuk muzik, untuk benar -benar berjemur dalam pengalaman. "Sekiranya anda tidak dapat bersenam kerana penyakit atau kecederaan, masih membantu untuk keluar," katanya. "Anda boleh pergi memandu melalui landskap yang indah, atau duduk di taman yang aman, atau merancang berkelah secara sosial dengan rakan -rakan."

Sekiranya anda tinggal di kawasan bandar tanpa akses ke taman, pergi ke perkara terbaik yang seterusnya: kedai tumbuhan. Dengan cara itu, anda boleh membawa beberapa sifat yang indah itu ke rumah anda.

Panggilan untuk bertindak: Dermakan dan menyokong organisasi bukan keuntungan yang membuat aktiviti luaran, seperti mendaki dan berbasikal, boleh diakses dan penyembuhan kepada komuniti hitam, pribumi, dan orang -orang warna (bipoc), seperti masyarakat mendaki Amerika dan akar bikepacking.

Hari 24: Fokus pada kegembiraan yang dikawal

Salah satu aspek terbesar dari apa yang membuat pandemik begitu sukar untuk dikendalikan adalah bahawa ia telah mencipta situasi (atau situasi yang ditonjolkan) yang wujud di luar kawalan kita-dan Peterkin mengatakan bahawa itu pasti mengambil tol pada kesihatan mental setiap orang. "Ketidakpastian boleh mencetuskan ketakutan, rasa tidak puas hati, dan kecemasan," katanya, sambil menambah bahawa ini berlaku walaupun ketidakpastian itu tidak membawa kepada akibat negatif. Inilah yang dia katakan dapat membantu: memberi tumpuan kepada kegembiraan yang dapat dikawal, aka perkara yang dapat kita lakukan yang membuat diri kita gembira.

"Semasa memeluk ketidakpastian dapat bermanfaat, ada juga kepentingan mengakui bahawa rasa kawalan dapat membantu individu merasa lebih selamat," katanya. "Bagi kita yang berjuang dengan perasaan terkejut dan realiti tidak mengetahui, memberi tumpuan kepada kegembiraan yang kita dapat mengawal dapat membantu."

Lakukan satu perkara hari ini yang anda tahu akan membuat anda gembira. Peterkin mengatakan ini akan kelihatan berbeza untuk orang yang berbeza. Untuk satu orang, mungkin melakukan sesuatu yang kreatif. Bagi orang lain, sesuatu yang aktif. Ia boleh dilakukan secara sosial atau bersendirian, tetapi pada akhirnya, ia harus menjadi sesuatu yang anda tahu akan memberi anda kegembiraan.

Hari ke -25: Teruskan, Doodle

Jurnal sering dibincangkan sebagai amalan kesihatan mental, tetapi Watson mengatakan ada lebih banyak cara untuk melakukannya daripada menulis bagaimana perasaan anda: lukisan, untuk satu! "Jurnal kreatif adalah cara untuk melibatkan lebih aktif dalam proses terapeutik," katanya. "Ini benar -benar penyembuhan untuk mencabut atau membuat kolaj, yang merupakan perwakilan artistik emosi anda."Dia menambah bahawa ia boleh sangat membantu jika anda menghadapi masalah walaupun mencari kata -kata untuk menggambarkan bagaimana perasaan anda.

Terutama bagi orang yang bekerja dengan kata -kata yang banyak pada siang hari, Watson berkata jurnal doodle mungkin merupakan saluran kreatif yang mereka perlukan untuk membuat jurnal yang lebih konsisten, kerana kadang -kadang semua penulisan dapat mula merasa seperti pekerjaan.

Watson mengatakan dia peminat besar Majalah Flow, yang penuh dengan cara untuk mendapatkan kreatif dan coretan terikat untuk mendorong berakar dalam psikologi positif dan kesedaran. Tetapi hanya sekeping kertas kosong juga. Teruskan, lihat di mana fikiran anda membawa anda.

Hari 26: Tuliskan sesuatu yang anda bersyukur

Kadang -kadang, seperti pada hari -hari ketika matahari bersinar dan anda merapatkan tempat letak kereta terbaik di Target, mudah untuk mengamalkan rasa syukur. Pada masa lain, apabila semuanya kelihatan seperti menghisap, ia dapat merasakan bukan hanya mustahil, tetapi tidak jujur. "Mengamalkan rasa syukur tidak menghapus perkara negatif yang berlaku," kata Watson. "Anda boleh bersyukur sambil mengakui bahawa terdapat beberapa perkara yang cukup mengerikan yang berlaku sekarang."

Hari ini, tuliskan satu perkara yang anda bersyukur. Melekatkannya di suatu tempat anda akan melihatnya beberapa kali sepanjang hari. Peterkin mengatakan bahawa tindakan mudah ini mempunyai kesan positif yang tidak terkira banyaknya terhadap kesihatan mental. "Otak kita lebih mudah mengingati pengalaman negatif. Apabila kita membangunkan kebiasaan mengamalkan rasa syukur, kami membantu menggulingkan otak kami untuk mengaktifkan hormon keseronokan kami dan kenangan positif dengan lebih mudah, "katanya. "Ini kemudian membantu mengukuhkan hubungan kita dengan orang lain, meningkatkan hubungan kita dengan diri kita sendiri, dan meningkatkan ketahanan keseluruhan kita."

Semuanya bermula dengan mengakui satu perkara yang baik.

Hari 27: Cuba mandi bunyi (maya)

Anda sudah tahu bunyi kesan kesihatan mental yang positif dapat dari senarai main yang menenangkan anda, tetapi mandi bunyi adalah cara yang akan datang untuk mengalaminya. Tidak pernah mendengar mandi bunyi? Ini adalah sesi penyembuhan di mana anda (biasanya) berbaring di lantai atau tikar yoga (anda boleh mendapat selesa dengan selimut jika anda mahu) dan hanya mendengar sebagai pengamal memainkan pelbagai instrumen dan anda "mandi" di bunyi dan getaran menenangkan. Tidakkah itu terdengar mewah?

Gong, mangkuk nyanyian, garpu penalaan, dan gendang semuanya sering digunakan semasa mandi bunyi. Roxie Sarhangi, seorang pengamal penyembuhan bunyi yang disahkan yang berpusat di Los Angeles, sebelum ini diberitahu dengan baik+baik bahawa frekuensi bunyi kemudian melambatkan gelombang otak ke keadaan yang sangat pemulihan, yang mengaktifkan sistem penyembuhan diri badan.

Walaupun banyak pusat kesihatan menawarkan mandi bunyi dalam diri, ada mandi bunyi maya dalam talian juga. Kapal Tembaga, Pemberontak Manusia, dan Perjalanan Penyembuhan Aneh adalah beberapa untuk diperiksa.

Hari 28: Katakanlah penegasan

Mesej-mesej yang kami katakan kepada diri sendiri adalah kuat-begitu kuat, sebenarnya, ahli neuropsychologist dan ahli fakulti Universiti Columbia Sanam Hafeez, Psyd, mengatakan membaca pengesahan-pernyataan positif yang digunakan untuk mengatasi pemikiran negatif-boleh mengubah otak anda. "Pengesahan mengaktifkan kawasan di otak anda yang membuat anda merasa positif dan gembira. Khususnya, ia mengaktifkan pusat ganjaran di otak-korteks prefrontal ventromedial dan striatum ventral, "katanya.

Dr. Hafeez menjelaskan bahawa ini adalah bahagian otak yang bertindak balas terhadap pengalaman yang menyenangkan serta mengawal reaksi emosi kita. "Pengesahan secara positif dapat memberi kesan positif kepada kesejahteraan mental kerana pengesahan membantu kita menghentikan tabiat buruk, menghapuskan pemikiran diri sendiri, mengembangkan pandangan yang optimis terhadap diri kita dan pengalaman kita, dan mengurangkan tekanan, antara manfaat lain."

Yakin untuk memberikannya? Hari ini, datang dengan pengesahan yang merasakan pemulihan kepada anda. Beberapa contoh: "Saya sihat. Saya selamat."" Perkara tidak pasti, tetapi saya dapat mengatasinya."" Saya mencipta kebahagiaan saya sendiri. Saya tidak akan bimbang tentang perkara yang tidak dapat saya kendalikan."

Hari 29: Jangan menetapkan penggera

Walaupun penggera pagi anda ditetapkan untuk menjadi suara manis Harry Styles dan tidak memancarkan loceng elektronik, terjaga terjaga masih tidak hebat. Tebak Apa: Dr. Weiss mengatakan mungkin untuk menghapuskan penggera sama sekali dan melatih badan anda untuk bangun secara semula jadi-dan tidak, anda tidak akan terlambat untuk bekerja.

Kuncinya, katanya, membiarkan badan anda menyusun semula. Di sinilah melekat pada jadual yang dapat membantu. "Rutin membuat jam biologi bekerja dalam potensi terbaiknya, memberi kesan kepada metabolisme, tidur, dan kesihatan mental," katanya. "Masa untuk bangun, makan, senaman, dan waktu tidur harus konsisten, walaupun pada hujung minggu."

Satu kaveat adalah bahawa jadual sering dibuang keluar dari tingkap untuk ibu bapa dengan bayi. Dr. Nasihat Weiss adalah untuk melakukan yang terbaik untuk cuba melekat pada rutin. Tetapi secara realistik, anda perlu tidur apabila anda boleh, jadi jika melekat pada jadual adalah mustahil, jangan berpeluh.

Cubalah hujung minggu ini dengan menjaga jadual Sabtu anda sama seperti apa yang kelihatannya sepanjang minggu: makan makanan anda pada waktu yang sama dan tidur ketika anda biasanya. Kemudian, tidur tanpa menetapkan penggera. Apa sahaja yang berlaku-sama ada anda bangun kira-kira pada masa yang sama seperti yang biasanya anda lakukan atau anda (terkejut) tidur, ketahui bahawa itu adalah apa yang diperlukan oleh tubuh anda.

Hari 30: Ambil 5 minit untuk hadir

Walaupun dengan pelancaran vaksin, kita masih hidup dalam masa yang tidak menentu-dan itu meletihkan. Secara mental cuba menavigasi siapa yang selamat untuk dilihat dan siapa yang tidak, jika anda secara realistik dapat pergi ke perkahwinan yang dijadualkan semula, tertanya -tanya apa yang akan kembali ke pejabat akan kelihatan seperti ... itu banyak. "Alat terbesar yang kita semua ada ialah butang jeda dan mengambil masa lima minit untuk hadir," kata Jamie.

Ini sesuatu yang dia katakan adalah berkesan tidak kira apa yang anda rasakan. "Mempunyai keputusan yang sukar untuk dibuat? Jeda. Rasa frazzled? Jeda. Tidak pasti tentang sesuatu? Jeda. Rasa marah dengan seseorang? Jeda. Risau? Jeda. Kemahiran berhenti dan hadir adalah perbezaan antara kita menjalani kehidupan di autopilot, bertindak balas dengan emosi kita dan terputus dari kebijaksanaan kita, untuk bertindak balas menggunakan intuisi kita, fungsi eksekutif-sisi komputer dari otak dan kehidupan yang sengaja, " dia berkata.

Semasa jeda lima minit ini, Jamie berkata untuk bernafas dalam (ini akan menenangkan sistem saraf), fokus pada nafas anda, dan secara mental mengambil perhatian terhadap persekitaran anda. "Cara yang baik untuk menjadi tambahan adalah untuk menyelesaikan lima teratas: apakah lima perkara yang dapat anda lihat? Apakah empat perkara yang boleh anda dengar? Apakah tiga perkara yang boleh anda sentuh? Apakah dua perkara yang boleh anda bau? Apa satu perkara yang boleh anda rasakan?" dia berkata. "Ini akan membantu anda kembali ke saat ini, melangkah keluar dari mod reaksioner, dan melangkah masuk ke dalam diri anda yang berpusat untuk menangani masalah atau situasi di hadapan anda."

Hari 31: Beri diri anda rahmat

Mudah -mudahan anda telah sampai pada akhir bulan perasaan dicas semula, tetapi jika kecemasan, kesedihan, ketidakpastian, dan kesedihan masih memakan anda, ketahui bahawa ia adalah 100 peratus baik -baik saja dan apa sahaja yang anda rasa sah. Tidak ada yang normal sejak setahun yang lalu dan setengah-dan masih belum normal. Kulshreshtha mengatakan memberi diri kita rahmat sangat penting sekarang. "Semasa pandemik, banyak pengkritik dalaman kita kuat," katanya. "Gabungan kekurangan sokongan luar dengan peningkatan tuntutan di rumah membuat orang terkuat merasa seperti kegagalan. Di samping itu, ramai orang bergelut dengan kemurungan ringan dan sederhana, yang menurunkan motivasi dan tenaga. Perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah bersandar dan terima bahawa anda melakukan yang terbaik."

Kulshreshtha mengatakan menerima ketegangan emosi yang kita semua rasa membantu menghilangkan kesalahan peribadi. Bukan semua yang anda mahu lakukan akan berlaku-dan tidak mengapa. Kita semua melakukan yang terbaik. Sekarang, tarik nafas panjang. Merenungkan, bergerak, dan luangkan masa untuk berehat.

Panggilan untuk bertindak: Sumbangkan dan Sokong Dana Penyelidikan Kesihatan Mental Covid-19, yang menyediakan pembiayaan kepada saintis penyelidikan kesihatan mental serta menyediakan sumber pendidikan kepada penyedia kesihatan mental.

Untuk menyelam lebih mendalam ke dalam topik yang digariskan di atas, terokai lebih banyak cerita kesejahteraan mental di sini.