Pada diet FODMAP yang rendah? Inilah yang perlu anda ketahui tentang mendapatkan serat yang mencukupi
Perjalanan ini telah melibatkan banyak penyelidikan, dan banyak percubaan dan kesilapan dengan cukup banyak penyelesaian kesihatan pencernaan dengan harapan dapat menyelesaikan misteri kembung dan sembelit saya yang tidak henti -henti.
Antara kaedah yang saya cuba ialah diet FODMAP yang rendah-pelan makan yang dibangunkan oleh Monash University yang memerlukan menghapuskan kumpulan makanan tertentu (oligosakarida yang boleh ditapis, disakarida, monosakarida, dan poliol, tepat) dari diet anda selama dua hingga enam minggu untuk Kenal pasti pencetus gejala GI yang berpotensi.
Saya mengikutinya selama enam minggu penuh, dan ia membantu! Saya merasakan kelegaan hampir lengkap dari kesengsaraan pencernaan saya, dan apabila saya melalui bahagian pengenalan semula (apabila anda secara sistematik menambah makanan fodmap tinggi kembali ke dalam diet anda untuk melihat mana yang menghasilkan gejala), saya dapat menentukan makanan yang mana badan saya paling tidak bersetuju.
Apa yang saya tidak tahu pada masa itu ialah saya kehilangan sekeping teka-teki kesihatan usus yang dapat meningkatkan lagi kelegaan gejala saya: menjejaki pengambilan serat saya, yang ternyata jauh lebih penting daripada yang saya fikirkan.
Apa yang saya tidak tahu pada masa itu ialah saya kehilangan sekeping teka-teki kesihatan usus yang dapat meningkatkan lagi kelegaan gejala saya: serat.
Saya bertanya kepada Maggie Michalczyk, RD untuk menjelaskan kepentingan serat semasa diet rendah-fodmap, dan dia meletakkannya seperti ini: "Kadang-kadang orang yang mengikuti diet rendah-fodmap boleh berjuang untuk mendapatkan serat yang cukup kerana mereka mengehadkan tertentu Makanan yang [sumber utama] serat dalam diet kita seperti epal, pir, brokoli dan kembang kol. Mereka juga boleh takut dengan makanan tertentu yang mungkin menyebabkan [ketidakselesaan], dan mengelakkannya sepenuhnya, kehilangan serat yang mungkin mereka ada juga."
Ketakutan makanan itu sangat nyata bagi saya, jadi ketika saya melakukan fodmap rendah, saya cukup banyak tinggal di dalam makanan "selamat" makanan panggang, pisang, dan sunflower mentega-aka bukan kombo yang paling berserabut.
Michalczyk menandakan bahawa sebagai masalah kerana serat adalah penting untuk tidak hanya menjaga sistem pencernaan berjalan lancar (yang merupakan tujuan untuk mencuba diet fodmap yang rendah di tempat pertama), tetapi juga menyokong keseluruhan mikrobiologi anda.
"Bagi mereka yang mempunyai masalah pencernaan, serat adalah penting kerana peranannya dalam kesihatan pencernaan keseluruhan kami," jelasnya. "Kami banyak belajar tentang kesihatan usus dan bagaimana ia berkaitan dengan banyak sistem dan fungsi lain dalam badan kita dan mungkin memainkan peranan dalam mood kita, [...] pencernaan dan kesihatan imun."
Jadi bagaimana anda boleh mendapatkan serat yang cukup untuk menyokong kesihatan pencernaan dan kesihatan keseluruhan anda apabila anda memotong begitu banyak makanan serat tinggi? Michalczyk mempunyai beberapa cadangan: "Dari segi makanan, saya cadangkan quinoa, kale, bayam, squash butternut, kiwifruit, raspberi, dan jumlah oat yang disyorkan [setengah cawan] jika mereka duduk dengan baik," katanya.
Sekiranya anda tidak dapat mencapai jumlah harian anda melalui makanan sahaja (ingatlah, anda harus mensasarkan 21 hingga 38 gram sehari), Michalczyk mengesyorkan tambahan. "Saya pasti akan mengesyorkan suplemen serat seperti keseimbangan yang sihat kerana ia dirumuskan khas untuk mereka yang mengikuti diet FODMAP yang rendah, dan membantu melegakan sembelit sekali -sekala tanpa menyebabkan cirit -birit," katanya. "Serat prebiotik dalam keseimbangan sihat membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria yang baik dalam usus, dan membantu mengekalkan kesihatan pencernaan."
Pada asasnya, jika kesihatan pencernaan adalah matlamat akhir perjalanan fodmap yang rendah, anda akan mempunyai masa yang lebih sukar untuk sampai ke sana tanpa serat (fail yang di bawah "perkara yang saya ingin saya kenal sebelumnya"). Oleh itu, jika anda berfikir tentang mengambil diet untuk pusaran, belajar dari pengalaman percubaan dan kesilapan saya sendiri pada serat, dan pengalaman bebas fodmap anda mungkin lebih baik.
Dengan kerjasama Benefiber
Foto atas: Getty/Westend61
