Cara menguatkan punggung bawah anda dan memastikan postur yang baik untuk hidup

"Pada hari ini dan umur, kita cenderung menghabiskan banyak masa duduk," kata Philips. Ini meletakkan punggung bawah kita dalam jumlah fleksi tertentu yang melemahkan otot yang bersatu dengan postur yang baik dan mengekalkan teras yang kuat. Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau mengalami masalah mengangkat berat badan sederhana atau menyelesaikan tugas harian tanpa kesakitan, kemungkinan besar anda mempunyai punggung bawah yang lemah. Benar -benar semua orang boleh mendapat manfaat dengan mengukuhkan kawasan ini."

Di bawah, anda akan mendapati langkah yang tidak memerlukan peralatan atau satu tan ruang, jadi anda boleh melakukannya di rumah atau di bilik hotel anda. Postur anda akan menjadi sangat baik.

Ingin tahu bagaimana menguatkan punggung bawah anda? Terus membaca untuk bergerak.

1. Mengosongkan

Jenis pengosongan ini tidak ada kaitan dengan membersihkan rumah anda, tetapi ia akan meletakkan bahagian bawah anda untuk bekerja. "Ketika datang untuk menguatkan punggung bawah, memberi tumpuan kepada absa melintang anda yang dibalut garis tengah badan anda-adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya," kata Dunlop. "Otot ini benar -benar penting dalam menyokong tulang belakang anda dan bahagian bawah belakang."Walaupun orang sering ke arah crunches untuk abs melintang mereka, dia mengatakan orang secara tidak sengaja membuang bahagian bawah mereka jika teras mereka tidak cukup kuat. Masukkan "vakum."

Bagaimana hendak melakukannya: Dalam kedudukan yang berdiri, tarik nafas panjang dan tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, "kontrak dan melibatkan otot ab seperti yang anda lakukan," kata Dunlop. "Bayangkan jika seseorang akan datang dan menumbuk anda di dalam perut dan anda mahu usus anda menjadi sukar dan dapat mengambilnya; itulah yang sepatutnya."Pegang, dan lepaskan perlahan -lahan. Ulangi beberapa kali.

Mencari lebih banyak langkah pengukuhan belakang? Semak Jurulatih Kelab Bulan kami pada topik * tepat * itu:

2. Pose jambatan

Dunlop mengatakan kerja glutes anda menarik tugas dua kali untuk kekuatan belakang juga. "Gluteus maximus adalah salah satu daripada tiga otot yang membungkus glutes dan benar -benar otot yang paling kuat dan terbesar di seluruh badan," katanya. "Mereka bertanggungjawab untuk semua pergerakan kami, sebab itu menguatkan mereka benar -benar membantu punggung bawah anda."Biasanya, squats adalah bergerak ke glutes, tetapi Dunlop lebih suka jambatan berpose untuk orang yang membina kekuatan belakang mereka yang lebih rendah.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di punggung anda, dengan lutut bengkok dan kaki ditanam dengan tegas di lantai. Perlahan angkat pinggul anda sehingga punggung bawah anda sepenuhnya dari tanah dan pelvis anda selari dengan tanah. Tahan selama beberapa saat sebelum menurunkan semula dengan teliti. Ulangi. "Ini menguatkan glutes anda tanpa meletakkan tekanan di bahagian bawah anda sebagai squats," kata Dunlop.

3. Swan berpose

"Swan Pose adalah latihan yang hebat untuk mengukuhkan seluruh otot belakang, terutamanya spinae erektor yang merupakan otot besar yang berjalan di sepanjang belakang," kata Philips.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulailah berbaring di perut anda dengan tangan anda sama ada dilipat di bawah dahi anda atau, sehingga kesukaran, di belakang kepala anda. "Membuat pendakap cahaya ke teras anda dan menjaga kaki anda berlabuh. Anda mengangkat badan sehingga melayang di atas tanah kira -kira tiga inci, "kata Philips. "Saya suka mengulangi latihan ini 10x dan menambah denyutan kecil untuk 10."

4. Tendangan keldai

Ini adalah satu lagi langkah senaman glutes yang dikatakan Dunlop beregu sebagai penolong belakang yang lebih rendah.

Bagaimana hendak melakukannya: Turun di tangan dan lutut, dengan tangan anda terus ke bahu anda. Naikkan kaki kanan anda, menjaga lutut anda pada sudut 90 darjah, sehingga kaki anda selari dengan tanah. Perlahan menurunkannya kembali ke tanah. Ulangi selama 90 saat, kemudian tukar kaki.

Inilah tendangan keldai yang betul seperti IRL:

5. Papan lengan depan

Tumbuhan sampingan berfungsi keseluruhan teras anda, yang merangkumi punggung anda, tetapi benar -benar memberi tumpuan kepada obliques anda, yang memeluk sisi anda. "Bekerja badan sampingan sering diabaikan dan boleh menjadi bahagian penting dalam menguatkan sakit belakang dan mengurangkan kesakitan," kata Philips.

Bagaimana hendak melakukannya: Mula meletakkan di sebelah anda dengan satu lengan bawah. Kaki anda boleh disusun satu di atas yang lain (paling mencabar), terhuyung -huyung dengan kaki atas anda di hadapan kaki bawah anda (pertengahan), atau dengan shin bawah anda tinggal di tanah. Menjaga bahu anda diangkat dan keluar dari soket, bukannya meluncur ke dalamnya, mengangkat dan menurunkan pinggul anda 10 kali "membayangkan anda menentang dinding supaya kepala, pinggul, dan kaki berada dalam satu garis panjang," kata Philips.

6. Terbalik lunges

"Selagi postur anda betul, lunges terbalik adalah satu lagi langkah yang baik untuk kekuatan belakang yang lebih rendah," kata Dunlop.

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki bahu kaki anda. Pindahkan kaki kanan anda sambil membongkok lutut kiri anda ke hadapan dan menurunkan pinggul anda, berhenti apabila lutut belakang anda bengkok dalam sudut 90 darjah, dan lutut depan anda selaras dengan buku lali anda. Tahan selama satu saat, dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 90 saat, kemudian tukar kaki.

7. Superman

Pengukuhan utama utama yang terakhir bergerak Dunlop mengesyorkan menambah rutin senaman anda adalah Superman, yang dikatakannya melibatkan seluruh bahagian belakang badan tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah anda. "Langkah ini anda pasti akan merasa di punggung bawah anda, dan ia juga melibatkan glutes, bahu, dan otot belakang atas," katanya.

Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan rata di perut anda, dengan lengan anda lurus di hadapan anda dan kaki anda terus kembali ke belakang anda. Angkat lengan dan kaki anda beberapa inci dari lantai. Tahan selama 30 saat sebelum kembali ke bawah. Ulangi.

Sesuatu yang perlu diingat

Ketika datang ke semua langkah ini, Dunlop mengatakan penting untuk mendengar badan anda dan tidak terlalu keras jika punggung bawah anda merasa sakit. "Langkah -langkah ini cukup lembut ke punggung bawah, tetapi seperti biasa, penting untuk memberi perhatian kepada mesej badan anda menghantar anda," katanya. Selagi anda mengingati bahawa anda melakukan langkah -langkah ini, anda akan mendapat ganjaran dalam bentuk postur dan pergerakan yang lebih baik.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.