Semua yang anda perlu tahu untuk melakukan push-up, cara yang betul
Tanya kebanyakan pakar kecergasan untuk langkah yang mereka pilih jika mereka terhad kepada hanya satu untuk sepanjang hayat mereka, dan keseluruhannya akan memilih untuk menolak. Dan mengapa tidak? Ia adalah multitasker badan penuh yang berfungsi sebagai senaman sifar. Tambahan pula, terdapat banyak variasi-semuanya berkesan.
Namun untuk semua kesederhanaannya, ia juga merupakan langkah yang menghairankan mudah untuk mendapatkan salah-yang paling bermakna hanya tidak menuai faedah maksimum, dan paling teruk bermakna kecederaan. (Aduh!) Jadi kami mengetuk Christi Marraccini, ketua jurulatih dengan rumah nada (i.e., Latihan paling sukar di New York City), untuk berjalan melalui push-up yang sempurna, langkah demi langkah.
Untuk kesederhanaannya, ia juga merupakan langkah yang sangat mudah untuk menjadi salah.
Untuk cara ini, Marraccini memberi tumpuan kepada standard push-up-yang menggunakan seluruh badan, mengerjakan lengan, teras, dada, dan bahkan melibatkan pinggul dan kaki-walaupun terdapat juga variasi yang lebih luas (untuk menargetkan lebih banyak anda dada dan bahu) dan pilihan yang lebih sempit (untuk benar -benar mendapatkan trisep anda dalam tindakan). Tetapi yang pertama, yang paling asas.
Berikut adalah panduan empat langkah Marraccini untuk push-up yang sempurna.
Langkah pertama: Mulakan di papan tinggi dengan tangan anda sedikit di luar bahu anda
Sekiranya papan penuh (tanpa jatuh ke lutut anda) terlalu sukar, Marraccini mengatakan lebih baik untuk kekal linear dan mengambil push-up anda terhadap dinding atau balet barre-atau bahkan untuk meningkatkan diri anda dengan selamat seperti blok yoga. "Apabila anda pergi ke lutut anda, anda benar -benar mengambil banyak berat badan," jelasnya, "dan matlamat utama adalah menggunakan berat badan anda untuk benar -benar melibatkan teras anda sepenuhnya."
Langkah Kedua: Bergerak ke dalam gerakan terkawal
Pastikan lengan anda terselip dan punggung anda lurus apabila anda lebih rendah, sentiasa mengimbas badan anda untuk memastikan pinggul anda tidak mula merendam atau muncul terlalu tinggi. Benar -benar membayangkan tinggal di papan yang sempurna dan terlibat sepanjang jalan ke bawah.
Langkah Tiga: Teruskan sehingga anda berada di jarak penumbuk dari tanah
Itu kira -kira dua hingga tiga inci Marraccini berkata. Mendapatkan pelbagai gerakan adalah penting ketika melibatkan semua otot anda. "Sesetengah orang berfikir, 'Saya boleh melakukan 50 push-up,' tetapi jika dada anda tidak pergi ke bawah, anda tidak terlibat sepenuhnya," kata Marraccini.
Langkah Empat: Dengan kawalan, perlahan -lahan ditolak
Teruskan sehingga lengan anda lurus, tetapi berhati -hati untuk tidak mengunci siku anda. Kemudian ... ulangi! "Sepuluh push-up sempurna adalah garis dasar yang baik," katanya. "Tetapi semua orang berada di tahap yang berbeza."Dan pada akhirnya, dua push-up yang hebat jauh lebih baik daripada sepuluh yang buruk, kata Marraccini.
Petua Bonus Marraccini: Untuk memastikan borang anda benar-benar tepat, sama ada melakukan push-up anda di hadapan cermin atau meminta rakan atau ahli keluarga untuk mengambil video cepat anda. Dan ketahui bahawa hari demi hari, anda harus merasakan semua kerja keras di teras anda. "Ia harus sakit seperti badan atas anda," katanya. Sekiranya tidak, adalah idea yang baik untuk mengkaji semula borang anda.
Di Well+Good, kami sentiasa mencari hacks jenius untuk menjadikan hidup sihat menjadi cinch. Dari dapur ke beg kecantikan anda, kami membawa anda pembetulan mudah ke kekejaman yang paling biasa setiap minggu supaya anda mempunyai beberapa minit tambahan untuk menikmati smoothie atau savasana anda.
Mahu menguasai asas lebih banyak kesejahteraan? Inilah caranya untuk memeluk jerawat dan berhenti gula.
