Cara membuat formula senaman mingguan yang sempurna, menurut Charlee Atkins

Hari 2: Kekuatan

"Sekiranya anda menganggap diri anda sebagai 'pekerja luar' dan anda secara aktif mengambil bahagian dalam kelas kecergasan kumpulan atau sesi gim secara tetap tanpa mengambil berat ... sudah tiba masanya untuk mengambil berat."

Hari 3: Cardio

"Cardio tidak perlu mendorong anda ke hujung anda, dan ia tidak perlu bertahan sejam. Dengan latihan kardio, anda ingin menjaga hati anda cukup tinggi untuk meletakkan ketegangan di jantung dan paru -paru. Masa yang bijak, 30 minit adalah semua yang anda perlukan, dan anda boleh mengekalkan kadar jantung yang mantap (aka jangka panjang, mantap), atau anda boleh pergi berasaskan selang ('push' diikuti oleh 'pemulihan'). Oleh kerana kardio tidak memerlukan banyak pengambilan otot-dan oleh itu tidak begitu dikenakan cukai pada hari-hari kardio-anda agak 'hari pemulihan' untuk otot anda. Mereka akan membantu menghilangkan dan melonggarkan beberapa latihan dari dua hari sebelum, pada masa yang sama, membolehkan badan bersedia untuk hari kekuatan anda yang seterusnya."

Hari 4: Kekuatan

"Sesi latihan kekuatan yang seimbang akan selalu termasuk latihan seimbang sehingga anda tidak perlu mengalami 'terlalu sakit' untuk menggandakan sesi latihan kekuatan. Sebenarnya, dalam sesi latihan dan rutin yang seimbang, anda tidak boleh meninggalkan senaman dan sakit selama beberapa hari. Kemajuan yang betul-AKA yang berat yang anda gunakan-akan secara beransur-ansur membolehkan badan menjadi lebih kuat dan lebih kuat tanpa tekanan yang terlalu banyak."

Hari 5: Cardio

"Pada hari kardio terakhir, anda boleh bergerak dan goncang badan anda untuk mendapatkan kadar jantung anda dari minggu yang panjang."

Hari 6: Yoga

"Saya meletakkan yoga pada akhir minggu saya kerana ia adalah cara yang baik untuk meregangkannya dan mengakhiri minggu dengan beberapa zen. Latihan Mobiliti adalah penting-terutamanya apabila anda bekerja 6 hingga 7 hari dalam seminggu. Walaupun tumpuan hari terakhir saya adalah pada yoga, semua rutin latihan saya termasuk latihan mobiliti. Pelbagai gerakan adalah kehidupan!"

Hari 7: Rehat

Nikmati setiap detik hari rehat anda. Dengan memberi badan anda rehat hari ini, anda akan dapat menendang punggung di gim esok semasa sesi latihan kekuatan anda.

Bagaimana jika anda perlu memotong sesuatu?

Beberapa minggu menjadi sangat sibuk. Ia berlaku. Sekiranya anda tidak dapat berpegang pada jadual ini dan perlu memotong beberapa hari, Atkins mempunyai cadangan: "Jika saya menghapuskan setiap hari, saya akan memotong satu hari kardio. Seterusnya, ia akan menjadi salah satu daripada tiga hari kekuatan. Tetapi tidak kira apa, saya masih menyusun minggu saya dengan cara yang sama: kekuatan, kekuatan, kardio, yoga, "katanya.

Anda boleh melakukan kolam renang senaman badan selama 4 minit ini (atau di mana sahaja):

Sekiranya anda ingin berasa lebih kuat semasa bersenam, gunakan petua knockout pelatih ini. Kemudian cari tahu bagaimana untuk mengetahui sama ada senaman anda 'menyakitkan begitu baik' atau hanya menyakitkan.