Cara meregangkan quad anda tanpa turun dari sofa

Selain daripada memberi manfaat kepada pinggul, sofa juga membantu quad anda. Terutama femoris rectus, salah satu daripada empat otot quad yang juga menjadi salah satu otot flexor pinggul.

"Apabila femoris rectus ketat, ia boleh membuat disfungsi pada otot quad yang lain kerana mereka cuba menampung femoris rektum yang terlalu aktif," kata Dockins. "Femoris rektum yang terlalu ketat juga boleh menyebabkan penolakan topi lutut, yang dapat terus menimbulkan kesakitan dan disfungsi di seluruh anggota bawah dari pinggul ke buku lali."

Peregangan sofa dapat membantu mencegah semua isu-isu ini berlaku, terutama ketika anda juga menggabungkan latihan pengendalian glute ke dalam rutin anda. "Melakukannya tanpa yang lain boleh menyebabkan ketidakseimbangan selanjutnya," kata Dockins. Dan bagi peregangan sofa khususnya, anda boleh melakukannya pada perabot anda yang dipercayai atau dalam kedudukan yang berbeza -beza di lantai. Pilihan adalah milik anda.

"Melakukan ini terbentang tiga hingga empat kali seminggu selama dua hingga tiga pusingan pada 15 hingga 30 saat masing -masing adalah tempat yang baik untuk bermula. Peregangan bukan sahaja menggalakkan pelepasan mekanikal tisu lembut, tetapi tindak balas neurologi berlaku sebagai kegembiraan neuron motor berkurang dengan statik 15 hingga 30 saat memegang, "kata Dockins. "Seperti biasa, perlu diingat bahawa badan anda unik. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin bukan formula yang tepat untuk anda. Tunakan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap usaha anda dan bermain dengan pelbagai kombinasi pengukuhan dan peregangan."

Cara Melakukan Peregangan Sofa

1. Berdiri menghadap jauh, dengan punggung kaki anda menyentuh sofa. Ia akan menjadi yang terbaik tanpa kasut.
2. Letakkan satu lutut di sofa dan luncurkannya sehingga kaki dan kudis anda boleh berehat secara menegak di kusyen belakang.
3. Gunakan tangan anda seperti yang diperlukan untuk sokongan pada paha depan anda.
4. Lukis Tailbone Anda ke bawah dan ke bawah sehingga anda merasakan tanah regangan di lipatan pinggul yang ditarik dan turun ke tengah quad anda (Rectus Femoris). Melibatkan perut bawah anda semasa anda melakukan ini.
5. Mengekalkan angkat tinggi melalui tulang belakang anda dan menarik nafas dalam dan keluar melalui hidung anda. Sedikit memperdalam peregangan pada pernafasan.
6. Tahan selama 15 hingga 30 saat. Ulangi kedua -dua belah 2 hingga 3 pusingan.

Pilihan: Sapu Glutes of the Side yang sedang diregangkan. Penglibatan ini akan memudahkan pelepasan flexors pinggul dan integriti ketegangan secara keseluruhan. Ini juga boleh dilakukan semasa versi lantai.

Cara Melakukan Peregangan Sofa Di Lantai

1. Datang ke kedudukan berlutut dengan kaki kanan anda ke hadapan.
2. Letakkan kedua -dua tangan di paha kanan anda untuk mendapat sokongan.
3. Luncurkan lutut kiri anda kembali beberapa inci dan lukiskan tailbone anda ke bawah dan ke bawah sehingga anda merasakan peregangan di lipatan pinggul kiri dan quad tengah (rectus femoris).
4. Mengekalkan angkat tinggi melalui tulang belakang anda dan menarik nafas dalam dan keluar melalui hidung anda. Sedikit memperdalam peregangan pada pernafasan.

Pilihan: Angkat lengan anda secara menegak, kemudian jatuhkan lengan kanan anda di sebelah anda ketika anda membongkok batang anda ke kanan dan sedikit kembali. Tangan kiri anda akan menjangkau dan keluar dari kawasan flexor pinggul kiri untuk menambah akses ke peregangan.

Rasa baik setelah meregangkan? Terdapat lebih banyak lagi dari mana asalnya. Anda juga boleh belajar bagaimana untuk meregangkan untuk melegakan sakit belakang bawah dan mencuba kaki terbentang yang mengalahkan urut setiap hari.