Yang anda perlukan untuk menaik taraf latihan latihan kekuatan anda adalah melambatkan eff ke bawah

Walaupun laju perlahan, senaman masih dianggap intensiti tinggi. Oleh itu, jika anda sudah berfikir tentang menukar semua burpees pantas yang anda lakukan untuk ini, sama.

"Latihan kekuatan gerakan perlahan melibatkan fasa mengangkat yang dilaksanakan dalam 10 saat, dan fasa penurunan yang dilaksanakan dalam 10 saat. Anda meneruskan fesyen ini sehingga anda tidak lagi dapat menyelesaikan pengulangan dengan bentuk yang betul, "kata Kevin Ness, pengasas bersama Studio Kekuatan saya. "Salah satu aspek utama protokol adalah intensiti. Senaman yang ringkas dan menuntut, menyebabkan kegagalan otot yang terlibat dalam 1 hingga 4 minit, dianggap 'intensiti tinggi.'Secara amnya, inilah yang dikehendaki dalam sesi latihan kekuatan perlahan-gerakan."

Itulah sebabnya anda boleh lari dengan hanya satu atau dua sesi 20 minit seminggu: Setelah selesai, seluruh badan anda akan merasa seperti Jell-O dan anda perlu membiarkan badan anda pulih sebelum meneruskannya lagi. Senaman yang lebih selamat, memberi tumpuan kepada bentuk yang betul, cepat, dan super berkesan? Ya, saya dijual.

3 latihan angkat berat gerakan perlahan untuk dicuba di rumah

Untuk senaman di rumah yang berkesan, Ness mengatakan anda hanya memerlukan tiga langkah asas. "Antara jongkok, push-up, dan pull-up, anda boleh merangsang penambahbaikan dalam semua struktur otot utama," jelasnya. "Sekiranya anda menggunakan pergerakan perlahan, janganlah tempoh rehat, dan teruskan sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan, anda boleh mendapatkan senaman yang sangat berkesan, efisien, dan selamat di rumah."

Kemudian pada masa akan datang anda pergi ke gim untuk menggunakan berat sebenar, Zickerman berkata untuk "berpegang pada kumpulan-kumpulan pelbagai otot-AKA pergerakan pergerakan kompaun, termasuk penekan kaki, penekan dada, tarik turun, dan baris. Elakkan pergerakan sendi tunggal, seperti sambungan lutut, keriting, terbang, dan menaikkan sisi."

Renda kasut anda dan gunakan bimbingan Ness untuk mendapatkan langkah -langkah ini:

1. Squats

Menggunakan pemegang pintu untuk keseimbangan, jongkok perlahan -lahan (mengambil 10 saat) sehingga paha anda selari dengan lantai, jeda selama dua saat, kemudian hampir tidak bergerak ke atas. Tolak tumit anda dan ambil 10 saat penuh untuk mencapai kedudukan separuh jalan. Perlahan tetapi segera ubah arah, kemudian perlahan -lahan (dalam sepuluh saat) menurunkan diri anda lagi ke kedudukan jongkok yang mendalam. Teruskan dengan cara ini dengan bentuk yang baik-dan banyak pernafasan-sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan dengan bentuk yang baik.

Catatan: Perasaan paha anda membakar bukanlah penunjuk bahawa anda telah mencapai kegagalan otot; Mereka hanya terbakar. Jujurlah dengan diri sendiri dan benar -benar menolak sehingga anda tidak dapat bertahan lagi. Anda juga boleh duduk di dinding dan lebih rendah ke kedudukan di mana paha anda selari dengan lantai dan memegang kedudukan itu selama mungkin.

2. Push-ups

Mulakan dengan tangan bahu tangan anda selain dan sedikit menghidupkannya ke dalam. Dari bahagian atas (siku dilanjutkan), perlahan -lahan lebih rendah (dalam 10 saat) sehingga dada dan bahu anda hampir menyentuh tangan anda, berhenti selama dua saat, dan perlahan -lahan (dalam 10 saat) menaikkan badan anda. Secara beransur -ansur menukar arahan sebelum siku anda mengunci dan ulangi pengulangan lain. Teruskan dengan baik sehingga menyelesaikan pengulangan tidak mungkin. Rekod masa dan pengulangan yang berlalu selesai.

3. Tarik-up

Menjaga bahu bahu anda ke bawah dan ke belakang, perlahan -lahan tarik badan anda ke atas ke mana dagu anda melewati bar. Terlibat abdominals selama dua saat dan perlahan -lahan (dalam 10 saat) kembali ke kedudukan permulaan. Tanpa berehat, secara beransur -ansur mengubah arah dan memulakan pengulangan lain. Teruskan dalam bentuk yang sempurna sehingga anda tidak dapat menyelesaikan pengulangan lagi. Gunakan kerusi jika bantuan dari kaki diperlukan.

Inilah cara untuk mendapatkan senaman yang berkesan dalam masa lima minit. Atau, cuba tiga langkah ini dari jurulatih rahsia Victoria.