Cara bersenam semasa setiap peringkat kitaran anda (dan mengapa penting)

"Ketika datang untuk bersenam, bergantung pada tempat anda berada di irama Infradian anda, anda boleh melakukan lebih banyak intensiti apabila metabolisme lebih perlahan-itulah separuh pertama kitaran," katanya. Pada separuh kedua kitaran. keperluan kalori meningkat, metabolisme mempercepatkan, dan tahap kortisol menjadi lebih tinggi. "Ini adalah apabila anda perlu memodulasi latihan anda untuk menjadi intensiti yang lebih rendah bagi anda untuk mengoptimumkan apa yang sedang berlaku dengan anda secara metabolik," katanya. Sekiranya anda tidak bekerja dengan itu, dia berkata, anda mungkin kehilangan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan lemak yang disimpan.

Ragu -ragu? Vitti menunjukkan bahawa jurulatih untuk u.S. Pasukan Bola Sepak Wanita-I.e., Juara Dunia Piala Dunia yang memerintah mengikut irama Infradian. "Atlet lelaki telah berlatih selama beberapa dekad untuk mengoptimumkan keuntungan otot tanpa lemak dan penggunaan lemak berdasarkan kitaran hormon mereka, yang mengikuti corak sirkadian," katanya. "Wanita telah beroperasi di bawah anggapan bahawa apa yang berfungsi untuk lelaki harus memohon kepada mereka, tetapi ia mempunyai kesan yang bertentangan. Tetapi apabila anda memahami bagaimana irama infradian berfungsi, anda tidak boleh tidak ikuti."

Di sini, nasihat pakar Vitti mengenai cara bekerja dengan irama infradian anda untuk kesihatan yang optimum.

Fasa 1: Follicular (7-10 hari)
Latihan: kardio, kecergasan kumpulan, pemulihan bandar, sesuatu yang baru

Anda mungkin mempunyai tenaga yang rendah selepas tempoh anda berakhir, tetapi dalam masa beberapa hari, badan anda akan mula menghasilkan lebih banyak estrogen kerana ia bergerak ke arah ovulasi. "Estrogen adalah hormon yang membuat kita merasa bertenaga," jelas Vitti. Anda tidak akan mempunyai tenaga penuh, tetapi anda akan mempunyai banyak, jadi dia mencadangkan memukul kelas kecergasan kumpulan kardio, terutama yang belum anda cuba. "Lakukan sesuatu yang terasa menyeronokkan dan menarik," kata Vitti. Apa -apa kerja novel. "Anda mempunyai lebih banyak laluan saraf baru yang dibuat semasa fasa ini, dan mereka lebih mudah dihubungkan, jadi anda lebih cenderung untuk berpegang pada pelan senaman baru," kata juga, katanya. "Menjelang minggu tiga kitaran anda, anda tidak akan mahu pergi ke mana sahaja yang anda belum pernah."

Fasa 2: Ovulatory (3-4 hari)
Latihan: Latihan Selang Intensiti Tinggi, Kem Boot, Plyometrics

"Di sinilah kita mempunyai kenaikan mendadak dalam hormon, termasuk peningkatan dramatik estrogen dan lonjakan testosteron yang bagus," kata Vitti. Jadi, ini adalah masa anda untuk benar -benar mencarinya. Anda mahukan sesi kecergasan yang keras, berimpak tinggi, kick-your-ass yang akan mendorong anda ke had anda. "Pergi untuk lari atau aliran video HIIT di mana anda akan melalui burpees, squats, lunges, dan melompat bicu."

Fasa 3: Luteal (10-12 hari)
Latihan: Megaformer Pilates, Kelas Barre, Latihan Berat

Pada mulanya, ia akan berasa seperti ovulasi dan anda akan menguasai treadmill di Barry's Bootcamp. "Tenaga anda mungkin masih tinggi jika anda sihat," kata Vitti. Tetapi pada babak kedua, apabila estrogen dan penurunan progesteron, anda mungkin akan kehilangan sedikit api. Dia mencadangkan memberi tumpuan kepada latihan kekuatan perlahan, tanpa banyak melompat. Kelas megaformer dan barre akan berfungsi dengan baik. Ditto Heavy mengangkat dengan jurulatih.

Fasa 4: Haid (3-5 hari)
Latihan: Berjalan, Yoga

"Semasa anda bergerak ke arah hari -hari pramenstrual dan haid, itu semua tentang fleksibiliti," kata Vitti. Ini kerana estrogen dan progesteron turun dengan ketara, meninggalkan anda dengan kurang tenaga. "Ini adalah proses yang sengit untuk badan," kata Vitti, dan anda mungkin merasa letih. Menghormati. Berjalan -jalan (ke kereta bawah tanah) atau aliran kelas yoga yang lembut dan lembut. (Tidak, Dia nota, kelas yoga panas yang sengit.) "Ini adalah masa untuk menikmati berada di dalam badan anda, untuk meregangkan flexors pinggul dan hamstring anda, dan buka kunci tulang belakang anda dari berada di kedudukan duduk. Jadikan niat anda."