Pro Stretchers bersumpah dengan langkah -langkah ini untuk melegakan sciatica

Apa-apa jenis kesakitan di sepanjang saraf ini-yang adalah apa yang kita panggil sciatica-boleh dikaitkan dengan beberapa perkara yang berbeza. Beberapa kebaikan melihat sepanjang masa? Masalah pinggul dan kerengsaan belakang, atau lebih serius, saraf mencubit atau cakera herniated di belakang anda. Ia boleh dibawa dengan kedua -duanya dengan duduk untuk jangka masa yang lama dan overtraining, dan perlu diperhatikan bahawa walaupun orang yang paling fitt dan paling sihat dapat mendapatkannya.

Cara merawat sciatica dengan peregangan

Sebelum anda terperanjat tentang sensasi yang berapi -api di punggung, pinggul, dan kaki anda, ketahui bahawa beberapa peregangan mudah dapat membantu. "Peregangan dengan betul adalah cara yang baik untuk membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan sciatica," tambah Jeff Brannigan, pengarah program di Stretch'd. "Walaupun penyebab sakit sciatic sering terletak pada tulang belakang lumbar, mensasarkan kumpulan otot bersebelahan dan menyokong di kawasan ini dapat memberikan kelegaan dan membantu menguruskan ketidakselesaan dalam saraf sciatic."

Tetapi dengan itu, ada cara yang betul dan salah untuk melibatkan diri dalam sciatica. "Saya akan mengelakkan peregangan statik," kata Croce, dan Branigan mengesahkan bahawa langkah -langkah ini membuat anda berisiko untuk mencederakan diri anda. "Selalunya apabila orang meregangkan sendiri, mereka mendapati diri mereka berada dalam kedudukan yang kedua -dua berat badan dan ditahan," katanya. Sekiranya anda fleksibel dan tidak mengalami kecederaan atau kesakitan, ini biasanya baik -baik saja. Tetapi jika anda berurusan dengan sesuatu seperti sciatica, dia memberi amaran bahawa anda boleh membuat lebih banyak mudarat daripada yang baik kepada otot anda kerana anda meletakkan tekanan tambahan kepada mereka. "Setelah anda menambah tekanan dan berat ke kawasan itu, anda lebih cenderung untuk mengatasinya jika anda terlalu cepat."Kedua -dua pro sebaliknya mengesyorkan regangan dinamik, di mana anda melakukan pengulangan, pengulangan aktif yang tidak akan meletakkan tekanan yang sama pada otot anda.

Beberapa teknik yang mereka cadangkan? Putaran artikular terkawal (mengaktifkan otot dengan membawa mereka melalui pelbagai gerakan mereka), flosing (yang membantu cecair bergerak lebih baik di seluruh badan anda), dan latihan mobiliti bersama untuk pinggul, pergelangan kaki, dan lutut anda. Tetapi jika anda mula merasakan apa -apa lebih kesakitan setelah melakukan perkara -perkara ini, berhenti dan berunding dengan profesional.

Selain membentang untuk sciatica, terdapat beberapa perkara lain yang dapat membantu membuat anda merasa lebih baik. Pro mencadangkan menggunakan ais dan panas di kawasan -kawasan di sekitar saraf sciatic anda (punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings) selama 15 minit sekali atau dua kali sehari, dan melakukan kerja rolling buih lembut. Mengukuhkan teras dan glutes anda, dan bekerja pada kestabilan pinggul dan lanjutan tulang belakang juga boleh menjadi berkesan. Untuk membuat rutin pemulihan yang lengkap, pasangkan amalan ini dengan beberapa regangan dinamik kegemaran Brannigan untuk sciatica (kebanyakannya anda akan menangkap yoga kami untuk video fleksibiliti di bawah.

Membentang untuk sciatica

1. Pinggang: Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan. Letakkan kaki anda di gelung tali atau tali, dan gunakan bahagian depan pinggul dan quadricep anda untuk mengangkat kaki bersenam lurus sehingga ia berserenjang dengan badan anda, memanjat tangan ke atas tali. Apabila anda berada di kedudukan, ambil hujung tali dengan tangan yang bertentangan. Sedikit katil yang lutut dan memanjangkan tangan anda yang lain untuk mengelakkan badan anda bergolek. Mengekalkan sedikit ketegangan di tali, bawa kaki anda melintasi garis tengah badan anda dan terus ke permukaan sehingga pinggul anda mula berguling. Gunakan tali untuk bantuan lembut pada akhir peregangan. Pastikan tidak menarik kaki anda ke kedudukan, yang risiko menjengkelkan pinggul anda.

2. Glutes: Berbaring di punggung anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan terus. Putar kaki anda yang tidak beralih ke arah garis tengah badan anda dengan menunjuk jari kaki ke dalam, yang menstabilkan pinggul anda. Angkat kaki bersenam anda dan bengkokkan lutut ke arah bahu yang bertentangan, menjaga pelvis anda rata di permukaan. Seperti kaki anda masuk ke dalam jangkauan yang mudah, letakkan satu tangan di luar paha anda dan yang lain di luar shin untuk membimbing perlahan -lahan.

3. Hamstrings: Letakkan kaki anda ke dalam gelung tali atau tali. Angkat kaki anda sehingga paha anda berserenjang dengan badan anda, dan secara beransur-ansur memanjangkan kaki anda dengan mengikat quads anda-matlamat di sini adalah untuk mengunci lutut anda dan melanjutkan kaki anda sepenuhnya. Sekiranya anda tidak dapat mencapai lanjutan penuh (terutamanya pada mulanya), anda mungkin perlu menurunkan sudut kaki anda dari pinggul. Gunakan tali anda untuk bantuan lembut di hujung peregangan anda, dan pastikan anda tidak menarik kaki anda ke kedudukan untuk mengelakkan menjengkelkan bahagian belakang lutut anda.

4. Abs dan punggung rendah: Duduk dengan belakang lurus dan kaki di lantai. Kunci tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda keluar, dan putar badan anda ke satu arah sehingga anda berpusing sejauh yang anda boleh pergi, kemudian kembali ke permulaan. Pegang putaran dan bersandar ke hadapan, sampai ke siku ke tanah. Kembali ke kedudukan tegak dan ulangi, bekerja satu sisi pada satu masa sebelum bergerak ke yang lain.

Untuk lebih lanjut mengenai apa yang "regangan dinamik" kelihatan seperti, lihat video di bawah:

Jangan lupa tentang bahagian badan yang ketat itu! Berikut adalah peregangan terbaik yang boleh anda lakukan untuk punggung dan tulang belakang anda, dan mengapa anda perlu melepaskan ketegangan rahang anda di reg.