Cara menguatkan pergelangan tangan untuk mengetuk setiap langkah di gimnasium

Septh mencatatkan bahawa apa-apa latihan di mana anda menolak atau tarik akan secara langsung berkaitan dengan betapa kuatnya pergelangan tangan anda, jadi fikirkan deadlifts dengan barbells atau dumbbells, baris dengan barbells atau dumbbells, dan pull-up yang dibantu atau tidak disokong. "Mempunyai pergelangan tangan yang lebih kuat dan lebih stabil memberi anda keupayaan untuk memberi tumpuan kepada bidang -bidang yang sebenarnya harus datang dari berbanding kawasan yang tidak seharusnya," katanya . "Pada penghujung hari, pergelangan tangan dan kekuatan cengkaman akan meningkatkan pelbagai gerakan anda secara keseluruhan."

Dia menjelaskan bahawa dengan mengukuhkan pergelangan tangan dan cengkaman anda, anda akan lebih baik dilengkapi untuk menguatkan bahagian lain badan. "Latihan kekuatan pergelangan tangan dan cengkaman anda memberi kesan kepada seluruh rantai otot yang membantu mengekalkan kekuatan cengkaman melalui lengan, lats, rhomboid, delt belakang, dan posterior serratus," kata Septh. "Anda akan dapat menguruskan lif yang lebih berat untuk lebih lama, jadi anda boleh memberi tumpuan kepada otot-otot yang betul semasa deadlifts-AKA glutes dan hamstrings anda yang melukis pergelangan tangan anda."

Oleh itu, pada dasarnya, pergelangan tangan yang kuat membantu membina kuat, baik, segala -galanya, jadi anda harus memberi mereka bahagian yang saksama dari perhatian individu ketika anda memukul berat.

Bagaimana anda boleh menguji kekuatan pergelangan tangan anda?

Sebelum anda menyelam penuh ke dalam latihan pergelangan tangan, Tripp mencadangkan memikirkan titik permulaan anda sehingga anda tahu berapa banyak kerja yang harus anda lakukan. "Untuk menguji jika kekuatan pergelangan tangan rendah, lihat kekuatan cengkaman. Sekiranya kekuatan cengkaman anda lemah, atau anda tidak dapat merebut dan memegang sesuatu, maka kekuatan pergelangan tangan anda rendah, "katanya. Dari sana, dia cenderung mempunyai orang yang memegang barbell, kettlebell atau dumbbell, kemudian melihat kekuatan cengkaman mereka dan sudut pergelangan tangan. "Sekiranya sudut sendi anda tidak betul, dan terlalu banyak pergelangan tangan atau lanjutan pergelangan tangan, maka anda tidak akan mempunyai kekuatan cengkaman," jelasnya.

Terdapat dua perkara yang perlu anda bimbang ketika mempertimbangkan bagaimana mengukuhkan pergelangan tangan anda: kekuatan dan mobiliti. Yang pertama cukup jelas, tetapi menurut Septh, "fleksi yang sihat dan lanjutan pergelangan tangan anda akan menunjukkan peningkatan kekuatan dalam dan dari dirinya sendiri."Jadi, anda perlu bekerja dalam beberapa langkah yang akan memberi anda pelbagai gerakan cecair sepenuhnya. "Tanpa mobiliti di pergelangan tangan anda, anda tidak dapat mengakses pelbagai extensor dan flexors anda, yang seterusnya akan meningkatkan kemungkinan kecederaan," jelasnya.

Beberapa cara untuk melihat ini: anda berada dalam kedudukan push-up, dan perkara pertama yang fatigues adalah pergelangan tangan anda. Anda melakukan akhbar bangku atau akhbar overhead dan anda mempunyai masa yang sukar untuk menjaga pergelangan tangan neutral. Tangan anda adalah yang pertama yang diberikan semasa bergerak seperti deadlifts, swing kettlebell, dan pull-up.

Bagaimana anda dapat menguatkan pergelangan tangan anda?

"Cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan di pergelangan tangan anda adalah untuk memastikan anda mempunyai sudut sendi yang betul ketika melakukan pergerakan mengangkat atau membawa," kata Tripp. "Pastikan pergelangan tangan anda neutral, jadi elakkan melengkapkan atau memperluaskan pergelangan tangan anda, mengekalkan cengkaman yang kuat, dan mengekalkan kekuatan di bahu anda. Terdapat lenturan lengan dan lanjutan yang mudah yang boleh anda lakukan yang akan membantu, tetapi saya melihat peningkatan terbesar dalam kekuatan pergelangan tangan dan pencegahan kecederaan ketika pelanggan mempelajari bagaimana sudut pergelangan tangan yang baik. Menjaga sendi anda selaras dengan satu sama lain semasa melakukan pergerakan adalah kunci untuk kekuatan keseluruhan."Di sini, beberapa langkah untuk mewujudkannya.

1. Kettlebell yang dimuatkan atau dibawa: Dapatkan sepasang dumbbells atau kettlebells (Tripp mencadangkan menggunakan berat badan yang sederhana hingga berat untuk memaksa penjajaran sendi yang baik dan pengambilan otot). Pastikan pergelangan tangan anda neutral semasa anda menggenggam objek dan berdiri tinggi sambil menarik teras anda dan bungkus bahu anda ke bawah dan kembali. Kemudian berjalan 15 hingga 30 kaki, mengekalkan postur dan nafas anda. Apabila anda merasa cukup kuat, beralih ke satu kettlebell atau dumbbell, tetapi pastikan anda tidak bersandar semasa anda berjalan.

2. Dumbbell Cahaya menyokong fleksi pergelangan tangan dan keriting lanjutan: Dapatkan dumbbell ringan, dan gunakan akhir bangku dengan tuala di bawah lengan bawah untuk sokongan. Dengan lengan anda di bangku simpanan dan pergelangan tangan anda, lakukan pergerakan curling flexion kecil dengan telapak tangan anda, hanya menggunakan pergelangan tangan anda. Kemudian, beralih ke keriting lanjutan dengan telapak tangan anda. Tripp mencadangkan satu hingga dua set lapan hingga 15 keriting di setiap arah.

3. Tarik Hang atas: Langkah ini boleh dilakukan sama ada dengan mesin atau band. Lakukan tarik, tetapi gantung di bahagian atas selama lima hingga 10 saat. Pastikan anda memberi tumpuan kepada cengkaman yang kuat, dan jangan biarkan pergelangan tangan anda berkerut.

4. Dagu atas hang: Sama dengan tarik atas gantung, langkah ini juga boleh dilakukan dengan mesin atau band. Lakukan dagu, dan gantung di bahagian atas dengan cengkaman yang kuat. Pastikan pergelangan tangan anda neutral, dan tahan selama lima hingga 10 saat.

5. Keriting lengan belakang terbalik: Langkah ini boleh dilakukan dengan bar curl EZ atau satu set dumbbell. Mulakan dengan lengan bawah anda pada 90 darjah (aka selari ke lantai) dan curl berat sehingga ke atas bahu anda. Kemudian, mengawal keturunan kembali ke 90 darjah.

6. Deadlifts isometrik: "Tidak ada perubahan dari deadlift standard anda, tetapi bukannya melakukan pengulangan pelbagai, sebaliknya anda melakukan satu rep dan memegangnya selama tiga saat, "jelas Septh. "Anda boleh mulakan dengan menggunakan enam puluh hingga tujuh puluh peratus berat badan yang biasanya anda mati dan kemudian bekerja dari sana."

7. Petani membawa: Mulakan dengan memegang dua dumbbells di kedua-dua belah badan-seperti jika anda membawa dua beg pakaian-dan berjalan-jalan ke belakang dan berpegang pada dumbbells dan menjaga pergelangan tangan kuat dan neutral ketika anda pergi.

8. Tali pertempuran: Dalam kedudukan hip-hinged dengan kaki anda lebar bahu dan tali pertempuran (dengan sedikit kendur) di setiap tangan, membuat pergerakan gendang selama 30 saat, diikuti dengan rehat 10 saat. Ulangi lima kali, dan anda akan mendapat kekuatan pergelangan tangan dengan dos kardio tambahan.

9. Lingkaran pergelangan tangan, fleksi dan pergerakan lanjutan: Lain kali anda terjebak dalam lalu lintas atau bosan di meja anda, cuba langkah pengukuhan pergelangan tangan mudah ini. "Lingkaran pergelangan tangan, fleksi dan lanjutan yang mudah adalah langkah yang hebat untuk dilakukan sepanjang hari untuk mengekalkan mobiliti di gabungan pergelangan tangan anda dan tidak terjebak di satu tempat terlalu lama," kata Tripp. Peralatan sifar (atau usaha, benar -benar) diperlukan.

Latihan pergelangan tangan bukan satu-satunya elemen bangunan kekuatan yang mungkin anda lupa ketika anda merancang rutin gim mingguan anda. Inilah sebabnya anda harus mengutamakan pemulihan demi semakin kuat (dan sekumpulan gerakan latihan kekuatan untuk membantu anda memulakan). Selain itu, cara yang tepat anda harus mengatur latihan anda untuk melihat hasilnya.