Saya pakar pergerakan, dan ini adalah peregangan terbaik berdasarkan ketinggian anda

Bagaimana hendak melakukannya:
1. Berdiri tegak dengan tangan anda ke sisi pinggul dan kaki anda selari.
2. Tarik nafas dalam ketika anda meletakkan tangan anda ke pinggul anda.
3. Kemudian, Perz berkata untuk menarik perut anda ketika anda mengikat otot paha depan anda untuk melibatkan quadriceps anda.
4. Semasa anda maju, letakkan tangan anda ke Shins dan hantarkan jari kaki besar anda dengan jari penunjuk anda. (Sekiranya anda tidak dapat melakukannya sejauh ini, sampai sejauh yang anda boleh.) Sekiranya anda merasakan apa -apa menarik pada hamstring anda, Perz mengatakan tidak mengapa untuk membengkokkan kaki anda.
5. Tarik untuk menjangkau dada anda ke hadapan dan menghembus nafas untuk melipat lebih mendalam.
6. Ulangi tiga hingga lima kali, memegang lapan hingga 10 nafas masing -masing.

Lunge rendah

Apabila anda lebih pendek, anda mempunyai pusat graviti yang lebih rendah dan anda secara tidak sengaja boleh meletakkan lebih banyak tekanan dan berat pada bahagian bawah badan anda. Perz mengatakan variasi ini pada lunge tradisional akan memberikan sedikit peregangan ke bahu, perut, paha, dan pangkal paha, dan akan membuka dada anda.

Bagaimana hendak melakukannya:
1. Mulakan di hadapan Forward.
2. Sekarang, Perz berkata untuk melangkah satu kaki kembali ke lunge, dan menurunkan lutut ke tanah.
3. Semasa anda menekan kaki, letakkan tangan anda di atas paha anda untuk mengangkat badan anda.
4. Semasa anda menghembus nafas, lukis perut anda untuk memanjangkan bahagian bawah anda. Semasa anda menyedut, ambil lengan anda ke atas kepala anda, sambil sampai ke hujung jari anda ke siling.
5. Tinggal di sini, menjangkau badan dan lengan anda. Apabila anda menghembuskan nafas lagi, tenggelam lebih mendalam jika anda boleh.
6. Ulangi tiga hingga lima kali, memegang lapan hingga 10 nafas masing -masing.
7. Beralih ke sisi lain.

Rawat diri anda dengan badan penuh dari profesional. Tonton video untuk mengetahui lebih lanjut.

Bagi mereka antara 5'6 "dan 5'10"

Sekiranya anda berada dalam julat ini, anda adalah sebahagian daripada kumpulan lelaki Amerika yang terbesar, dengan purata di seluruh negara sebanyak 5'9 ". Perz mengatakan ini bermaksud anda akan merasakan kesakitan biasa di tempat -tempat seperti punggung bawah dan ketat di kaki anda. Anda mungkin boleh melakukan apa -apa regangan dan berasa lebih baik, tetapi ini disyorkan oleh Perz.

Pyramid berpose

Selepas bootcamp yang sukar yang penuh dengan latihan kardio dan lantai, anda mungkin berasa selesa di mana -mana. Pose ini akan perlahan-lahan akan memanjangkan dan meregangkan badan sebelah dan kaki luar anda. Perz berkata dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan fleksibiliti di bahagian atas dan bawah belakang, pangkal paha, hamstring, dan anak lembu anda.

Bagaimana hendak melakukannya:
1. Mulakan di anjing yang menghadap ke bawah.
2. Langkah satu kaki terus di antara kedua -dua tangan.
3. Sekarang, lepaskan kaki belakang sehingga kaki disokong sepenuhnya dan rata di tanah.
4. Semasa anda menyedut, Perz berkata untuk memanjangkan tulang belakang anda ke hadapan dan angkat melalui kepala dan batang badan.
5. Apabila anda menghembus nafas, mulailah meluruskan kaki depan anda sehingga anda tegak, dengan lengan anda santai di sebelah badan anda dan kaki anda selari.
6. Sekarang, dengan menghirup, letakkan tangan anda pada langkah anda. Langkah (atau melompat!) Tiga hingga empat kaki.
7. Rehatkan tangan anda di pinggul anda.
8. Hidupkan kaki kiri anda dalam 45 hingga 60 darjah ke kanan dan kaki kanan anda ke kanan 90 darjah.
9. Selaraskan tumit kanan anda dengan tumit kiri.
10. Akhir sekali, tegas paha anda dan putar paha kanan anda ke luar, jadi pusat topi lutut kanan selaras dengan pusat sudut kanan.
11. Ulangi di seberang.

Half-frog berpose

Untuk sesuatu yang sedikit lebih mudah dan tenang, Perz mencadangkan pergerakan yang diilhamkan oleh amfibia ini. Dia menyebutnya pembuka jantung yang lembut dan backbend yang melepaskan ketegangan di leher, bahu, dada, dan paha. AKA: Ia baik-baik saja.

Bagaimana hendak melakukannya:

1. Letakkan rata di perut anda.
2. Letakkan lengan bawah anda secara langsung di hadapan anda, melengkapkan siku anda di bawah bahu anda.
3. Semasa anda menyedut, tekan dengan kuat melalui tangan dan lengan bawah semasa anda mengangkat dada dan badan anda setinggi yang anda boleh.
4. Semasa anda menghembus nafas, Perz berkata untuk menarik perut anda untuk melindungi bahagian bawah anda.
5. Pada menghirup seterusnya, putar tangan kanan anda ke arah siku kiri anda untuk menopang dada anda.
6. Pada menghembus nafas seterusnya, sampai ke lengan kiri anda ketika anda membengkokkan lutut kiri anda, dan ambil sama ada di dalam atau di luar pergelangan kaki anda dengan tangan kiri anda.
7. Perlahan -lahan, lukis tulang tumit kiri terus ke arah punggung kiri sehingga anda merasakan peregangan di bahagian atas quadricep kiri anda.
8. Pastikan jantung dan dada anda dinaikkan dan setiap kali anda menyedut, memanjangkan melalui mahkota kepala dan dada.
9. Setiap kali anda menghembus nafas, perlahan -lahan menarik tumit ke bawah untuk memanjangkan bahagian depan kaki.
10. Ulangi seberapa banyak yang anda mahukan.

Untuk mereka 5'11 "dan lebih tinggi

Terdapat banyak faedah yang lebih tinggi, tetapi menurut Perz, pengedaran berat badan dapat dibuat ketika anda bersenam untuk jangka masa yang panjang, anda mungkin mengalami pinggul yang ketat. Perz mengesyorkan ini membentang untuk sesiapa sahaja yang berada 5'11 dan seterusnya.

Anjing ke bawah

Anda tahu, anda menyukainya, dan ada sebab mengapa. Perz mengatakan bahawa langkah ini bergerak perlahan-lahan membuka seluruh badan belakang sambil menguatkan bahagian depan. "Ia juga melepaskan dan memanjangkan bahu, punggung atas dan bawah, hamstring dan anak lembu sambil toning abdominals," tambahnya.

Bagaimana hendak melakukannya:
1. Di lantai, datang ke tangan dan lutut. Tangan anda harus berada di bawah bahu anda, dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
2. Semasa anda menyedut, Perz berkata untuk menekan dengan tegas melalui tangan anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat lutut anda dari tanah dan tekan kaki anda kembali.
4. Pastikan lengan anda lurus, dan tekan ke tangan anda semasa anda menolak pinggul anda dan kembali seberapa banyak yang anda boleh.
5. Dengan bijak, bengkokkan lutut jika punggung rendah anda terasa sensitif.
6. Pada setiap menyedut, Perz berkata untuk menekan melalui tangan anda, dan pada setiap menghembus nafas, cuba tekan kaki anda kembali untuk memperhebatkan peregangan.
7. Ulangi tiga hingga lima kali, dan pegang enam hingga 10 nafas.

Pose jambatan

Sekiranya kaki anda selalu merasa sakit, tidak kira apa yang anda lakukan, mereka mungkin memerlukan perhatian tambahan dalam rutin pemulihan anda. Tinggi boleh menyebabkan sakit-dan lebih rendah badan, dan pinggul anda boleh menjadi sumber ketidakselesaan. Perz mengatakan ini membantu.

Bagaimana hendak melakukannya:
1. Berbaring di punggung anda dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda.
2. Semasa anda menyedut, bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda di atas tanah.
3. Semasa anda menghembus nafas, Perz berkata untuk menarik perut anda kembali dan ke bawah, semasa anda memanjangkan tulang belakang anda ke belakang lutut anda.
4. Pada menghirup seterusnya anda, tekan dengan kuat melalui lengan anda dan angkat pelvis anda, punggung bawah dan belakang atas tanah.
5. Sambungkan tangan anda di bawah punggung anda dan menggoyangkan tangan anda dengan mendalam di bawah anda. Anda harus merasakan bilah bahu anda bersambung di bahagian atas belakang.
6. Sekarang, tekan ke bawah bahu, lengan, tangan dan kaki, dan angkat badan anda setinggi yang anda boleh.
7. Semasa anda menghembus nafas, biarkan bahagian depan badan berehat sepenuhnya.
8. Ulangi tiga hingga lima kali dan tahan Pose untuk lapan hingga 10 nafas.

Baiklah, begitu juga boleh meregangkan sebenarnya menjadikan anda lebih tinggi? Kami menyiasat. Dan jika anda diikat untuk masa, berikut adalah cara paling mudah untuk menyelinap ke dalam mana -mana senaman.