Berapa banyak langkah yang harus saya ambil sehari? (Petunjuk bukan 10,000)
Kajian yang diterbitkan oleh JAMA Perubatan Dalaman, mengesan bilangan langkah sehari hampir 17,000 wanita lebih tua mengambil alih tempoh empat tahun. Apa yang mereka dapati adalah bahawa mereka yang mengambil sekurang-kurangnya 4,400 langkah sehari-jauh lebih kurang daripada nasihat standard 10,000-Had kadar kematian 41 peratus lebih rendah daripada wanita yang mengambil hanya 2,700 langkah. Kemudian lebih banyak langkah setiap hari wanita mengambil selepas mencecah 4,400 langkah lebih baik 7,500 langkah, di mana manfaatnya dataran tinggi.
Penyelidikan dari UMass Amherst menunjukkan bahawa bagi orang dewasa lebih dari 60 tahun, berjalan antara 6,000 dan 9,000 langkah sehari menurunkan risiko peristiwa kardiovaskular seperti serangan jantung atau strok oleh 40 hingga 50 peratus yang signifikan, berbanding mereka yang hanya berjalan 2,000 langkah sehari.
Dan kajian dari Universiti Brigham Young yang mengikuti 120 orang baru kolej mendapati bahawa lebih banyak langkah peserta mengambil setiap hari, lebih baik corak aktiviti fizikal mereka. Masa yang tidak aktif dicelupkan untuk peserta yang mengambil 12,500 dan 15,000 langkah sehari, dan mereka yang mengambil 15,000 langkah mengurangkan masa tidak aktif mereka sebanyak 77 minit sehari. Ini "mungkin mempunyai manfaat emosi dan kesihatan yang lain," kata kajian itu.
Menurut Majlis Presiden mengenai Sukan, Kecergasan, dan Pemakanan, orang dewasa harus melakukan 150 hingga 300 minit senaman intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit latihan bertenaga setiap minggu untuk mendapatkan "manfaat kesihatan yang besar" dari aktiviti-aktiviti ini. "Sekiranya anda menerjemahkan nombor tersebut ke dalam langkah, nombor apa yang sebenarnya anda dapatkan? Ia berada di antara 7,000 dan 8,000 langkah sehari, "kata Dr. Aguiar.
Penting untuk menunjukkan bahawa tidak ada yang menganjurkan untuk mengambil kurang langkah daripada yang sudah anda lakukan. Jelas sekali, secara umum, semakin aktif anda, semakin baik untuk kesihatan anda. Sebaliknya, ini bertujuan untuk membantu orang menetapkan matlamat yang lebih realistik untuk gaya hidup mereka.
"Tidak ada yang salah dengan 10,000 langkah. Sekiranya orang mencapai bahawa anda tidak akan mencadangkan melakukan kurang, "jelas Dr. Aguiar. "Tetapi perkara penting adalah bahawa sebahagian besar penduduk Amerika tidak melakukan 10,000 langkah dan mereka tidak melakukan 7,500 langkah-langkah di Amerika Syarikat, orang mendapat sekitar 5,000 hingga 6,500 langkah sehari-jadi ia menetapkan a matlamat yang lebih realistik."
Dari segi berapa banyak manfaat kesihatan yang boleh anda harapkan, ada hubungan songsang antara kiraan langkah dan kelayakan terhadap perkara -perkara seperti hipertensi dan diabetes, yang bermaksud lebih banyak langkah yang anda ambil, semakin rendah risiko anda untuk isu -isu tertentu. "Manusia tidak dimaksudkan untuk tidak aktif," kata Chris Tomshack, DC, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif HealthSource. "Anda mungkin pernah mendengar ungkapan itu, 'Duduk adalah merokok baru,' dan itu benar."Masa yang berlebihan yang dihabiskan duduk masih dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol yang tinggi (belum lagi sakit belakang). Mengurangkan masa pegun, sebaliknya, telah ditunjukkan untuk mengurangkan biomarker kardiometabolik dan keradangan serta risiko kebimbangan dan kemurungan.
Berapa banyak langkah yang harus saya ambil sehari?
"Tidak ada cara untuk memikirkan aktiviti fizikal," menurut Nancy I. Williams, SCD, FACSM, pengarah bersama Makmal Kesihatan dan Latihan Wanita di Penn State University. Anda boleh mencampur dan memadankan langkah anda dengan jenis latihan lain untuk memastikan anda mendapat cukup. "Sekiranya langkah adalah matlamat yang boleh dicapai, ia. "Tetapi jika anda secara fizikal tidak mempunyai masa untuk mendapatkan langkah -langkah tersebut, maka anda mungkin ingin memikirkan aktiviti intensiti yang lebih tinggi, seperti kelas putaran."
Mengambil 7,500 langkah sehari akan memberi anda pemerintahan percuma untuk menganggap diri anda "aktif," menurut pakar, (walaupun, sekali lagi, jika anda seorang ahli biasa dari 10,000 langkah kelab, teruskan). Akhirnya, ini mengenai mencari nombor yang dapat dicapai untuk anda sehingga anda tetap bermotivasi.
"Ditetapkan sebagai.M.A.R.T. Matlamat-matlamat khusus, terukur, boleh dicapai, realistik, dan tepat pada masanya-yang boleh anda capai, "kata Dr. Aguiar. "Walaupun nombor 10,000 langkah sangat baik untuk kesihatan awam seperti nombor satu, kadang -kadang ketika berurusan dengan individu, anda harus menyesuaikan dan menyesuaikannya dengan keperluan individu mereka."
Penting untuk menetapkan matlamat untuk diri sendiri yang sebenarnya boleh dicapai. "Sekiranya seseorang mempunyai kurang daripada 5,000 langkah sehari, mereka akan dianggap mempunyai gaya hidup yang tidak aktif. Sekiranya mereka bermula dengan jumlah langkah sehari, mereka mahu bergerak sehingga 7,500 untuk dianggap agak aktif, "kata Williams. "Tetapi anda harus ingat bahawa kebanyakan orang hanya akan berjaya dengan meningkatkan langkah mereka dengan mungkin 2,500, jadi anda tidak mahu menubuhkan matlamat yang tidak realistik."Dan jika anda ingin meningkatkan metabolisme anda atau ingin meningkatkan langkah anda untuk pengurusan berat badan, 10,000 langkah mungkin tidak cukup kajian mendapati seseorang sebenarnya perlu mengambil 15,000 langkah sehari untuk melihat jenis hasil tersebut.
"Katakan anda mendapat 6,000 langkah dan mendapat 30 minit berbasikal atau berjalan di gim atau angkat berat," kata Dr. Aguiar. "Anda tidak perlu risau tentang membuat 7,500 langkah kerana anda tahu anda telah melakukan cukup berjalan sepanjang hari untuk mendekati matlamat anda, dan anda telah melakukan beberapa latihan tambahan, yang menghitung ke arah 150 minit aktiviti setiap minggu -Ia cara yang lebih baik untuk melihatnya."
Terdapat juga perbezaan antara berjalan "intensiti sederhana", yang diterjemahkan kepada kira -kira 100 langkah seminit, dan berjalan kaki "intensiti bertenaga", yang diterjemahkan kepada kira -kira 130 langkah seminit. "Bukan hanya berapa banyak yang anda bergerak sepanjang hari tetapi juga seberapa cepat anda bergerak dalam sesi berjalan kaki yang mungkin anda lakukan," jelasnya, dengan menyatakan bahawa 7,500 langkah berjalan boleh mempunyai implikasi yang sama sekali berbeza daripada 7,500 orang berjalan. "Anda membelanjakan lebih banyak tenaga bekerja pada intensiti yang lebih tinggi dan penyelidikan yang kami lakukan sekarang adalah melihat kuantiti atau mengetahui berapa cepat orang perlu berjalan untuk mencapai intensiti yang sederhana atau bertenaga."
Cara Menetapkan Matlamat Langkah Harian
Dr. Weinrauch mengesyorkan menggunakan pelacak kecergasan untuk memahami tahap kecergasan anda sekarang. "Luangkan minggu pertama belajar apa langkah anda sehingga anda mendapat garis dasar. Sekiranya anda sudah menjadi orang yang super aktif, 10,000 langkah mungkin lebih daripada dapat dicapai, "katanya. "Tetapi jika pengiraan langkah dimaksudkan untuk membantu mendapatkan kecergasan anda atau dapatkannya, ia boleh menjadi sedikit tidak dapat dikalahkan untuk bermula dengan matlamat yang begitu tinggi."Anda harus memikirkan langkah apa yang dapat anda capai setiap hari secara konsisten-dan itulah tempat permulaan anda.
Sebaik sahaja anda telah menetapkan garis dasar itu, mulakan dengan membuat matlamat anda untuk menangani 1,000 langkah tambahan secara konsisten. Kemudian, tambahkan 2,000 lagi, dan sebagainya. "Ia adalah satu perkara yang individu dan benar -benar bergantung kepada orang itu," jelasnya. Daripada memberi tumpuan kepada matlamat langkah keseluruhan, Dr. Weinrauch lebih suka melihat pesakitnya berusaha selama 30 atau 45 minit berjalan dengan pantas sepanjang hari seminggu. Dia menggambarkan dengan cepat sebagai usaha sederhana yang mengubah kadar pernafasan anda, tetapi anda masih dapat menjalankan perbualan.
Mencari matlamat jarak tempuh? Dr. Weinrauch mengatakan lebih penting untuk memberi tumpuan kepada jumlah masa yang anda aktif bergerak setiap hari. "Pada mulanya, anda hanya dapat berjalan dengan pantas dalam jarak 30 minit dan tidak mengapa," katanya. "Bagi orang biasa, mil 20 minit adalah kadar yang baik untuk dijaga."
Walau bagaimanapun, pada penghujung hari, jika kaunter langkah membuat anda bergerak dan merupakan motivator, Dr. Weinrauch berkata untuk mengekalkannya. Malah, kajian oleh John Hopkins Medicine mendapati bahawa penggunaan pelacak kecergasan yang konsisten dapat meningkatkan langkah -langkah yang diambil setiap hari dengan lebih dari satu batu. "Jika jam tangan membantu anda sampai di sana, jam tangan itu membantu," katanya. Jangan peluh 10,000 penanda sepanjang masa.
Adalah 10,000 langkah yang sama dengan senaman kardio?
Berjalan 10,000 langkah sepanjang hari adalah pada dasarnya perkara yang sama dengan senaman kardio penuh, betul? Eh, tidak betul. "Ia bergantung pada matlamat anda," kata Dr. Aguiar, ketika ditanya sama ada berjalan 10,000 langkah dapat menggantikan rutin kardio anda di gimnasium. "Jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan kecergasan kardio, maka mendapatkan 10,000 langkah anda, terutamanya jika mereka berada di intensiti yang lebih rendah, tidak akan menangani matlamat anda untuk meningkatkan kecergasan anda dengan ketara."Jadi, sebagai contoh, jika anda ingin menjalankan 5K lebih cepat, berjalan 10,000 langkah tidak akan melakukan banyak perkara untuk membantu anda sampai ke sana.
Jeff Monaco, Pengarah Pendidikan di Gim Gold, menyuarakan sentimen Aguiar bahawa ini adalah mengenai matlamat anda-terutamanya kerana badan anda akan cepat menyesuaikan diri dengan apa jua aktiviti biasa yang anda berikan. "Apabila badan menyesuaikan diri, ini biasanya apa yang disebut sebagai dataran tinggi," jelasnya, sambil menambah bahawa apabila ini berlaku, hasil yang anda akan lihat dari apa jua aktiviti fizikal yang anda lakukan akan mula berkurangan. Beliau menunjuk kepada prinsip beban yang progresif-yang menyatakan bahawa "untuk meningkatkan penyesuaian seseorang, seseorang mesti melatih sistem secara beransur-ansur lebih keras daripada yang biasa."Dengan kata lain, jika anda ingin mendapatkan lebih cepat atau lebih kuat, anda perlu melatih lebih keras daripada hanya berjalan 10,000 langkah biasa. "Fikirkan 10,000 langkah sebagai minimum untuk aktiviti fizikal harian, dan latihan kardio tambahan sebagai latihan mingguan untuk meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan," kata Monaco.
"Pergerakan biasa sepanjang hari adalah sama pentingnya dengan latihan penuh," kata Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Pengarah Pendidikan untuk StretchLab. "Matlamatnya adalah untuk menggabungkan pergerakan yang konsisten sepanjang setiap hari, walaupun ia hanya berjalan -jalan atau melakukan beberapa terbentang di meja anda," katanya.
Ini semacam "kecergasan fleksibel," di mana anda bergerak sepanjang hari bukan hanya semasa sesi gim anda, telah lama menjadi tonggak kesihatan di kalangan komuniti hidup terpanjang di dunia, yang dikenali sebagai "zon biru."Dan dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kami telah memimpin mereka dan mula mengintegrasikannya ke dalam rutin kami sendiri, ia adalah salah satu daripada trend kesihatan 2020 kami. Penjejak kami membantu kami memantau kecergasan kumulatif yang kami lakukan selama tempoh 24 jam, dan menggalakkan kami untuk bergerak-atau, lebih khusus, melangkah ke selang sepanjang hari untuk memerangi semua tingkah laku pegun itu.
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Lee, i-min et al. "Persatuan Volume Langkah dan Intensiti dengan Kematian All-Kacau pada Wanita Lama." JAMA Perubatan Dalaman, Vol. 179, no. 8, 2017, https: // doi.org/10.1001/Jamainternmed.2019.0899.
- Paluch, Amanda E et al. "Prospektif Persatuan Langkah Harian dengan Penyakit Kardiovaskular: Meta-Analisis Harmoni." Peredaran, Vol. 147, no. 2, 2022, https: // doi.org/10.1161/Circulationaha.122.061288.
- Bailey, Bruce W et al. "Impak cadangan langkah mengenai komposisi badan dan corak aktiviti fizikal di kolej wanita baru: percubaan rawak." Jurnal Obesiti, 2019, https: // doi.org/10.1155/2019/4036825.
- Biswas, Aviroop et al. "Masa yang tidak aktif dan hubungannya dengan risiko kejadian, kematian, dan kemasukan ke hospital pada orang dewasa." Sejarah Perubatan Dalaman, Vol. 162, no. 2, 2015, https: // doi.org/10.7326/M14-1651.
- Healy, Genevieve n. et al. "Masa yang tidak aktif dan biomarker kardio-metabolik di kalangan orang dewasa." Jurnal Jantung Eropah, Vol. 32, no. 5, 2011, https: // doi.org/10.1093/eurheartj/EHQ451.
- Teychenne, Megan, et al. "Persatuan antara tingkah laku yang tidak aktif dan risiko kebimbangan: Kajian sistematik." Kesihatan Awam BMC, Vol. 15, tidak. 513, 2015, https: // doi.org/10.1186/S12889-015-1843-X.
- Huang, Yuchai et al. "Tingkah laku yang tidak aktif dan risiko kemurungan: meta-analisis kajian prospektif." Psikiatri translasi, Vol. 10, tidak. 26, 2020, https: // doi.org/10.1038/S41398-020-0715-Z.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
