Cara mengatasi kecemasan sosial-dalam situasi apa pun yang paling menggembirakan

Sekiranya anda adalah salah satu daripada kira-kira 40 peratus orang yang mempunyai kecemasan sosial, kemungkinan anda terlalu akrab dengan berdebar-debar jantung yang tidak diingini, telapak tangan berpeluh, dan ketidakselesaan yang permukaannya apabila anda ingin melihat sebagai gadis sejuk yang yakin anda tahu tinggal di suatu tempat di dalam diri anda. (Di suatu tempat ...)

"Saya panggil kecemasan sosial yang mustahil untuk memisahkan kopi dan krim genetik dan pengalaman," kata ahli psikologi klinikal Ellen Hendriksen, PhD. Dengan kata lain, ia adalah sifat dan Fenomena Memupuk.

Tetapi sementara anda mungkin tidak dapat mengembalikan masa dan mengulangi zaman kanak -kanak anda, anda dapat mempelajari cara untuk mengatasi kecemasan sosial anda. Dr. Buku baru Hendriksen, Bagaimana Menjadi Diri Anda, penuh dengan petua berasaskan sains untuk berbuat demikian, dan untuk penggoda, dia mendedahkan beberapa Intel berasaskan situasi yang berguna di sini.

Tetapi pertama, dia menawarkan nasihat umum yang boleh digunakan setiap kali kebimbangan anda mengulurkan kepalanya: fokus pada persekitaran anda. "Ketika kita berada dalam momen yang cemas secara sosial, biasanya perhatian kita mula beralih ke dalam dan kita memantau diri kita, cuba mencari tahu bagaimana kita datang," jelasnya. (Cue pemikiran yang menjengkelkan seperti, Adakah ia kelihatan lebih semula jadi jika saya meletakkan tangan saya di poket saya?) "Untuk memperbaiki ini, kita harus mengalih perhatian kita kepada apa yang berlaku di luar [diri kita], mendengarkan rapat dengan apa yang dikatakan oleh orang lain," Dr. Hendriksen berkata.

Jadi itulah langkah pertama. Langkah seterusnya mungkin bergantung pada senario tertentu, kerana anda perlu bertindak jauh berbeza pada tarikh pertama daripada kelas meditasi.

Terus membaca untuk mengetahui cara mengatasi kecemasan sosial dalam situasi saraf yang berbeza.

Memberi persembahan

Memimpin mesyuarat kerja atau memberi persembahan dapat memberikan rama -rama bahkan kepada orang yang tidak mempunyai kecemasan sosial. "Kami sering merasakan bahawa dengan persembahan, ia harus menjadi super halus dan bintang emas-layak," Dr Dr. Hendriksen berkata. Tetapi dia mengatakan bahawa orang benar.

"Daripada menilai diri anda sendiri ketika anda berusaha untuk mengetahui jika anda terdengar pintar atau melakukan fokus pekerjaan yang baik pada mesej anda dan semangat anda untuk apa yang anda katakan," dia menasihati. Ini adalah contoh yang lebih spesifik tentang nasihat umumnya untuk memfokuskan ke luar, bukan ke dalam, dan itu adalah muslihat untuk ditemui sebagai pemimpin yang yakin yang anda tahu.

Pada tarikh

"Di sinilah kesempurnaan masuk, yang merupakan pemacu besar kebimbangan sosial," Dr. Hendriksen berkata. Dia menjelaskan bahawa, seperti memberikan persembahan kerja, tarikh sering kali merasa seperti persembahan. Orang ramai memberi tekanan kepada diri mereka sendiri untuk berhubung dengan seseorang dengan segera dan selalu mendapat sambutan yang cerdik. Nasihatnya di sini: Berani menjadi rata -rata.

"Ini adalah contoh di mana anda mahu menurunkan bar," Dr. Hendriksen berkata. "Berharap mempunyai kesunyian yang janggal atau tidak menjadi sangat lancar. Penggera tidak akan pergi ke sekitar anda jika itu berlaku, dan mengingatnya akan membantu anda berehat."Ia juga akan membebaskan otak anda untuk mengetahui sama ada tarikh anda adalah seseorang yang sebenarnya anda lakukan, dan bukannya memberi tumpuan kepada diri sendiri.

Di pesta koktel atau acara rangkaian

Adakah ada orang yang cemas secara sosial lebih mengasyikkan daripada acara rangkaian? Pergi solo tanpa pasangan anda, isteri bekerja, atau sahabat dapat menjadikannya lebih buruk lagi. Bagaimana anda tahu siapa yang hendak didekati dan apa yang harus anda katakan ketika anda melakukannya? Hanya idea yang cukup untuk membuat anda keluar di sarang.

Dr. Petua Pro Hendriksen: Masuk dengan rancangan. Menurut satu kajian, dia berkata, ketika orang-orang yang cemas secara sosial diberi tugas untuk mengetahui seberapa banyak orang yang mereka dapat dalam masa lima minit-mereka sebenarnya sama dengan kompeten sosial sebagai wanita yang terlalu extroverted. Tetapi apabila mereka tidak sedar dinilai tentang betapa baiknya mereka bercakap kecil dengan orang yang tidak dikenali tanpa diberi tugas, mereka tidak begitu panas.

"Anda boleh memberitahu diri sendiri, 'Saya akan bercakap dengan lima orang malam ini,' atau 'Saya akan mengenali dua orang malam ini,'" Dr. Hendriksen mengesyorkan. Dengan cara itu, anda menuju ke situasi dengan agenda dan matlamat-bukan hanya awan keraguan diri.

Di kelas senaman

Ada sebab mengapa barisan belakang di kelas kecergasan mengisi sebelum depan: Ramai orang mempunyai kecenderungan untuk "bersembunyi," mempunyai mentaliti "tidak melihat saya". Sekali lagi, silap mata adalah untuk memberi tumpuan ke luar. "Daripada membandingkan diri anda dengan orang lain di dalam kelas atau tertanya -tanya bagaimana anda melihat, memberi perhatian kepada pengajar, muzik, dan badan anda," Dr Dr. Hendriksen berkata.

Dan ingatlah, hampir semua orang di sekeliling anda begitu dimakan dengan cara mereka melihat di cermin dari lantai ke siling yang mereka tidak melihat anda pula.

Di kelas meditasi kumpulan

Bagi sesetengah orang, bilik yang benar -benar senyap hanyalah zen. Sekiranya anda mempunyai kecemasan sosial, normal untuk merasai uber dalam momen seperti ini, takut batuk, bergerak, atau menarik perhatian kepada diri sendiri. Bagaimana sebenarnya Dr. Nasihat Hendriksen yang tidak memfokuskan kerja ke dalam keadaan di mana keseluruhannya adalah untuk mencerminkan diri?

"Sekali lagi, ia datang untuk memberi tumpuan kepada tugas di tangan," katanya. "Pemikiran tentang perut anda yang gemuruh atau jika anda melakukannya dengan betul adalah gangguan. Sebaliknya, fokus pada apa sahaja yang anda sepatutnya lakukan, sama ada imbasan badan atau memberi tumpuan kepada mantra."Dr. Hendriksen menunjukkan bahawa sebahagian daripada meditasi adalah untuk membawa diri anda kembali dari gangguan berulang -ulang (dan lebih) lagi. Ini adalah sesuatu yang semua orang berjuang dengan-bukan hanya orang yang mengalami kecemasan sosial. "Itulah amalan keseluruhan!" dia berkata.

Inilah cara mengetahui sama ada anda mengalami kecemasan atau ditekankan-ada perbezaan. Dan inilah cara menggunakan kecemasan anda sehingga sebenarnya bermanfaat.