Cara memasak makanan yang sihat, mudah, Mediterranean tanpa menghabiskan berjam -jam di dapur

Gellman berkongsi resipi untuk dua protein berasaskan tumbuhannya untuk dibuat pada hari Ahad dan memberikan lima idea makan tentang cara memasukkannya ke dalam makan malam lain sepanjang minggu yang sangat minimum memasak.

Terus membaca untuk melihat pelan makan minggu penuh makanan Mediterranean yang mudah, bersama dengan senarai runcit semua yang anda perlukan.

Bahan -bahan untuk membeli selama seminggu:

Menghasilkan

• 2 bawang
• 1-2 mentol bawang putih
• 8 oz. cendawan cremini, dicincang
• 1 ubi jalar sederhana
• 1 zucchini besar
• 1 beg bayam bayi
• Sayur -sayuran pilihan untuk memanggang
• 1 lemon
• Pasli segar
• Pudina segar

Tenusu

• 1 7-oz Yogurt Yunani Plain
• Keju keju-campuran Itali

Sos, bumbu, dan herba

• Oregano
• Bijak
• Serpihan lada merah
• Tahini
• Sos marinara
• Dijon

Barang pantri

• Sup sayuran
• 1 boleh kacang putih
• Chia
• Quinoa
• Kacang pinto kering
• Kacang pilihan panggang
• Roti pita gandum keseluruhan

Apa yang anda perlukan dari pantri anda:

• Minyak zaitun dara tambahan
• Cuka wain putih
• Garam kosher
• Lada hitam tanah

Dua makanan untuk dimasak pada hari Ahad menggunakan periuk segera anda:

Resipi 1: Beatballs Vegan

Petua Persiapan Makanan: Resipi ini menjadikan empat hidangan, cukup untuk anda menikmati satu untuk makan malam pada hari Ahad dan untuk menyelamatkan selebihnya untuk dimasukkan ke dalam makanan kemudian dalam seminggu.

Menghasilkan 12 bakso (3 setiap hidangan)

Bahan -bahan
1 sudu besar minyak zaitun tambahan
2 bawang, dicincang
6 ulas bawang putih, cincang
8 oz. cendawan cremini, dicincang
1 sudu teh garam halal
1/4 sudu kecil lada hitam tanah
1/2 cawan sup sayuran
2 sudu teh oregano kering
1/2 sudu kecil
1/2 sudu kecil serpihan lada merah
1/2 cawan pasli, dicincang
1 Boleh (15.5 auns) Kacang putih, dikeringkan dan dibilas
1 Tbsp Chia
2 cawan dimasak quinoa

1. Panaskan ketuhar hingga 375 ° F. Gariskan lembaran penaik dengan kertas kertas atau kerajang, atau semburkan tin muffin biasa dengan semburan minyak.

2. Dalam kuali di atas api yang sederhana tinggi, tambahkan minyak. Masukkan bawang dan tumis sehingga lut, kira -kira empat minit. Masukkan bawang putih dan tumis selama 30 saat. Masukkan cendawan, garam, dan lada. Tumis selama 15 minit sehingga kebanyakan kelembapan dilepaskan dan cendawan dimasak.

3. Masukkan sup sayuran dan deglaze kuali, mengikis bit coklat. Masak selama lima hingga 10 minit lagi. Masukkan oregano, bijak, serpihan lada merah, pasli, dan kacang. Matikan panas dan biarkan sejuk sedikit.

4. Dalam mangkuk kecil, campurkan chia dengan dua setengah sudu air. Benarkan campuran duduk selama kira -kira lima minit untuk ditetapkan.

5. Dalam pemproses makanan, tambahkan keseluruhan kandungan campuran kuali. Proses sehingga licin (boleh sedikit chunky) dan masuk ke dalam mangkuk. Masukkan campuran air chia dan gabungkan dengan baik. Masukkan quinoa dan kacau dengan baik.

6. Borang 12 bola saiz bola golf. Letakkan setiap satu di tempat timah muffin atau letakkan di atas lembaran penaik dalam satu lapisan. Bakar dalam ketuhar selama 25 minit sehingga coklat keemasan.

7. Nikmati satu hidangan tiga bakso malam ini dengan setengah cawan sayur panggang (lihat arahan di bawah) dan sos marinara kegemaran anda. Simpan bola bakar tambahan anda di dalam bekas yang ketat udara di dalam peti sejuk sehingga satu minggu.

Resipi 2: Kacang Pinto Instan Pinto

Petua Persiapan Makanan: Resipi di bawah menjadikan empat hidangan. Simpan mereka semua untuk dimasukkan semasa makan tengah hari atau mempunyai sebagai tambahan. Simpan kacang dalam bekas di dalam peti sejuk sehingga satu minggu.

Menghasilkan 4 hidangan

Bahan -bahan
1/2 lb. Beg kacang pinto kering
2 cawan stok sayur atau air yang tidak diselaraskan
1/2 sudu teh garam halal
1/4 sudu kecil lada hitam tanah

Sekiranya menggunakan periuk segera:

1. Tambahkan kacang kering dan stok ke periuk segera dan kacau dengan baik.

2. Tutup tudung, putar injap ke "meterai," dan tetapkan periuk segera untuk memasak tekanan tinggi manual selama 30 minit.

3. Sebaik sahaja masa selesai, biarkan pelepasan semula jadi selama 10 hingga 15 minit kemudian lepaskan cepat mana -mana stim yang tinggal.

4. Masukkan garam dan lada dan kacau dengan baik.

Jika membuatnya di atas dapur:

1. Bilas dan longkang kacang. Sekiranya boleh, rendam kacang di dalam air semalaman. Sekiranya anda tidak mempunyai masa, masukkannya ke dalam periuk air. Tutup periuk. Benarkan kacang mendidih selama satu minit. Matikan panas dan biarkan mereka rendam selama satu jam. Kemudian, longkang kacang lagi.

2. Tuangkan kacang dan sup sayur ke dalam periuk besar. Masukkan garam dan lada.

3. Tutup periuk dan masak selama dua hingga empat jam.

Makanan persiapan makanan lain untuk membuat lebih awal daripada masa

Sayur panggang: Potong dan panggang empat cawan sayur kegemaran anda, yang akan dimasukkan ke dalam empat hidangan kemudian dalam seminggu. Anda boleh memasaknya di dalam ketuhar pada masa yang sama dengan bakso vegan. Buanglah mereka dengan minyak zaitun, garam, dan lada, letakkan di atas lembaran penaik, dan letakkan di dalam ketuhar. Simpan di dalam peti sejuk di dalam bekas yang boleh dicabut sehingga bersedia untuk digunakan.

Ubi jalar panggang: Balut satu ubi jalar dalam kerajang dan letakkan di dalam ketuhar untuk memanggang bersama sayur -sayuran lain dan bakso vegan. Simpan yang di dalam peti sejuk di dalam bekas yang boleh dicabut juga.

Inilah cara menggunakan makanan ini untuk membuat makan malam yang diilhamkan oleh Mediterranean yang berasaskan tumbuhan sepanjang minggu:

Makan malam Isnin: Kacang, sayuran, dan ubi jalar dengan sos tahini

Lebihan makanan: 1 hidangan kacang pinto, ubi jalar, 1/2 cawan sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 2 sudu kecil yogurt, 1 1/2 sudu tahini, jus lemon 1 sudu besar, secubit garam

Untuk memulakan minggu anda, slice membuka ubi jalar dan topinya dengan sayur -sayuran dan kacang. Campurkan yogurt, tahini, jus lemon, dan garam bersama -sama dalam mangkuk kecil dan pukul dengan baik untuk mencipta sos tahini berkrim. Gerimis sos secara langsung di atas ubi jalar.

Makan Malam Selasa: Beatballs Vegan Marinara

Lebihan makanan: 3 bakso vegan

Bahan -bahan baru: 1/2 cawan sos marinara, 2 cawan zucchini spiralized

Gunakan zucchini spiralized sebagai pengganti mi pasta tradisional dan pasangkannya dengan bakso vegan anda untuk makan malam tumbuhan. Sos marinara benar -benar penting untuk membuat hidangan ini lebih seperti spageti. Tambahkan perisa kegemaran anda untuk menambah lebih banyak rasa.

Makan malam Rabu: Bean dan Vegan Beatball Stew

Lebihan makanan: 1 menghidangkan kacang pinto, 3 bakso vegan, 1 cawan sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1 1/2 cawan sup sayuran, secubit garam dan lada

Campurkan kacang dan bakso vegan untuk membuat rebusan minggu yang lazat dan enak. Cukup letakkan semua bahan ke dalam periuk kecil di atas api sederhana, pecahkan bakso vegan untuk membuat lebih banyak tekstur rebus, dan masak sehingga hangat, kira -kira lima hingga tujuh minit.

Makan Malam Khamis: Salad Bayam Bean dan Vegan Beatball dengan Vinaigrette Citrus

Lebihan makanan: 1 menghidangkan kacang pinto, 3 bakso vegan, 1 cawan sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1 cawan bayam bayi, 2 sudu besar pasli cincang, 2 sudu cincang pudina, 2 sudu kacang panggang, berpakaian (1 sudu minyak zaitun tambahan, 1 sudu jus lemon, 1 sudu teh dijon, secubit garam dan lada

Hidangan tidak memasak yang lazat ini akan berada di atas meja dalam beberapa minit. Masukkan kacang, bakso vegan, sayuran panggang, bayam, dan herba dalam mangkuk besar. Pukul bersama -sama bahan -bahan berpakaian dalam mangkuk kecil, kemudian lemparkannya dengan kacang, bakso dan sayur -sayuran. Teratas dengan kacang panggang kegemaran anda.

Makan Malam Jumaat: Pita Pizza

Lebihan makanan: 1 bahagian kacang, 1 cawan sayuran panggang

Bahan -bahan baru: Roti Pita Gandum Seluruh, 1/4 cawan keju campuran Itali, 1 cawan bayam bayi, 1 sudu minyak zaitun tambahan, 1 sudu cuka wain putih, secubit garam dan lada

Malam Jumaat adalah malam pizza! Gunakan seluruh sayuran panggang anda dengan meletakkannya di atas pita dengan keju kemudian masak pada rendah selama lima minit sehingga coklat keemasan. Keluarkan makanan dengan membuat salad sampingan menggunakan bayam bayi dan bahagian terakhir kacang, memukul mereka bersama -sama dengan minyak zaitun, cuka wain putih, garam, dan lada. Sekiranya anda mempunyai bakso vegan yang tersisa, jangan ragu untuk meruntuhkan mereka dan menambahkannya ke salad juga.

Sekiranya anda ingin menggunakan periuk segera anda untuk membuat makanan yang lebih sihat, lihat resipi pemula yang mudah ini. Dan sertai Well+Good's Cook With AS Facebook Community untuk inspirasi makanan yang lebih sihat.