Cara Mengesan dan Menghentikan Pemikiran-Kemaskini, Menurut Psikologi Klinikal

Dalam kes ini, pemikiran bencana beliau mencerminkan bahaya yang sangat mungkin (walaupun ia tidak berlaku). Dan sebagai hasilnya, mereka berkhidmat dengan tujuan: "Saya memutuskan untuk memegang tangan anak -anak saya dan dapat merancang dan berkata, 'Baiklah, kami tidak akan berjalan ke arah ini,' dan 'kami akan mengikuti ini jejak, '"katanya. "Pemikiran bencana membantu saya menjaga semua orang selamat."

Keadaan semacam ini membuktikan nilai yang wujud dalam keupayaan kita untuk membantah. "Ini bukan sesuatu yang salah, dan itu bukan kesalahan di otak," kata Dr. Smith. "Ini benar -benar otak anda melakukan pekerjaan terasnya, yang menjadikan anda selamat dan membantu anda bertahan."

Masalahnya timbul ketika bencana mulai berlaku sebagai tindak balas terhadap situasi yang sebenarnya tidak tidak selamat atau sangat berisiko-tetapi bahawa minda menegaskan melihat seperti itu. Pertimbangkan beberapa senario negatif yang tidak begitu berbahaya kerana kemungkinan jatuh dari tebing, seperti rakan kongsi mengambil sedikit masa untuk menghantar teks, atau bos yang membuat komen yang kurang daripada bintang mengenai kerja anda di semakan tahunan anda. Melihat bekas sebagai bukti bahawa pasangan anda mesti ingin berpisah dengan anda atau menipu anda akan menjadi contoh yang jelas tentang pemikiran bencana dalam tindakan, seperti yang akan melihat yang terakhir sebagai petunjuk bahawa semua kerja anda sepanjang tahun lalu telah mengerikan atau tidak bernilai.

Corak pemikiran negatif ini boleh merosakkan psikologi. "Sekiranya saya bencana pada awal setiap hari, memberitahu diri saya saya akan gagal pada apa sahaja yang perlu saya lakukan, maka ia menjadi penghalang yang sebenar," kata Dr. Smith. Perkara yang sama berlaku jika anda sentiasa bencana dalam hubungan, melompat ke kesimpulan yang lebih buruk bahawa rakan kongsi tidak lagi mencintai anda ketika sebenarnya tidak ada petunjuknya. Pemikiran kiamat semacam ini boleh menyebabkan anda takut atau takut realiti yang sangat tidak mungkin, mencetuskan tekanan yang tidak perlu yang dapat menghantar perlumbaan jantung anda pada waktu malam atau memulakan pagi anda dengan nota yang cemas.

Apakah tiga bahagian pemikiran bencana?

Kesan negatif bencana berkaitan dengan proses tiga langkah yang biasanya dibentangkan, menurut ahli psikologi klinikal Carla Marie Manly, PhD, pengarang Kegembiraan dari ketakutan. Berikut adalah tiga bahagian bencana:

1. Pemikiran jinak mendapat "diperbesarkan menjadi sesuatu yang besar dan mengerikan," kata Dr. Lelaki. Katakan anda bertemu rakan di kedai kopi pada hari yang panas dan kebetulan melihat bahawa anda berpeluh. Pemerhatian neutral ini akan menjadi pemikiran di sepanjang garis, Ini sangat kasar, dan saya mesti bau yang mengerikan.
2. Anda mula merenung pemikiran negatif, yang tumbuh dengan magnitud. Dalam contoh ini, anda mungkin berfikir, Rakan saya akan berfikir saya kotor, menganggap bahawa saya tidak menjaga diri saya dengan baik, dan tidak mahu berkawan lagi. (Anda tidak mempunyai bukti bahawa ini berlaku, tetapi anda meyakinkan diri sendiri.)
3. Ketidakberdayaan menetap, ketika anda sampai ke kesimpulan (salah) bahawa tidak ada kemungkinan lain selain dari senario terburuk. Ini membawa kepada perasaan mengatasi, berputus asa, dan kekalahan. Dalam contoh di atas, anda mungkin akan membatalkan pertemuan dengan rakan anda kerana anda tidak mempunyai kemahiran untuk mengatasi pemikiran bencana, atau anda meremehkan kemampuan anda untuk melakukannya.

Apa yang menyebabkan pemikiran bencana di tempat pertama?

Otak cenderung menyimpang dari sisi berhati -hati, menjadikannya mudah untuk jatuh ke dalam pemikiran bencana pada persepsi pertama bahaya. Terutama semasa tekanan yang tinggi, anda lebih cenderung untuk membiarkan fikiran anda pergi ke tempat bencana.

"Dalam mana -mana senario yang diberikan, otak anda mencari bendera merah yang mungkin anda tidak baik -baik saja atau sesuatu yang buruk mungkin akan berlaku," kata Dr. Smith. Dan jika ia melihat mana-mana tanda-walaupun jika mereka tidak sebenarnya Isyarat kecemasan-ia dapat dengan cepat mula melengkapkan senario terburuk.

Lagipun, apabila kecemasan sebenarnya berlaku, sering tidak ada masa untuk menyelesaikan semua perkara yang mungkin berlaku sebelum mengambil tindakan. "Untuk memastikan anda selamat, otak akan memberi tumpuan kepada perkara yang paling teruk dan membuat anda menyedari hasil itu sekiranya anda perlu dengan cepat mengubah arah atau reporitize," kata Dr. Smith.

"[Sekiranya anda mempunyai kebimbangan] anda lebih terdedah kepada bencana kerana otak anda sudah ditujukan untuk mula bertanya, 'Apa yang paling buruk yang boleh berlaku di sini?"-Dr. Smith

Kitaran itu lebih berkemungkinan jika anda sudah beroperasi dengan tahap asas kecemasan-yang juga muncul dari rasa tidak selamat atau tidak selamat di persekitaran anda, kata Dr. Smith: "Anda lebih terdedah kepada bencana kerana otak anda sudah ditujukan untuk mula bertanya, 'Apa perkara terburuk yang boleh berlaku di sini?'"

Walaupun bencana sendiri bukanlah penyakit mental, kadang -kadang dapat muncul sebagai gejala satu. Khususnya, mereka yang mempunyai keadaan kesihatan mental seperti gangguan obsesif kompulsif (OCD), kemurungan, gangguan tekanan pasca traumatik (PTSD), atau apa -apa jenis gangguan kecemasan mungkin lebih rentan terhadap pemikiran kiamat, kata Dr. Lelaki.

Dengan token yang sama, orang yang mempunyai gaya lampiran yang cemas atau ketakutan yang mendalam mengenai penolakan mungkin juga lebih cenderung untuk membantah dalam hubungan, khususnya. "Sebagai contoh, jika anda mempunyai penjaga yang tidak dapat diramalkan yang membesar dan risiko pengabaian telah ditanam pada awal, maka anda mungkin akan memberi perhatian kepada tanda-tanda bahawa ini mungkin berlaku dalam hubungan masa depan dan mula berfikir secara bencana," kata Dr. Smith.

Dalam kes ini, apa-apa perubahan sedikit dalam hubungan-mungkin rakan kongsi adalah sedikit kurang penyayang atau sedikit lebih sukar untuk mendapatkan pegangan yang boleh dilepaskan dari loceng penggera. "Sebaik sahaja anda mula merasa tidak selamat dalam hubungan atau perkara -perkara tidak seperti yang anda meramalkan mereka, anda boleh mula bencana," kata Dr. Smith. Itu mungkin kelihatan seperti tertanya -tanya jika rakan kongsi bahkan mengambil berat tentang anda lagi selepas mereka mengambil masa satu jam untuk bertindak balas terhadap teks semasa hari kerja (bukannya menimbang kemungkinan terlebih dahulu bahawa mereka mungkin sibuk).

Bagaimana anda menghentikan pemikiran bencana?

1. Mengakui (daripada cuba mengabaikan) pemikiran bencana

Seperti apa -apa jenis pemikiran, untuk melakukan sesuatu mengenai pemikiran bencana, anda harus menyedari mereka terlebih dahulu. Pada mulanya, mungkin lebih mudah untuk mula membangunkan kesedaran itu dalam penglihatan semula; Dr. Smith mencadangkan mencari masa pada akhir seminggu apabila anda berkepala untuk mencerminkan kembali dan mengingati pemikiran bencana tertentu dari minggu ini, apa yang membawa kepada mereka, dan bagaimana mereka membuat anda merasa.

Penting untuk melakukan ini tanpa sebarang penghakiman diri, jadi anda merasa mampu mengenal pasti dan melabelkan pemikiran tertentu sebagai bencana. "Orang pasti terperangkap dalam idea bahawa mereka tidak boleh Mempunyai pemikiran bencana dan bahawa, jika mereka melakukannya, mereka hanya menjadi negatif dan perlu lebih positif, "kata Dr. Smith. "Tetapi kemudian anda akhirnya menilai diri anda kerana mempunyai pemikiran, yang hanya meletakkan anda di tempat yang lebih buruk daripada tempat anda pada mulanya; Bukan sahaja anda cemas, tetapi juga, anda berasa teruk tentang diri anda."

Sebaliknya, bertujuan untuk melihat hakikat bahawa anda mempunyai pemikiran sebagai perkara neutral dan normal sehingga anda dapat dengan selesa mempertimbangkan asal -usulnya dan kesannya.

2. Cari kecenderungan anda sendiri

Sebaik sahaja anda dapat mengiktiraf pemikiran bencana, penting untuk mengenali ruang yang tidak seimbang.

"Kekuatan pemikiran hanya terletak pada berapa banyak yang anda beli ke dalamnya sebagai gambaran sebenar realiti."-Dr. Smith

"Apabila anda mula mengenali, 'Baiklah, ini adalah satu perspektif yang mungkin, tetapi ada juga senario lain yang boleh berlaku, dan ini mungkin bukan satu refleksi terbaik dari realiti,' ia mengambil beberapa kekuatan yang kuat Pemikiran awal, "kata Dr. Smith. "Dan penting untuk diingat: Kekuatan pemikiran hanya terletak pada seberapa banyak yang anda beli sebagai refleksi sebenar realiti."

3. Berlatih latihan pertahanan

Kadang -kadang, kesukaran untuk memikirkan bagaimana untuk menghentikan pemikiran bencana terletak pada betapa anda menghubungkannya dengan pemikiran tersebut. Dalam kes ini, senaman Defusi dapat membantu untuk mewujudkan jarak antara anda dan pemikiran.

Dr. Smith berkata untuk memulakan dengan menukar bahasa anda. "Daripada hanya memberi pemikiran kepada diri sendiri atau orang lain seperti itu, tambahkan frasa, 'Saya mempunyai pemikiran bahawa,' di hadapannya, seperti dalam, 'Saya mempunyai pemikiran bahawa anak -anak saya mungkin jatuh ke atas kelebihan tebing ini, 'atau' Saya mempunyai pemikiran bahawa saya akan jatuh dan mati, '"katanya. "Dengan cara ini, anda pada dasarnya mendapat pandangan panjang lengan pemikiran supaya anda dapat melihatnya untuk apa itu: hanya pemikiran."

Strategi lain yang Dr. Smith menggunakan dengan pesakitnya adalah mereka menuliskan pemikiran bencana (sama ada dalam buku nota atau pada nota post-it) dan labelkannya seperti itu. "Dengan cara ini, anda dapat melihat mereka secara visual untuk apa yang mereka ada, dan mereka tidak tersekat di kepala anda menjadi satu -satunya perspektif yang mungkin," katanya.

4. Pertimbangkan perspektif lain

Sebaik sahaja anda sampai pada kesimpulan yang berguna bahawa sebarang pemikiran bencana yang diberikan tidak mencerminkan hanya Perkara yang mungkin berlaku, sangat berguna untuk mendorong diri anda untuk menggambarkan kemungkinan lain. "Anda sudah tahu apa yang terburuk itu boleh berlaku, jadi apa yang terbaik yang boleh berlaku? Dan apa yang neutral yang boleh berlaku?"Dr. Smith mencadangkan bertanya kepada diri sendiri. "Apabila anda mula mempertimbangkan perspektif ini, anda secara automatik akan kurang fokus pada senario terburuk dan mempunyai pandangan yang lebih seimbang."

Sudah tentu, menentukan perspektif lain yang sering dikatakan lebih mudah daripada dilakukan secara umum apabila semua yang anda boleh fokus adalah pilihan bencana. Salah satu cara untuk memperluas perspektif anda sedikit lebih mudah adalah untuk mencabar pemikiran awal dengan "mengambil pemikiran ke mahkamah," kata Dr. Smith. Ini bermakna mencari bukti bahawa pemikiran itu "benar -benar benar dan tidak dapat dielakkan," dan kemudian juga mencari bukti bahawa sesuatu yang berbeza boleh berlaku, katanya. "Ini dapat membantu melonggarkan kepercayaan anda terhadap pemikiran pertama yang benar -benar faktual."

Perkara penting yang perlu diperhatikan dengan strategi pemikiran seperti ini ialah anda tidak menafikan potensi pemikiran bencana awal; senario terburuk itu mungkin masih berlaku. Sebaliknya, anda hanya mengecewakan idea bahawa ia adalah satu -satunya perspektif yang mungkin, "yang benar -benar cukup, dalam dan dari dirinya sendiri, untuk bergerak daripadanya," kata Dr. Smith.

5. Gunakan latihan kesedaran untuk mengalihkan fokus anda

"Hasil bencana daripada melibatkan corak pemikiran yang menarik kita ke dalam berorientasikan negatif masa depan, Tetapi kesedaran dapat membantu anda menghentikan bencana dengan perlahan membawa anda ke dalam hadir,"Kata dr. Lelaki.

Ini boleh kelihatan seperti terlibat dalam sesi pernafasan yang mendalam atau mikro-mikro cepat. Sekiranya anda berjuang untuk mematikan pemikiran pemikiran di otak anda untuk melibatkan diri dalam meditasi, anda mungkin cuba menggunakan peranti pelepasan tekanan yang boleh dipakai; Ini menggunakan sensasi fizikal seperti bunyi frekuensi rendah, getaran, dan perubahan suhu untuk mengelakkan tindak balas tekanan dan mengalihkan minda ke tempat di mana ia dapat berehat.

Beralih kepada aktiviti yang memerlukan semua (atau kebanyakan) perhatian anda adalah tip kesihatan mental yang lain untuk menyusahkan pemikiran bencana di tunas, tambah Dr. Lelaki. Anda mungkin mencuba jurnal, mandi, atau berjalan laluan baru di taman yang berdekatan-semuanya adalah aktiviti yang juga dapat membantu meneutralkan tenaga negatif yang berkaitan dengan bencana.

Mengatakan pengesahan positif yang singkat kepada diri sendiri juga boleh membantu anda pada masa ini jika anda mendapati bahawa anda meresap. Sebagai contoh, jika anda bimbang tentang persembahan kerja yang akan datang dan merasakan diri anda melompat ke kesimpulan yang paling teruk, anda mungkin mengatakan seperti, "Saya pintar, dan saya akan dapat keluar di sisi lain, tidak Perkara apa yang berlaku."Hanya dos pemikiran positif yang mudah dapat berfungsi dengan keajaiban untuk keadaan mental anda, membantu anda untuk mengurangkan kebimbangan dan bergerak ke arah mengatasi negatif pada masa ini.

6. Dapatkan bantuan profesional

Sekiranya anda mendapati diri anda terperangkap dalam kitaran pemikiran bencana dan bergelut untuk keluar daripadanya, atau jika bencana menghalang anda daripada melakukan perkara yang anda suka, adalah idea yang baik untuk melihat ahli terapi atau psikologi.

Pelbagai modaliti psikoterapi, terutamanya ahli terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan terapi tingkah laku dialektik (DBT), dapat membantu anda mencari cara untuk membatalkan pemikiran bencana dan mengelakkan gangguan kognitif. Pakar klinik yang dilatih dalam Terapi Perilaku Emotif Rasional (REBT) juga mahir mengajar pesakit bagaimana untuk menakluki pelbagai kepercayaan yang tidak rasional, termasuk pemikiran bencana.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.