Cara mengoptimumkan senaman anda untuk Whole30, menurut jurulatih celeb Astrid Swan

Mari kita hadapi: prepping for whole30 boleh menjadi sukar seperti di seluruh30. Dari mengeluarkan makanan yang tidak diluluskan dari pantri anda (melihat anda rahsia coklat gelap) untuk membaikpulih senarai runcit anda (selamat tinggal, susu badam), merancang satu bulan detoksifikasi anda memerlukan disiplin. Dan ketika datang untuk bersenam, amalan terbaik anda juga memerlukan pemilihan semula.

Jurulatih Selebriti Astrid Swan, yang diperakui oleh Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan, mengatakan mengubah rutin senaman anda mungkin perlu kerana perubahan fizikal, seperti keletihan, anda mengalami pembersihan-terutamanya kerana anda tidak akan mencapai cepat karbohidrat dan protein yang biasanya anda gunakan untuk memacu rutin kecergasan anda. Daripada membekukan keahlian gim anda, walaupun, Swan mengatakan beberapa tweak untuk latihan anda adalah semua yang diperlukan untuk terus aktif dalam diet.

Inilah cara mengubah suai latihan anda untuk memaksimumkan hasil semasa pada keseluruhan30, menurut Astrid Swan.

Jadilah realistik dengan jangkaan anda

Sekiranya anda baru bersenam dan menggunakan Whole30 sebagai peluang untuk mencipta gaya hidup yang sihat untuk diri sendiri, selamat. Tetapi ingatlah untuk tetap realistik dengan matlamat anda dan apa yang anda harapkan untuk dicapai dengan peralihan gaya hidup yang besar atau risiko membakar sebelum anda mempunyai peluang untuk bersinar.

"Sekiranya anda tidak pernah bekerja sebelum dan bangun pada 1 Januari dan berkata kepada diri sendiri, 'Ini adalah tahun saya! Saya akan bersenam lima kali seminggu dan melakukan keseluruhan30!"Terlalu banyak untuk mengendalikan, tidak lama lagi," kata Swan.

Tetap realistik dengan matlamat anda dan apa yang anda harap dapat dicapai dengan peralihan gaya hidup yang besar atau risiko membakar sebelum anda mempunyai peluang untuk bersinar.

Sebaliknya, dia menasihatkan menjaga fokus anda untuk merasa baik semasa mengikuti Whole30, dan bukannya menggembirakan diri dengan tabiat makan baru dan jadual latihan yang sangat baik secara serentak. Keseimbangan yang hebat, menurut Swan, bermula dengan tiga latihan seminggu dan (mungkin) bekerja dari sana. Lagipun, anda mungkin akan mengalami detoks gula, lengkap dengan keinginan dan sakit kepala.

Swan mencadangkan pelan senaman yang kelihatan seperti ini: Untuk minggu pertama, cuba kelas Reformer Pilates untuk "memberi tumpuan kepada melibatkan inti dan memanjangkan otot anda."Seterusnya, campurkan, katanya, dengan kelas intensiti tinggi seperti yang ditawarkan di Barry's Bootcamp atau Fhitting Room. Kemudian ambil hari rehat. "Pada hari keempat, menilai semula," katanya. "Bolehkah anda melompat ke kelas berasaskan kardio? Lihat bagaimana perasaan tenaga anda. Berehat lagi, dan kemudian cari sesuatu yang lain yang akan menjadi keseimbangan di antara. Itu boleh menjadi kenaikan atau latihan 30 minit yang lebih sengit."

Untuk minggu berikutnya, Swan mengatakan bahawa anda benar-benar harus jujur ​​dengan diri anda sama ada anda boleh melakukan latihan HIIT yang lain hingga empat bukan tiga untuk minggu-atau jika melekat pada tiga adalah benar-benar semua yang anda boleh menguruskan. Dan pada akhirnya, jangan merasa tidak enak untuk menjaga latihan anda dalam jangkauan, dia menambah.

Dengarkan badan anda

Walaupun anda mengetuknya kembali ke reg dan mengetahui set piramid anda dari pembakaran anda, anda perlu membuat beberapa pelarasan kepada tabiat senaman anda semasa di seluruh30. Tidak kira betapa sesuainya anda, anda Namun Meletakkan badan anda melalui kejutan besar dengan memotong karbohidrat dan gula yang mungkin digunakan.

"Saya akan mengatakan hanya menarik balik sedikit ke atas keamatan anda. Mungkin anda masih bekerja lima dan enam kali seminggu, tetapi mungkin anda tidak akan berada di tahap usaha 90 peratus, "kata Swan.

Oleh itu, mungkin pertimbangkan untuk menyiarkan di barisan kedua di kelas putaran dan bukannya bekerja melalui depan dan pusat push-up basikal anda, atau melepaskan wakil tambahan apabila latihan berat badan, katanya. Sebaliknya, fokus pada borang anda.

Nasihat nombor satu Swan untuk kedua-dua penagih senaman baru dan berpengalaman? Dengarkan badan anda. "Jika anda perasan bahawa anda pening, jika anda mendapat sakit kepala selepas latihan anda, jika anda merasa seperti anda tidak pulih dengan cepat, maka menilai semula," katanya.

Jangan memandang rendah kekuatan snek pra-latihan

Walaupun anda biasa berpuasa sebelum latihan, sementara di Whole30, Swan mengesyorkan menjadualkan rehat snek pra-latihan untuk memerangi keletihan. Kegemarannya? Segelintir badam dan sekeping buah yang mudah dicerna.

"Ia gula, lemak yang sihat, dan sedikit protein," katanya. "Itu akan memberi anda gabungan yang menang."

Swan juga menyatakan bahawa semua badan berbeza, tetapi selagi anda memilih makanan ringan yang mempunyai gabungan dari ketiga. Dan ingatlah, katanya, selepas 10-14 hari awal di Whole30, tenaga anda akan meningkat kerana metabolisme anda difokuskan.

Bonus tambahan: "Anda semakin tidur kerana anda tidak memproses gula seperti anda ketika anda memakan karbohidrat yang berubah menjadi gula," katanya. Semua sekali: Ahhhhh.

Walaupun dengan nasihat terbaik, Whole30 boleh mencabar di sini bagaimana untuk menangani ketika perjuangan menjadi nyata. Tertanya -tanya apa yang perlu dilakukan sebaik sahaja anda berjaya melalui sebulan keseluruhan30? Melissa Hartwig mempunyai jawapan.