Tidak dapat melakukan satu push-up? Inilah cara untuk mendapatkan cukup kuat untuk jatuh dan gimme 20

Minggu ini, saya berjaya menyelesaikan kira-kira 100 push-up. Oleh kerana itu lebih kurang 90 daripada yang pernah saya cuba sebelum ini, saya perlu memberitahu anda bahawa saya sakit? Perlu saya katakan bahawa saya melakukan majoriti mereka yang salah? Sekarang saya berada dalam misi untuk menguasai alternatif push-up yang akan membantu saya sampai ke tempat di mana saya dapat melengkapkan sekurang-kurangnya 20 push-up sebenar dengan betul.

"Penekanan sempurna pada dasarnya adalah papan sempurna yang turun dan naik," kata Brandon Hirose, jurulatih induk di Crunch Gym di New York City. Secara teorinya, kedengarannya sangat sederhana. Tetapi sesiapa yang mendapati diri mereka dalam "drop dan memberi saya 20!"Jenis keadaan, tahu itu apa -apa tetapi. Untuk memulakan perjalanan anda, Hirose dan Maillard Howell, pemilik Dean Crossfit dan pengasas Beta Way, memecahkan empat langkah untuk membina kekuatan anda untuk push-up pada titik.

Cara Membina Kekuatan Dengan 4 Alternatif Push-Up

1. Papan statik memegang

Tiada kejutan di sini. Mendapatkan papan lama yang baik di bawah tali pinggang anda perlu sebelum anda mencuba sebarang variasi push-up. Menurut Howell, Plank Static memegang anda bagaimana menguruskan berat badan anda sebelum cuba menurunkannya dan mengangkatnya kembali.

Untuk memulakan, masuk ke tangan dan lutut, kemudian angkat lutut anda dari tanah supaya pinggul dan bahu berada di tahap yang sama. Terlibat teras anda, tuck tulang ekor anda, dan pastikan glutes dan paha dalaman anda bekerja keras.

Lengkapkan lima set memegang 5 saat, diikuti oleh lima set 10 saat, dan lima set 20 saat memegang, dan sebagainya.

2. Push-up eksentrik

"Dari bahagian atas push-up, perlahan-lahan turun ke tanah," mengarahkan Howell. Kemudian, anda boleh kembali ke papan tinggi anda tetapi anda perlu (menggunakan lutut anda baik -baik saja)! Langkah ini adalah mengenai usaha untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dan teras anda terlibat sepenuhnya.

"Anda boleh mencabar diri anda dengan kerja tempo dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk turun apabila anda semakin kuat. Sekiranya dilakukan dengan betul, kali ini perlu meningkat lebih dari seminggu, "kata Hirose.

Lengkapkan lima set turun selama 5 saat.

3. TRICEP KICKBACKS

"Trisep sangat, sangat kecil, tetapi mereka mungkin salah satu otot yang paling kuat pada pendapat saya," kata Howell. "Mereka adalah otot utama di bahagian atas badan."

Untuk melakukan sogokan tricep, letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku simpanan. Sokong bahagian kanan badan anda dengan meletakkan kaki kanan dengan tegas di lantai. Dapatkan satu dumbbell dengan tangan kanan anda dan letakkan lengan pada sudut 90 darjah. Tanpa menggerakkan lengan atas, luruskan melalui siku.

Lengkapkan lima set lima wakil di setiap sisi menggunakan berat yang lebih ringan. Kemudian jalankan jalan anda.

4. Skala push-up

Bagaimana anda menghidupkan push-up anda boleh menjadikannya lebih mudah untuk ditangani. Oleh itu, apabila anda hanya belajar, Howell mengesyorkan meletakkan barbell pada ketinggian butang perut di rak jongkong dan mengamalkan push-up anda dari sana. "Semakin tinggi bar, semakin mudah. Semakin rendah bar, semakin banyak ia akan meniru push-up tradisional, "kata Howell. "Ketika mereka semakin kuat dari masa ke masa, saya mempunyai pelanggan hanya menurunkan barbell."

Pastikan untuk mengekalkan kedudukan papan yang sempurna-walaupun anda menurunkan dan tekan semula.

Lengkapkan lima set lima wakil. Lain kali, menurunkan barbell dan cuba jumlah yang sama.

Bercakap tentang gerakan yang membuat gempa otot anda, inilah cara untuk mendapatkan tarik pull-up, dan bagaimana menguasai tendangan keldai.