Cara Marathon Melatih Tanpa Carboloading

Hundt adalah peguam bela kerana kurang bergantung kepada pembakaran karbohidrat untuk bahan bakar. "Apabila badan menjadi baik pada lemak membakar, anda akan kehilangan lemak badan dan menjadi kurang bergantung kepada glukosa dari gula dan karbohidrat sebagai tenaga," katanya. "Hasilnya ialah anda boleh pergi berjam -jam tanpa makanan kerana badan anda menggunakan kedai sendiri sebagai tenaga. Itu diterjemahkan ke dalam tenaga yang lebih seimbang, tumpuan, kurang lapar, kurang keinginan, dan mempunyai lebih banyak tenaga-semuanya biasanya terjejas semasa latihan maraton yang dibakar karbohidrat."Pelari yang disesuaikan dengan lemak, dia menerangkan, bermakna badan seseorang tahu ia dapat membakar lemak ketika karbohidrat rendah.

Penting untuk meluangkan masa untuk melatih badan anda untuk mendapatkan tenaga dengan cara ini. Dengan kata lain, jangan beralih ke diet rendah karbohidrat dan segera keluar untuk jangka masa dua jam. "Adalah idea yang baik untuk memulakan latihan maraton musim minggu satu hingga enam dengan berjalan lebih pendek sehingga satu jam dan diet rendah karbohidrat untuk mengajar badan untuk bergantung pada lemak badan sebagai bahan bakar," kata Hundt. "Berlari berpuasa adalah cara terbaik untuk mengajar badan untuk menjalankan lemak badan."

Selepas minggu keenam, larian anda harus mula lebih lama dari satu jam. Hundt mengesyorkan makan makanan kecil dengan sekitar 20 hingga 30 gram karbohidrat sejam atau dua sebelum larian anda, dan kemudian mengisi minyak selepas itu dengan protein, sayuran, dan 30 hingga 50 gram karbohidrat bergantung pada selera makan anda.

"Pati, seperti ubi jalar boleh ditambah ke kedai -kedai glikogen bahan api selepas berjalan lebih lama daripada dua jam," katanya. "Satu -satunya masa makanan karbohidrat yang lebih tinggi tidak akan menjadi betul selepas senaman yang sengit. Pada bila-bila masa, hidangan karbohidrat tinggi akan menghasilkan penyimpanan insulin dan penyimpanan lemak."

Berikut adalah hari contoh makan untuk pelari yang disesuaikan dengan lemak, dari Hundt:

• Berjalan pagi 1 jam, berpuasa
• Smoothie pasca latihan dengan kembang kol beku, skuasy butternut beku dan 20 hingga 30 gram serbuk protein atau omelet tiga telur dengan sayur-sayuran dan setengah ubi jalar
• Makan tengah hari: Salad hijau campuran besar dengan ayam panggang, setengah alpukat, brokoli, tomato, dan kubis dengan minyak zaitun dan jus lemon sebagai berpakaian
• Makanan ringan petang (jika lapar): Salah satu daripada yang berikut: Smoothie Veggie, bar epik, bar rev glo mentah, atau tiga irisan ayam belanda dengan setengah alpukat
• Makan malam: Salmon panggang dengan asparagus panggang

Adakah terdapat keperluan karbohidrat sama sekali untuk jangka masa panjang?

Ia dapat merasakan semacam gelisah untuk menentang "kebijaksanaan tradisional" ketika datang ke karbohidrat, terutama berhubung dengan latihan ketahanan. "Badan setiap orang, kaedah latihan, dan matlamatnya berbeza, jadi keperluan karbohidrat seseorang akan berubah," kata Valerio.

"Keperluan karbohidrat purata harus berdasarkan berat badan matlamat seseorang dan tempoh latihan," kata Hundt. Contohnya, jika berat matlamat anda adalah 150 paun, maka dia mengesyorkan makan 100 hingga 150 gram karbohidrat sehari jika senaman anda kurang dari 60 minit. Untuk latihan lebih lama daripada 60 minit, dia mengatakan bahawa anda boleh menganggarkan bahawa anda membakar sekitar 35 hingga 45 gram karbohidrat sejam-yang mana karbohidrat kanji pasca latihan yang disebutkan di atas datang. (Sekarang, mengapa kita tidak belajar matematik ini di sekolah menengah dan bukannya mengira perlanggaran kereta api?)

Juga, fakta yang menyeronokkan: satu gram karbohidrat membuat kita mengekalkan tiga gram air, kata Hundt. Oleh itu, jika anda mendapati diri anda berasa kembung pagi setelah mendapat ubi jalar untuk makan malam, itulah sebabnya.

Bina dalam Hari Pemulihan

Pemulihan adalah komponen penting dalam rutin latihan, tetapi menjadi sangat penting dengan latihan intensiti tinggi. "Adalah penting untuk membina hari pemulihan yang cukup untuk mengurangkan tekanan metabolik, yang seterusnya akan memastikan selera anda di cek," kata Hundt.

Dia mencatatkan bahawa dia dapat mengekalkan tahap tenaganya sepanjang enam bulan latihan Ironman tanpa memusnahkan metabolismenya tanpa karbo-loading. Dia juga mengekalkan tahap hormon tekanannya kerana dia memastikan untuk mengambil hari rehat, mendapat banyak tidur, dan menggunakan urut, peregangan, dan busa-gulung sebagai sebahagian daripada pemulihannya.

"Saya melihat manfaat latihan jenis ini dalam pelanggan saya yang melatih acara ketahanan dan akhirnya menjadi lebih baik, lebih ringan, dan lebih kuat hasilnya," katanya.

Bersedia untuk menghancurkan 26 mereka.2 batu? Berikut adalah petua yang perlu diketahui dari jurulatih teratas NYC. Dan jika anda merasa seperti anda telah kehilangan mojo anda, berikut adalah 6 petua untuk mendapatkan punggung tinggi pelari anda.