Cara Menolak Dinding Pelari Dan Selesaikan Jalan Anda mengikut Syarat Anda

"Beberapa institusi besar seperti American College of Sports Medicine (ACSM) dan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN) telah mengeluarkan kenyataan kedudukan terperinci, tetapi cadangan umum adalah lima hingga tujuh gram karbohidrat setiap kilogram berat seseorang Hari untuk memaksimumkan kedai glikogen dalam otot untuk mempunyai ATP yang mencukupi untuk mengelakkan 'memukul dinding', "tambah Dr. Ashraf.

Dua jam atau lebih sebelum larian anda, sarapan pagi ATP boleh kelihatan seperti:

• Oatmeal, mentega kacang, dan pisang
• Mentega badam pada roti bakar
• Roti bakar ubi jalar dengan tahini
• Pancake protein

Sebaik sahaja anda telah menetap di makanan pra-batu yang anda suka, Wolfe mengesyorkan melekat dengannya sepanjang latihan anda supaya badan anda menjadi lebih baik dan lebih bijak menggunakannya dengan cekap. "Penyediaan adalah kunci, baik dari segi apa yang anda tengok untuk pemakanan anda dan bagaimana anda melatih badan anda untuk menggunakan pemakanan anda. Walaupun kita banyak mendengar tentang 'pemunggahan karbohidrat,' kita perlu ingat bahawa tubuh kita perlu tahu bagaimana untuk menggunakan karbohidrat secara efisien sepanjang tempoh masa yang kita merancang untuk bergerak badan kita pada hari perlumbaan."Ahem, rancangan makan anda adalah maraton ... bukan pecut.

Bagaimana dengan semasa berlari, walaupun? "Bentuk karbohidrat cecair sering disukai kerana mereka adalah yang paling mudah dicerna selepas memukul dinding yang ditakuti," kata Dr. Ashraf. Pilihan gel berjalan, seperti ini, akan melakukan silap mata. Walau bagaimanapun, sesetengah pukulan turapan lebih suka beberapa tarikh, kacang sukan, atau makanan ringan yang membakar cepat. Oleh itu, cari apa yang berfungsi untuk anda dan gunakannya dalam jangka masa panjang anda. "Sebagai peraturan umum, jika senaman berada di bawah 60 minit, keperluan untuk 'membuat semula' dengan karbohidrat semasa latihan tidak diperlukan," kata Dr. Ashraf. Itu bermakna anda, separuh maraton dan maraton.

Baiklah, baik-baik tetapi bagaimana dengan dinding mental?

Wolfe mengatakan bahawa pelari paling mahir menguasai permainan mental mereka dengan merawat setiap sesi latihan seperti latihan pakaian untuk perlumbaan. Yang berlaku dengan segala -galanya dari makanan, hingga jarak tempuh, pantas, ke minda. "Sepanjang latihan, keseimbangan usaha keras dan jangka panjang yang mudah dibakar sangat penting untuk mengajar tubuh anda bagaimana untuk menggunakan glikogen itu dengan cekap tetapi juga mencapai lemak, sumber tenaga yang lebih perlahan membakar. Larian mudah berjalan lancar memberi peluang kepada badan untuk menyesuaikan diri dan membina kecekapan dalam menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar, "jelas Wolfe.

Mempunyai asas latihan untuk bergantung pada mewujudkan ingatan otot sihir yang membantu anda berfikir saya dapat ini! pada hari perlumbaan. Penyediaan semacam itu dapat mengekalkan dinding pelari dari tempat pertama, tetapi jika anda mendapati bahawa kepala anda tidak hanya dalam permainan tiga, 14, atau 23 batu, Wolfe mempunyai beberapa cadangan untuk merapatkan diri anda kembali ke syaitan kelajuan anda persona.

"Walaupun saya berharap ada masalah mudah untuk bangun dan di atas dinding, realitinya adalah ketabahan mental adalah alat terbaik untuk menarik ke dalam permainan setelah memukul dinding telah terjadi, yang dapat sangat mencabar sejak dinding dapat Tinggalkan anda merasa psikologi yang tertekan seperti yang dilakukan secara fizikal dan benar -benar mencabar keupayaan anda untuk mengubah minda anda, "kata Wolfe. Kedengarannya klise, tetapi ya: begitu banyak berlari adalah mental.

Petua Mental 1: Beri diri anda ceramah

Pemikiran positif telah ditunjukkan lagi dan lagi menjadi taktik pengurangan tekanan yang patut ditulis di rumah, dan Wolfe mengatakan itu benar-benar berlaku dalam berlari. Oleh kerana anda sering boleh pergi ke tempat yang gelap apabila anda memukul penanda mil yang sukar dalam perlumbaan, persiapkan monolog diri anda lebih awal daripada masa supaya anda dapat mencambuknya dengan cepat.

Petua Mental 2: Senyum dan dedikasikan batu seterusnya kepada seseorang yang anda sayangi

Apabila keadaan tidak berjalan seperti yang diharapkannya berlari, Wolfe mengatakan dia mempunyai ritual tertentu. "Saya tersenyum, saya katakan 'terima kasih' atau 'batu ini adalah untuk anda' dengan kuat dengan nama seseorang yang telah membawa saya kegembiraan atau inspirasi untuk sampai ke barisan permulaan di tempat pertama," katanya. Anda boleh melakukan perkara yang sama.

Petua mental 3: bersorak pada seseorang yang berlari di sebelah anda

"Kadang -kadang saya mencari pelari berhampiran saya dengan nama mereka di baju mereka dan menjerit beberapa dorongan kepada mereka untuk mengalihkan perhatian saya dari kesakitan saya sendiri. Menyokong orang lain cenderung untuk mengembalikan saya, "katanya. Selain itu, anda mungkin menghalang mereka dari dinding pelari mereka sendiri.

Berfikir untuk menjalankan maraton pertama anda? Pelan ini akan membantu anda memulakan dan kisah yang menakjubkan ini akan memberi inspirasi. Sekarang.