Saya menyembuhkan insomnia saya dengan melatih diri saya untuk tidur seperti bayi

Sekiranya anda mengalami kesukaran tertidur, lebih kerap daripada tidak irama sirkadian anda-jam biologi 24 jam badan anda secara semula jadi mengikuti-rather daripada, katakan, pulangan Saturn anda yang menyebabkan masalah anda, kata Shelby Harris, Psyd, Pengarah Perubatan Tidur Tingkah Laku untuk Pusat Gangguan Tidur-Wake di Pusat Perubatan Montefiore di New York City.

"Irama sirkadian anda dibina ke dalam setiap sel," jelasnya. "Jadi jika anda tidak menyimpan jadual biasa dalam hidup anda dengan tidur dan bangun, anda sebenarnya membuang jam badan selular anda."

Kebanyakan orang memerlukan antara enam hingga sembilan jam setiap hari, dan Dr. Harris mengatakan cara terbaik untuk memberitahu jumlah keperluan badan anda adalah "tidur sekitar waktu yang sama setiap malam selama seminggu, tetapi bangun tanpa jam penggera. Menjelang Hari Empat, Lima, Enam, anda akan mula melihat berapa banyak [tidur] secara purata yang anda perlukan."Gunakan nombor itu untuk membuat jadual, dan kemudian berpegang kepadanya-bahkan pada hujung minggu. (Ia seperti latihan tidur untuk orang dewasa, bukannya bayi.) Dan kerana setiap badan berbeza, Dr. Harris mengatakan tidak ada sesuai waktu tidur.

"Irama sirkadian anda dibina ke dalam setiap sel. Oleh itu, jika anda tidak menyimpan jadual biasa dalam hidup anda, anda sebenarnya membuang jam badan selular anda."

Contohnya, saya memutuskan untuk mula beralih pada pukul 9:20 setiap malam dan bangun pada 5:20 a.m.-Pemikiran saya walaupun saya menunda, saya masih dapat memulakan pagi saya pada pukul 5:30. (Saya juga berhenti minum alkohol dan kopi selepas 7 p.m. Dan tidak lagi mengambil telefon atau komputer riba saya dengan saya ketika saya merangkak di antara kepingan saya-semuanya telah ditunjukkan untuk mengganggu corak tidur.)

Dr. Harris mengatakan semua langkah ini berada di bawah kategori kebersihan tidur, yang merupakan sebahagian daripada sesuatu yang lebih besar yang disebut terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia atau cbt-i, pendekatan holistik untuk merawat gangguan tidur yang sebenarnya lebih berkesan daripada ubat pengambilan dalam jangka masa panjang. "Cuma lebih senang untuk mengambil pil, "jelasnya.

Dan sementara satu -satunya perkara yang anda perlu bimbang tentang menjadi ketagih dengan kaedah ini adalah kitaran REM yang tidak terganggu, "membersihkan kebersihan tidur anda sahaja mungkin tidak cukup untuk menyembuhkan insomnia kronik," Dr Dr. Harris Berhati-hati dalam Kes yang terbaik untuk mencari bantuan profesional. Tetapi dengan hanya menyimpan jadual yang ditetapkan, badan anda harus tahu di sekitar bila hendak tidur dan bila hendak bangun setiap hari.

Insomnia saya hilang kira -kira tiga minggu selepas saya membersihkan kebersihan tidur saya. Sudah hampir dua tahun sejak saya pergi dari melemparkan dan beralih setiap malam untuk mendapatkan lapan jam pepejal menutup mata-dan kedua-dua tempo sirkadian saya (dan rehat tarian pagi) kini kembali sepenuhnya dalam irama.

Untuk bantuan membaikpulih kebersihan tidur anda sendiri, doktor tidur berkongsi rutin malamnya. Dan inilah 7 perkara yang perlu dilakukan apabila anda tidak dapat tidur.

Kisah ini pada asalnya diterbitkan pada 18 April 2017; Ia dikemas kini pada 13 Julai 2018.