Cara Menyatukan Toolkit Pemulihan Untuk Nip Lutut Sakit di Bud

Apabila anda mengalami kesakitan lutut, ia seperti adik beradik yang menjengkelkan, menandai dalam semua yang anda lakukan. Sama ada anda berlari, berputar, berjongkok, atau menyentuh diri anda ke dalam beberapa jenis pahlawan, itu hanya .. di sana. Dan sementara banyak di antara kita hanya belajar untuk mengatasinya (menghormati batas tubuh kita, tentu saja), kita tidak sepatutnya dan menyusun "toolkit pemulihan" regangan yang berat.

"Banyak kecederaan lutut, atau sakit lutut kronik, boleh dielakkan jika anda mengetahui di mana ketidakseimbangan anda," kata Samantha Pell, pengasas Samantha Pell Pilates. Jadi sebagai contoh, jika anda mempunyai hamstring yang sangat ketat dan quads yang tidak begitu kuat, anda akan mula merasakannya di lutut anda. Sama jika anda mengerjakan quad anda terlalu keras dan tidak memberi mereka Hammies masa udara mereka yang layak dalam sesi latihan kekuatan anda. Pembaikan? Menggodam rejimen pemulihan anda supaya otot anda mendapat cinta yang sama yang mereka layak (dan sakit yang menjengkelkan itu kurang cenderung berlaku).

Seperti kebanyakan hacks pemulihan, ini bermula dengan roller buih. Walaupun anda tidak mahu menggulung lutut anda (atau tulang lain di dalam badan anda untuk perkara itu), menggulung otot -otot di sekelilingnya dapat membantu melegakan beberapa ketegangan yang menyebabkan anda sakit. "Apabila anda melancarkan perlahan dan betul, ia benar -benar boleh memecahkan mana -mana simpul dan pembentukan asid laktik di otot anda," kata Pell. "Dan ia membantu melegakan mana -mana tekanan yang mungkin menarik pada tendon yang mengalir di atas lutut anda."Pertama, mulakan dengan beberapa minit di atas treadmill atau elips untuk memanaskan otot anda (kerana ia tidak pernah menjadi idea yang baik untuk meregangkan otot sejuk), kemudian meregangkan quads, hamstrings, dan hip flexors selama 35 saat setiap satu. Buih gulung setiap kawasan, kemudian ulangi proses untuk kali kedua. Di sini, tiga regangan yang akan membantu anda menggoncang bahawa "adik -beradik kecil yang menjengkelkan" dari latihan anda sekali dan untuk semua.

• Untuk hamstring anda: Gelung tuala di sekeliling bola kaki anda, dan luruskan kaki anda di hadapan anda. Tahan sekurang -kurangnya 35 saat, dan ulangi di sisi lain.
• Untuk quad anda: Berdiri di satu kaki, ambil bahagian atas kaki anda dan tarik ke glute anda. Tahan sekurang -kurangnya 35 saat, dan ulangi di sisi lain.
• Untuk flexors pinggul anda: Berbaring di sebelah anda dengan lutut anda pada 90 darjah, dan gelung tali atau tuala di bawah kaki bawah anda (memegangnya dengan tangan yang sama). Letakkan tangan anda yang lain di atas pergelangan kaki di kaki kiri anda, dan teruskan lutut anda. Kontrak hamstrings dan glutes anda, menggerakkan kaki atas anda sejauh yang anda boleh. Tahan sekurang -kurangnya 35 saat, dan ulangi di sisi lain.

Sekiranya sakit lutut berada di jalan squats anda, cubalah tweak mudah ini. Dan jangan biarkan ia merosakkan larian anda terima kasih kepada trik treadmill ini yang mudah di lutut.