Rasa ketat? Latihan peregangan pilates ini adalah perkara terbaik yang akan datang untuk urut
Pilates adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda beralih untuk memulihkan dan meregangkan sesuatu berikutan senaman intensiti yang lebih tinggi (atau hari yang panjang WFH). Tetapi itu tidak bermakna anda perlu berpeluh melalui sesi yang sukar dan berjam-jam untuk mendapatkan faedah penuh badan. Sebagai pengajar East River Pilates Chloe Gregor terbukti, anda boleh beralih kepada senaman peregangan Pilates cepat untuk memulihkan dan memberi diri anda perkara terbaik untuk urut.
"Semua orang memerlukan sedikit peregangan dan pemulihan, terutamanya pada akhir hari yang panjang," kata Gregor, yang membawa pemulihan badan penuh ke dalam keselesaan rumah kita sendiri dalam episod minggu ini dari siri video Well+Good, Langkah yang baik. "Ini akan memberi tumpuan kepada otot postural kita, dan mengukuhkan dan memanjangkan pinggul kita, yang mana semua orang memerlukan lebih banyak lagi."
Sepanjang latihan pembukaan badan selama 15 minit, anda akan memukul semua titik panas yang ketat, termasuk flexors pinggul anda, hamstring, tulang belakang toraks, glutes, dan bahu anda. Pada akhirnya, Gregor membawa anda melalui apa yang dia sebut sebagai "Anti-duduk-di-A-Desk Stretch." (Ya sila.) Semua yang anda perlukan adalah tikar, roller buih, dan band rintangan (atau tali pinggang, atau selendang, atau apa sahaja yang anda dapati di rumah). Bersedia untuk merasa Betul Bagus Setelah Anda Selesai.
Cuba latihan peregangan Pilates selama 15 minit ini
CAT-COW: Mulakan di tangan dan lutut anda untuk Cat-Cow. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu anda dan lutut anda berada di bawah pinggul anda. Terangkan untuk menjatuhkan perut anda, lengkung tulang belakang anda, dan cari ke siling. Menghembus nafas untuk menggugurkan dagu anda, bulat belakang anda, dan tarik abs anda.
Thread the Needle-Right: Sapu tangan kanan anda terus, menghembus nafas, kemudian benang di bawah badan anda, masuk ke dalam sentuhan. Tekan ke tangan kiri anda, menghirup untuk membuka, menghembuskan nafas ke benang di bawah. Kitaran melalui ini beberapa kali, kemudian datang ke bawah dan jatuhkan kepala ke atas tikar anda, merangkak jari anda ke hadapan. Tahan beberapa nafas, memberi tumpuan kepada mendapatkan yang meluas dada ke arah siling.
Ulangi di sebelah kiri.
Hip Flexor pembukaan-kanan: Datang ke lutut anda dan langkah kaki kiri anda ke hadapan, dengan pergelangan kaki anda sedikit di hadapan lutut. Ambil tangan anda ke hadapan paha anda, tuck tailbone anda di bawah, dan cari sudu perut. Geserkan berat badan anda sehingga anda merasakan pembukaan ini melalui bahagian depan pinggul kanan anda. Naikkan tangan kanan anda dan bersandar ke kiri untuk meregangkan sisi badan anda.
Hamstring Extension-Left: Letakkan tangan anda ke tikar dan lanjutkan kaki kiri anda, membiarkan jari kaki mengangkat. Lipat badan anda ke hadapan kaki kiri, merasakan regangan di belakang hamstring kiri yang. Bernafas dan menghilangkan ketegangan.
Low Lunge Twist-Left: Menanam kaki anda ke bawah, memasukkan jari kaki belakang dan angkat lutut belakang, masuk ke dalam lunge panjang. Kaki belakang anda tetap berfikir lurus tentang lutut kiri anda yang sampai ke hadapan dan tumit kanan anda kembali ke belakang. Menanam tangan kanan anda, dan angkat tangan kiri anda ke siling, menatap.
Ulangi urutan ini di seberang anda.
Hamstring Extension-Left: Berbaring di punggung anda dan letakkan band perlawanan di belakang kaki kiri anda. Luncurkan kaki kanan anda dari anda di tanah. Simpan siku anda ke arah tikar dan pastikan kaki kiri anda dibangkitkan. Tahan peregangan dan cuba meluruskan lutut kiri jika anda boleh.
Ulangi ini di sebelah kanan anda.
Angka-empat regangan kiri: Bengkokkan lutut anda, ambil pergelangan kaki kiri anda ke paha kanan anda. Tolak lutut kanan dari anda, atau, jika anda mempunyai julat, benang tangan anda ke belakang paha kanan anda dan interlace jari anda, tarik lutut ke arah dada anda. Tolak lutut kiri anda dari anda dan simpan tailbone anda berat. Lukis bahu anda dari telinga anda.
Ulangi ini di sebelah kanan anda.
Roll Thoracic: Letakkan roller busa anda tegak lurus di bawah punggung atas anda. Tangan anda datang di belakang kepala anda, jari -jari bersambung, jempol di belakang leher anda. Angkat pinggul anda ke dalam jambatan kecil dan gulung ke bawah sehingga roller buih berada di bahagian atas bilah bahu anda, kemudian gulung kembali sehingga di bahagian bawah rusuk anda.
Lanjutan toraks: Cari satu tempat yang terasa ketat dan berhenti sejenak. Duduklah pinggul anda dan buka siku anda lebar, kemudian biarkan badan anda cair dan lanjutkan ke roller. Anda harus merasakan pembukaan di hadapan dada dan bahu anda.
Side Rolling-Right: Gulung ke sisi anda dan bengkokkan lutut anda. Adakah roller buih terletak di luar bilah bahu anda. Ambil tangan anda di belakang kepala anda, dan gulung ke hadapan dan kembali ke sepanjang otot ini. Anda melancarkan lats, deltoid, dan pemutar anda.
Ulangi di sebelah kiri.
Pembuka Dada: Dapatkan Band Rintangan Anda dan Jangkau Lengan Anda Di Depan Di hadapan Anda. Angkat band dan lengan anda, dan ambil lengan di belakang anda supaya anda merasakan pembukaan di hadapan dada dan bahu anda. Kemudian sampai ke tangan anda dan bawa mereka kembali ke hadapan. Tarik untuk mengangkat mereka, menghembus nafas untuk membawa mereka kembali. Jeda di belakang sejauh yang anda dapat mencapai dan menahan regangan.
Untuk lebih banyak latihan untuk dicuba, inilah latihan Pilates untuk flexors pinggul yang ketat, dan ini adalah latihan teras Pilates yang hanya mengambil masa 15 minit.
