Cara mendapatkan kalsium yang cukup semasa anda vegan atau bebas tenusu

Sumber terbaik kalsium vegan

Terdapat banyak sumber yang sihat selain susu yang akan menjangkau pengambilan kalsium harian yang disyorkan. Dan bahagian terbaik? Kesemua mereka juga penuh dengan vitamin dan mineral penting lain yang akan membantu anda memeriksa lebih banyak pemakanan yang mesti dimiliki oleh senarai anda. Memandangkan terdapat 305 miligram kalsium dalam satu cawan susu 1 peratus (dan lebih daripada dua kali ganda dalam jumlah tauhu yang sama), statistik ini sangat mengagumkan.

1. Tauhu

Hanya satu cawan tauhu yang mengandungi 870 miligram kalsium-dan kadar penyerapan pada dasarnya sama seperti susu. Selain itu, anda juga mendapat penambahan 20 gram protein setiap cawan juga.

2. Kacang putih

Sekiranya anda suka menambah kacang untuk makanan anda, anda beruntung. Kacang Tentera Laut khususnya merupakan sumber kalsium yang hebat pada 306 miligram setiap cawan mentah atau 126 miligram setiap cawan yang direbus. Kacang hitam juga pilihan yang baik pada 294 mg per cawan mentah atau 102 miligram setiap cawan rebus.

3. Collard Greens

Suka Hijau Collard Anda? Mula membuatnya secara berkala. Satu cawan kolard cincang dan rebus masuk pada 268 mg kalsium, manakala secawan kolard mentah masuk pada 84 miligram.

4. Kale

Sama ada anda menumpuk ke dalam smoothie anda, membakarnya, atau memakannya dalam salad, kale selalu menjadi sumber kalsium yang baik. Satu cawan hijau mentah adalah 101 miligram manakala secawan yang dimasak adalah 94 miligram.

5. Badam

Seolah-olah anda memerlukan alasan lain untuk menghidangkan badam protein, di sini anda pergi: satu cawan badam keseluruhan mengandungi 378 miligram kalsium. Dan anda boleh mendapatkan banyak mineral dari mentega badam juga: terdapat 56 miligram setiap sudu dan 870 miligram setiap cawan. Terdapat juga 250 miligram setiap cawan susu badam tanpa gula.

6. Tempeh

Walaupun tauhu adalah sumber yang cemerlang, tempeh-yang diperbuat daripada soya-adalah pilihan utama, juga, pada 184 miligram kalsium per cawan.

7. kubis Cina

Begitu banyak sayur -sayuran yang dimuatkan dengan kalsium, termasuk kubis Cina. Satu cawan yang dicincang mengandungi 158 miligram apabila ia direbus, sementara satu cawan dicincang adalah 74 miligram apabila ia mentah.

8. bijan

Sekiranya anda suka mengungguli makanan anda dengan biji bijan, teruskan: hanya satu sudu yang mengandungi 88 miligram kalsium. Dan satu sudu tahini-yang diperbuat.

9. Figs

Hanya satu hidangan buah ara mempunyai 22 miligram kalsium. Oleh itu, jangan takut untuk menikmati segelintir.

10. Oren

Sekiranya anda memulakan hari anda dengan oren, anda akan mengambil 50 miligram kalsium. Selain itu, anda sentiasa boleh merebut jus oren yang diperkayakan kalsium untuk mengambil lebih banyak mineral.

11. Susu soya

Seperti jus oren, kebanyakan susu soya diperkuatkan dengan kalsium, mengukuhkan jumlah yang anda dapatkan dari kacang soya tersebut. Satu hidangan produk Silk, misalnya, meletakkan anda tepat pada 30 peratus daripada nilai harian anda-betul apa yang anda dapat dengan jumlah yang sama 2 peratus susu tenusu.

12. Okra

Okra-juga dipanggil jari wanita-menjaga semakin banyak, dan itu bagus untuk kesihatan anda: sayur-sayuran mengandungi 124 miligram kalsium per cawan kepingan rebus.

13. Rhubarb

Ingatlah pai rhubarb yang biasa digunakan oleh nenek anda? Nah, sudah tiba masanya untuk membawa sayuran kembali ke dalam hidup anda. Satu cawan diced mengandungi 105 miligram kalsium.

Pilihan makanan yang dimuatkan oleh kalsium untuk mendapatkan pembaikan anda

Pasti, anda tahu tumbuhan mana yang dipenuhi dengan kalsium-tetapi sekarang bagaimana anda menambahkannya ke dalam makanan sehari-hari anda untuk memastikan anda mendapat cukup mineral? Mulakan dengan resipi yang lazat dan sihat ini.

1. Mangkuk burrito tempe berasap

Mangkuk burrito ini dari tukang roti minimalis dimuatkan dengan dua sumber kalsium utama: Tempeh dan Kacang Hitam. Selain itu, ini adalah cara yang berkhasiat untuk memperbaiki makanan Mexico anda.

2. Bola kakao dan ara kebahagiaan

Kali berikutnya anda memerlukan merawat, sampai ke salah satu dari kakao mangkuk dan bola kebahagiaan saya. Anda akan menjaringkan beberapa kalsium dari buah ara, dan anda akan mempunyai sesuatu yang sedap untuk makanan ringan.

3. Vegan Cashew Tauhu

Siapa yang memerlukan pengambilan Cina apabila anda boleh membuat versi yang lebih sihat di rumah? Resipi ini dari arnab dan serigala dimuatkan dengan tauhu, jadi anda dapatkan kalsium anda dan protein membetulkan dengan setiap gigitan yang lazat.

4. Strawberi dan rhubarb segar

Sama ada anda mahu makan strawberi dan rhubarb yang sihat ini dari veganista sederhana untuk sarapan atau untuk pencuci mulut, anda akan mengambil banyak kalsium dari semua tangkai cincang.

5. Salad kale caesar dengan tempe lada maple

Siapa yang tidak menyukai salad Caesar? Yang ini dari pemakanan yang dilucutkan dimuatkan dengan kale dan tempe. Selain itu, pakaian itu benar-benar vegan kerana ia dibuat dari cashews dan ragi pemakanan-tiada ikan teri yang disertakan.

6. Adunan kue kacang putih mentah

Ternyata ramuan rahsia untuk menyempurnakan adonan kuki mentah adalah kacang putih. Mereka, digabungkan dengan mentega badam, membuat makanan yang kaya dengan kalsium yang kaya dan gila dalam resipi ini dari katie yang dilindungi coklat.

7. Kale keriting dengan Tahini Bawang Putih

Anda mendapat dua rumah kalsium dalam satu-kalangan dan tahini!-Dalam salad yang mudah dibuat dari Candice Kumai. Setelah menggabungkan bahan -bahan berpakaian cepat, anda boleh pergi.

8. Smoothie oren muktamad

Pilihan manis dari pemakanan yang dilucutkan bukan hanya dimuatkan dengan jeruk kaya kalsium-juga mengandungi banyak vitamin dan mineral lain, juga dari ubi jalar, mangga, halia, dan lemon.

Memerlukan beberapa sumber besi vegan juga? Muatkan pinggan anda dengan sembilan pilihan sayuran ini. Atau, cari tahu cara membakar senaman yang sengit sambil melekat pada diet vegan.