Panduan peregangan yang komprehensif untuk orang yang tidak aktif

Sekiranya anda menghabiskan banyak masa dengan pergelangan kaki anda menyeberang dan perhatikan beberapa ketegangan paha dalaman, Brannigan berkata untuk meregangkan penambah anda. Anda boleh melakukan ini dengan berbaring di belakang anda melengkung hujung tali yoga (atau tali) di sekitar kaki anda, kemudian, yang membawa dengan hujung yang lain, bungkus tali di sekeliling kaki anda, sehingga hujungnya berada di luar kaki anda. Kaki anda yang tidak ada di tali dibengkokkan dengan kaki anda di atas tanah. Pegang akhir tali, dan lanjutkan kaki itu ke sisi, perlahan -lahan menarik tali untuk membantu dalam peregangan.

2. #Bossbabe: melintasi lutut anda

Walaupun ini tidak terlalu sukar di kaki anda, Brannigan mengatakan ketidakselesaan boleh timbul kerana apa yang berlaku dengan seluruh badan anda. "Ketika kami duduk bersilang semasa bekerja atau bersantai di rumah, kami cenderung untuk bersandar pada satu arah lebih banyak daripada yang lain, yang dapat menimbulkan tekanan ke satu sisi belakang."

Stretch: Twist dan dipp*r

Untuk memulihkan keseimbangan, anda akan mahu meregangkan latissimus dorsi dan quadratus lumborum. Duduk dengan belakang lurus dan kaki anda rata di lantai. Kunci tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda keluar, dan memutarkan badan atas anda ke satu arah sehingga anda telah berpintal sejauh yang anda boleh pergi. Kembali ke kedudukan permulaan, dan menjaga dada anda menghadap ke hadapan, sampai ke arah yang bertentangan dengan sentuhan anda, membawa siku anda ke lutut anda. Ulangi satu sisi, beralih ke sisi lain apabila anda sudah bersedia.

3. Yogi: Criss-Cross Applesauce

"Bagi ramai, ini adalah kedudukan yang sukar untuk masuk," kata Brannigan. "Sekiranya anda tidak cukup fleksibel dan memaksa diri anda ke kedudukan ini, ia dapat memberi tekanan pada pinggul dan punggung rendah."

Meregangkan: Gloating glutes

Dia mengatakan betul -betul meregangkan glutes anda dapat menjadikan kedudukan ini lebih selesa. Berbaring di punggung anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan lurus. Arahkan jari kaki kaki anda tidak meregangkan ke dalam untuk menstabilkan pinggul anda. Angkat kaki anda yang lain, dan bengkokkan lutut anda ke bahu yang bertentangan, menjaga pelvis anda rata di permukaan kerana kaki anda masuk ke dalam jangkauan yang mudah. Letakkan satu tangan di luar paha anda, dan yang lain di bahagian luar shin anda juga perlahan -lahan membimbing regangan.

4. Numb Nelly: duduk kaki anda

Duduk di satu kaki atau kaki boleh menjadi masalah untuk buku lali, lutut dan pinggul, kata Brannigan, jadi jika mana -mana sendi ini mengganggu anda, lebih baik untuk mengelakkan kedudukan ini. "Selain menjadi sudut yang janggal untuk kaki," katanya, "berehat semua berat badan anda secara tidak sekata ke atas anggota badan itu boleh memohon terlalu banyak tekanan dan juga berkompromi dengan aliran darah ke kawasan itu."

Meregangkan: Hello Hamm*es

Dia mengatakan meregangkan hamstring anda dapat membantu melonggarkan kaki itu. Letakkan kaki anda ke dalam gelung tali anda dan bawa ia sehingga tegak lurus ke permukaan yang anda berbaring. Secara beransur -ansur meluruskan kaki anda dengan mengikat quadriceps anda dan gunakan tali untuk membantu lembut.

5. Pemikir: Bersandar ke hadapan

Inilah yang kebanyakan kita lakukan ketika kita bekerja di meja kita. "Apabila kita terjebak di kerusi dan bengkok di pinggul, flexors pinggul menjadi sangat ketat, dan dari masa ke masa, dapat menyumbang kepada sakit belakang, pinggul dan lutut," katanya. Dan jika anda selalu membulatkan bahu anda, Brannigan mengatakan tekanan berulang seperti ini boleh menyebabkan postur dan disfungsi otot yang lemah di jalan.

Regangan: dada terbuka*r

Untuk bahu anda, luruskan lengan anda sepenuhnya dan lanjutkannya di hadapan anda, dengan ibu jari anda menunjuk. Swing kedua -dua lengan kembali dan ke bawah, membawa bilah bahu anda bersama. Secara beransur -ansur menaikkan lengan lebih tinggi dengan setiap pengulangan.

Regangan: Skuad Stretch*D

Untuk pinggul anda, berbaring di sebelah anda dengan lutut anda bengkok pada 90 darjah. Letakkan kaki kaki bawah anda di dalam gelung tali anda, dan pegang hujung tali yang lain dengan tangan yang sama, meletakkan tangan yang lain di sekitar pergelangan kaki anda. Melibatkan teras anda. Menjaga lutut anda bengkok dan kaki anda selari dengan permukaan di mana anda berbaring, kontrak hamstrings dan glutes anda dan gerakkan kaki atas anda kembali sejauh yang anda boleh, menggunakan tangan anda untuk memberikan bantuan lembut.

6. Dewi Grecian: Bersandar ke satu sisi dengan kaki anda bengkok dan di atas satu sama lain

Ini serupa dengan kedudukan "silang berkaki". "Bukan sahaja kedudukan berat kedudukan ini, yang menambah banyak tekanan ke dalam sendi, kedudukan ini juga menyimpan satu pinggul dalam putaran luaran dan kemudian lain dalam putaran dalaman," kata Brannigan. "Jika anda duduk seperti ini untuk jangka masa yang panjang dan tidak bersandar pada setiap sisi secara merata, anda mungkin akan mengembangkan beberapa ketidakseimbangan di pinggul, yang boleh membawa kepada pelbagai masalah dan meningkatkan kemungkinan kecederaan."

Regangan: silang ov*r

Peregangan ini mensasarkan piriformis, atau, bahagian pinggul anda. Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan. Letakkan kaki kaki bersenam ke dalam gelung tali, dan ambil hujung yang lain dengan tangan yang bertentangan. Menggunakan bahagian depan pinggul dan quad anda, angkat satu kaki lurus sehingga tegak lurus ke permukaan anda berbaring. Sedikit lutut lutut, dan lanjutkan lengan percuma anda terus untuk menstabilkan badan anda. Simpan ketegangan cahaya di atas tali, dan bawa kaki anda melintasi garis tengah badan anda, terus ke permukaan, sehingga pinggul anda mula berguling di atas yang lain. Gunakan tali untuk membantu lembut.

7. The Manspreader: Menyebarkan Kaki Anda Lebar

"Sekiranya kedudukan ini tidak wajar untuk anda, terdapat sedikit risiko untuk meregangkan hamstrings dan penambahan apabila kaki tersebar terlalu luas," katanya. "Sebaliknya, mempunyai kaki yang tersebar luas boleh meletakkan tekanan ke luar pinggul kerana ini adalah otot yang akan berfungsi dan kontrak untuk membuka kaki."

Regangan: sapu salib*r

Meregangkan penculik anda dengan berbaring di belakang anda dengan kedua -dua kaki dilanjutkan terus. Letakkan satu kaki ke dalam gelung tali dan bungkus tali di sekeliling pergelangan kaki, sehingga hujung yang bertentangan berada di bahagian dalam kaki. Putar kaki anda yang lain sedikit ke dalam sedikit dan putar kaki yang anda regangkan sedikit ke luar. Memperluas kaki regangan anda melintasi garis tengah badan anda akan membawa tumit anda, dan menjaga selekoh sedikit di lutut. Mengekalkan ketegangan ringan pada tali dan menggunakannya untuk membantu lembut.

8. Rajah Empat: Melintasi satu pergelangan kaki di atas lutut anda

Brannigan mengatakan kedudukan ini sebenarnya boleh menjadi peregangan yang bagus untuk pinggul anda. Masalah timbul jika anda membenarkan satu kaki duduk di kedudukan yang sama terlalu lama. "Kami cenderung melakukan ini dengan satu kaki lebih daripada yang lain, yang, dari masa ke masa, akan mewujudkan mobiliti yang lebih baik dalam satu pinggul daripada yang lain. Ketidakseimbangan semacam ini bermasalah apabila tiba masanya untuk menjadi aktif atau bersenam. Ketidakseimbangan di pinggul akan menyebabkan peningkatan risiko kecederaan atau kesakitan ketika kita bergerak."

Stretch: Twist*D Triangle

Mulakan dalam angka empat kedudukan yang sama. Melibatkan pinggul anda untuk menjatuhkan lutut kaki bengkok ke lantai dan perlahan -lahan membantu dengan satu tangan di lutut itu. Pastikan ia dikawal dan hanya memegang regangan selama dua hingga tiga saat sebelum berehat kaki, kembali untuk memulakan kedudukan dan kemudian mengulangi 10 hingga 12 kali. Beralih ke kaki yang lain.

9. Sayangi diri anda: Memeluk lutut ke dalam dada anda

Sekiranya anda mempunyai flexors pinggul yang ketat atau sensitif, Brannigan mengatakan anda mungkin ingin mengelakkan kedudukan ini.

Regangan: Skuad Stretch*D (Lihat keterangan di atas di bawah "The Thinker").

Inilah yang ingin dilepaskan dengan stretcher profesional di Stretch*D:

Kaedah kereta melonggarkan ketegangan leher anda lebih baik daripada apa -apa regangan, dan ahli terapi fizikal menerangkan berapa lama anda harus memegang regangan.