Pertempuran bahu bulat dan duduk tegak dengan peregangan sederhana ini

Sekiranya anda salah satu daripada sebahagian besar penduduk yang berurusan dengan bahu bulat, tidak perlu gua dalam-anda dapat dengan mudah membetulkan keadaan melalui langkah latihan. "Sebaik sahaja sumber bahu bulat anda dikenal pasti, ia mudah diperbaiki dengan latihan pembetulan, yang akan membuatkan anda bergerak dengan mudah," kata Bloom. "Kunci untuk membetulkan bahu pembulatan adalah memanjangkan dan mengukuhkan dengan cara yang disasarkan untuk memperbaiki ketidakseimbangan. Mulakan dengan memulihkan seluruh tulang. Kemudian, buka bahagian depan lengan dan bahu-termasuk bisep dan pecs-serta lats. Cari sambungan dalam otot yang memegang bahu anda terbuka."Petua Pro beliau? Bayangkan kepala anda terapung ke langit, tulang selangka anda lebar dan terbuka, dan bilah bahu anda turun dan lebar.

Untuk pergerakan kecil yang boleh anda lakukan di ruang tamu anda dengan bola, Swan mencadangkan menggunakan bola lacrosse atau pencetus bola. "Letakkan di atas lantai dengan kedudukan yang rawan dan letakkan bola di antara pec dan ketiak anda sambil perlahan -lahan menggerakkan lengan anda, melepaskan ketegangan," katanya. "Anda juga boleh menggunakan bola yang sama untuk meletakkan di belakang anda dalam kedudukan terlentang dan bermain bola di atas trapezius dan rhomboids atas dan menggerakkan lengan anda seperti yang anda lakukan di atas."Roller buih juga boleh membantu:" Gunakan roller buih untuk melepaskan lats anda, "kata Swan. "Letakkannya di bawah lengan anda semasa berbaring di sebelah anda, dan gulung ke belakang dari bahu anda ke pinggul anda. Pegang di mana -mana tempat yang sensitif."

Terus menatal untuk lebih banyak latihan yang diluluskan oleh jurulatih yang memerangi bahu bulat.

Kucing-COW

Talian langkah yoga klasik ini adalah bahawa ia menggerakkan tulang belakang, menurut Bloom. Mulakan di tangan dan lutut dengan lutut anda di bawah pinggul dan tangan anda di bawah bahu anda. "Putar seluruh tulang belakang anda dari kepala ke ekor, sampai ke tulang belakang hingga siling dan tulang sitz anda ke lutut," katanya (anda akan kelihatan seperti kucing Halloween). "Kemudian, sampai ke kepala dan ekor dari satu sama lain dan jatuhkan tulang belakang tengah ke lantai. Berhenti sejenak di setiap kedudukan."Dan ulangi.

Semua empat pembangkang mencapai

Bloom mencatatkan bahawa langkah ini menguatkan multifidus anda serta teras mendalam dan perangkap yang lebih rendah. "Mulakan semua empat dengan jari kaki yang terselip di bawah, tulang belakang mencapai panjang, dan bahu bahu di belakang," dia mengarahkan. "Menghembuskan nafas, memperdalam perut anda ke tulang belakang, dan terapung satu lengan dari lantai untuk sampai ke hadapan. Terus menstabilkan dengan abdominals, dan mencapai kaki bertentangan kembali."Kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.

Penguat Cuff Rotator

Pergerakan Cuff Rotator menguatkan alat pemutar anda, aka otot di punggung anda yang mengelilingi sendi bahu anda. "Berdiri dengan band perlawanan yang diadakan di antara tangan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas," kata Bloom. "Kemudian bawa siku anda ke sisi bengkok pada 90 darjah. Simpan lengan atas ke atas badan tetapi biarkan mereka keluar-seperti mereka berputar-ketika anda menarik tangan anda."Dia menambah bahawa anda hanya perlu pergi selebar yang anda dapat sambil menjaga bilah bahu stabil, dan kemudian menahan kembali ke posisi permulaan.

T-lift

Dengan langkah lantai ini, anda akan menguatkan pembukaan bahu anda dan menstabilkan otot anda, kata Bloom. "Berbohong menghadap tangan anda, sejajar dengan bahu seperti 't,'" katanya. "Melapisi lengan anda kira -kira dua inci ketika anda sampai ke kepala, leher, dan bahu ke hadapan dan masuk ke gerbang yang sangat kecil. Jangkau lengan anda kembali ke pinggul anda apabila anda sedikit meningkatkan lengkungan. Kembalikan lengan ke 't' kemudian menurunkan badan dan lengan ke bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan."Dan kemudian ulangi.

Pengembangan dada

Untuk mengukuhkan pembukaan bahu anda dan menstabilkan otot anda dan teras anda, langkah ini sesuai, kata Bloom. "Berdiri dengan berat ringan di setiap tangan," dia mengesyorkan. "Bengkokkan lutut anda ke hadapan di pinggul dengan tulang belakang yang panjang dan neutral. Panjangkan lengan anda ke lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke satu sama lain. Jangkau berat anda kembali dan ke atas sehingga telapak tangan ke pinggul."Dia menyatakan bahawa ia adalah kunci untuk merasakan tulang kolar melebar dan menarik bilah bahu anda ke belakang, dan kemudian memanjangkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.

Berenang

Langkah ini sama seperti anda berenang, tetapi di lantai-dan ia melakukan segala-galanya dari menguatkan pembukaan bahu anda, menstabilkan extensor belakang dan leher anda, dan menguatkan teras anda. "Berbohong dengan lengan dan kaki anda panjang," kata Bloom. "Berjalan dengan mengangkat lengan, kepala, bahu, dan kaki anda. Lengan kecil dan kaki alternatif mengangkat seolah -olah anda berenang, tetapi hanya mengambil lengan setinggi anda boleh menyimpan tulang kolar anda lebar dan kaki anda setinggi anda boleh menyimpan punggung anda lama."Menarik untuk empat tuduhan dan menghembus nafas untuk empat tuduhan.

Pembuka bahu

Latihan band rintangan ini terasa hebat kerana ia membentangkan bisep, lats, dan pecs anda. "Semasa memegang jalur rintangan di kedua -dua tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah, melanjutkan tangan anda ke hadapan dan di atas kepala," kata Bloom. "Pastikan lengan dipasang ke dalam soket bahu, yang membolehkan bilah bahu berkembang di belakang ketika anda mengangkat lengan atas dan di belakang anda."Dia berkata untuk terus mencapai sehingga anda merasakan peregangan di dada dan bahu. Hanya pergi sejauh anda merasakan peregangan lembut, dan kemudian membalikkan arka dan membawa lengan ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Untuk mendapatkan peluh penuh anda, cubalah latihan lengan rintangan 10 minit ini. Atau anda boleh mencuba senaman menumbuk band rintangan ini yang menjadi * serius * scorcher untuk seluruh lengan anda.