Panduan pemula yang lengkap untuk diet vegan

Dari segi makanan, Sheth mengatakan bahawa sesetengah orang menggunakan istilah "vegan" dan "berasaskan tumbuhan" secara bergantian, tetapi mereka tidak sama, seperti yang ditunjukkan di bawah:

• Vegan: Gaya hidup yang tidak termasuk produk haiwan sepenuhnya, termasuk bukan hanya daging tetapi juga ikan, tenusu, telur, madu, dan aditif dan suplemen yang diperoleh dari produk haiwan.
• Vegetarian: Pelan makan yang tidak termasuk daging, ayam, telur, tenusu, dan makanan laut.
• Ovo-vegetarian: Pelan makan yang membolehkan telur tetapi tidak termasuk daging, ayam, makanan laut, dan tenusu.
• Pescatarian: Pelan makan yang tidak termasuk daging, telur, dan tenusu, tetapi membenarkan ikan.
• Lacto-Vegetarian: Pelan makan yang tidak termasuk daging, telur, dan ikan, tetapi membolehkan tenusu.
• Berasaskan tumbuhan: Diet yang berdasarkan terutamanya pada makanan tumbuhan keseluruhan, tetapi membolehkan daging, telur, ikan, dan tenusu secara sederhana.

Seperti yang anda lihat, terdapat banyak jenis vegetarian, tetapi tidak semestinya variasi ke diet vegan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memilih untuk mengikuti garis panduan diet tetapi bukan komponen gaya hidup. "Saya mempunyai beberapa pelanggan yang vegan, tetapi mereka memakan madu, atau mereka masih memakai kulit," kata Sheth. "Terdapat penggredan untuknya."

Ini juga salah faham bahawa orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan sama sekali tidak memakan produk haiwan. Terdapat benar-benar ruang dalam diet berasaskan tumbuhan untuk produk haiwan; Hanya pelan makan menekankan makanan berasaskan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah, bijirin, kacang, dan kekacang, dan meminimumkan penggunaan makanan dari haiwan seperti daging dan tenusu. Dengan cara ini, ia sangat berbeza dengan diet vegan.

Diet Juder Berdaftar Alexandra Caspero, Rd, mengatakan bahawa dengan pelanggannya, dia sering mendapati sebab-sebabnya berbeza mengapa seseorang boleh memilih untuk menjadi tumbuhan berbanding mengapa seseorang boleh memilih untuk pergi vegan. "Beberapa sebab bertindih, seperti kebimbangan mengenai kesan alam sekitar terhadap memakan daging, tetapi saya mendapati bahawa orang yang vegan cenderung termotivasi oleh sebab-sebab etika manakala orang yang memilih untuk pergi berasaskan tumbuhan mungkin lebih berminat dengan manfaat pemakanan, seperti menurunkan risiko penyakit jantung atau hanya mahu makan lebih banyak tumbuhan, "katanya.

Walaupun diet vegan telah lama wujud, lama, ada penyelidikan saintifik yang mengejutkan mengenai kesan jangka panjang. Sudah tentu lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak penyelidikan mengenai kesan kesihatan makan produk haiwan yang kurang dan makan lebih banyak daging. Untuk tujuan ini, terdapat banyak faedah yang mungkin berkaitan dengan menjalani kehidupan vegan yang berpunca dari penyelidikan ini.

Tetapi kedua-dua ahli diet berdaftar menawarkan kaveat utama terlebih dahulu: anda hanya akan meraih faedah jika makanan vegan yang anda isi pinggan anda adalah nutrien-padat, bukan makanan ringan. (Lagipun, Oreos adalah vegan.) Tetapi jika anda mengutamakan sumber berasaskan tumbuhan makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang, dan kekacang, anda boleh mengharapkan untuk mengalami pelbagai manfaat.

Apa yang anda boleh dan tidak boleh makan pada diet vegan

Memerlukan helaian cheat apa yang baik dan tidak baik untuk dimakan? Gunakan senarai di bawah sebagai panduan:

Makanan untuk dimakan:

• Buah -buahan
• Sayur -sayuran
• Kacang dan kekacang
• Kacang
• Benih
• Biji -bijian, termasuk roti, nasi, dan pasta
• Sirap maple, gula tebu, gula kelapa, buah biarawan, molase, stevia, dan agave
• Produk penggantian daging (pilihan)
• Produk pengganti tenusu, termasuk susu alternatif, alt-yogurts, dan alt-butters (pilihan)
• Lemak dan minyak sayur, seperti minyak zaitun dan alpukat

Makanan untuk dielakkan:

• Semua daging, termasuk ayam
• Semua ikan dan makanan laut, termasuk kerang, ketam, dan kerang
• Telur
• Semua tenusu, termasuk susu, keju, yogurt, mentega, dan ghee
• Protein whey
• Mayonis
• Sebarang produk yang dibuat dari lebah, termasuk madu dan propolis (walaupun beberapa vegan membuat pengecualian untuk madu)
• Gelatin atau mana -mana produk yang mengandunginya (seperti marshmallow)
• Makanan yang dibuat dengan produk sampingan atau pewarna yang diperolehi oleh haiwan (seperti castoreum, karbon semulajadi, dan karmin)

Apakah faedah diet vegan?

1. Ia baik untuk alam sekitar

Caspero sudah menyebut satu manfaat besar: ia bagus untuk alam sekitar. Tahun lepas, 37 doktor dari 16 negara yang berbeza mengeluarkan laporan dalam jurnal Lancet memperincikan bagaimana makanan yang berbeza memberi kesan kepada alam sekitar. Dalam berita yang tidak akan mengejutkan siapa pun, daging mempunyai jejak karbon terbesar dari mana -mana sumber makanan. Anda tahu apa yang paling rendah? Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin (termasuk beras, quinoa, millet, dan soba), dan kekacang-semua vegan. "Apabila anda melihat kesan alam sekitar menaikkan haiwan untuk kegunaan massa, itu adalah alasan yang kuat untuk makan sedikit haiwan dan lebih banyak tumbuh -tumbuhan," kata Caspero. Dan bagi sesetengah orang, kesannya cukup untuk mendorong mereka untuk pergi sepenuhnya vegan.

2. Veganisme bermanfaat untuk kesihatan jantung

Terdapat bukti saintifik untuk menunjukkan bahawa melekat pada diet vegan adalah baik untuk kesihatan kardiovaskular. Penyelidik mendapati bahawa orang yang menurunkan pengambilan produk haiwan dan meningkatkan jumlah makanan berasaskan tumbuhan yang mereka makan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, termasuk menurunkan kadar penyakit jantung sebanyak 24 peratus. Ini kerana tumbuh-tumbuhan baik untuk hati anda-mereka tinggi dalam kedua-dua antioksidan dan serat, nutrien yang secara langsung dikaitkan dengan menurunkan kolesterol. Kacang, protein asas bagi vegan, juga dikaitkan dengan bermanfaat untuk kesihatan jantung.

3. Ia boleh mengurangkan risiko membangunkan diabetes jenis dua

"Bukan sahaja diet vegan membantu menghalang diabetes, tetapi ia dapat membantu dari segi pengurusan jika anda sudah memilikinya," kata Sheth, yang merupakan pendidik diabetes yang disahkan,. Penyelidik mendapati bahawa diet yang menekankan bijirin, buah -buahan, sayur -sayuran, kekacang, dan kacang dan mengurangkan lemak tepu dan trans dikaitkan dengan menghalang diabetes jenis dua. "Makanan yang sangat terapeutik adalah bijirin, kekacang, buah -buahan dan sayur -sayuran, dan sebatian yang terdapat di banyak makanan, polifenol," kajian itu berbunyi. Polyphenols adalah kompaun tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan dan membantu mengawal tahap glukosa darah. Sekiranya doktor anda mengatakan bahawa anda berisiko untuk membangunkan diabetes jenis dua, beralih ke diet vegan boleh mengurangkan risiko tersebut.

4. Berikutan diet vegan dapat menurunkan risiko anda untuk kanser tertentu

Dalam kajian berskala besar 33,883 pemakan daging dan 31,546 pemakan bukan daging, penyelidik mendapati bahawa pemakan bukan daging mempunyai risiko yang lebih rendah untuk kanser utama. Para penyelidik mengiktiraf ini kepada fakta bahawa daging lebih tinggi dalam lemak tepu daripada sumber protein berasaskan tumbuhan seperti kacang, kekacang, dan kacang. Mereka juga mendapati bahawa pemakan bukan daging menggunakan lebih banyak serat, yang turut menyumbang kepada risiko kanser menurun.

5. Mengikuti diet vegan adalah baik untuk usus anda

Vegan dan vegetarian cenderung mempunyai bakteria yang lebih tinggi dalam keberanian mereka daripada omnivora, terima kasih sebahagian besarnya kepada peningkatan jumlah tumbuhan (dan oleh itu, serat) yang dimakan oleh pemakan gaya berasaskan tumbuhan. "Mikrob usus kami, mereka mahukan serat," Will Buliewicz, MD, ahli gastroenterologi yang berpangkalan di South Carolina dan pakar kesihatan usus yang diiktiraf di peringkat antarabangsa, sebelum ini memberitahu Well+Good. "Dan ia terbukti secara saintifik bahawa peramal terbesar tunggal usus yang sihat adalah kepelbagaian tumbuhan [dalam diet seseorang]."

6. Ia dapat menambahkan tahun ke dalam hidup anda

Ia mungkin terdengar seperti keterlaluan, tetapi bukti saintifik menunjukkan bahawa apabila diikuti dengan cara yang sihat, kebanyakan diet vegan dapat menambahkan tahun ke dalam hidup anda. Pakar Panjang Panjang dan Pengasas Zon Biru Dan Buettner mendapati bahawa makan berasaskan tumbuhan (seperti makanan tumbuhan terutamanya dan jarang sekali, jika pernah, makan daging dan tenusu), adalah benang yang sama di semua lima komuniti zon biru global. Di samping itu, salah satu sumber vegan yang paling biasa dari kacang protein-diri mereka dikaitkan dengan hidup lebih lama. "Jika anda makan kira -kira secawan kacang sehari, mungkin bernilai empat tahun jangka hayat," katanya. Walaupun tidak ada vegan semua, makan diet yang terutamanya tumbuh-tumbuhan adalah benang biasa yang ditemui di setiap rantau.

Risiko dan kesan sampingan yang berpotensi mengikuti diet vegan

Walaupun benar bahawa terdapat lebih banyak produk penggantian vegan di kedai runcit berbanding sebelum ini dan restoran semakin menjadi lebih akomodatif, makan vegan secara semulajadi pembuatannya yang berpotensi mencabar untuk bertahan dengan. Dan walaupun bilangan produk vegan di pasaran, banyak vegan menghadapi masalah mencari pilihan yang berfungsi untuk mereka di restoran atau dalam tetapan sosial. Kerana ini, ini mungkin bukan rancangan makan terbaik untuk semua orang.

Di samping. Yang penting, kerana jika anda kekurangan nutrien ini, anda boleh berisiko untuk masalah kesihatan kecil dan utama. Di sini, mereka menyerlahkan keperluan nutrien terbesar vegan harus diprioritaskan, dan bagaimana untuk memastikan mereka mendapat cukup vitamin dan mineral penting yang diperlukan untuk hidup yang sihat.

1. Vitamin B-12

Vitamin B-12 mengekalkan saraf dan sel darah sihat, membantu menjadikan DNA, dan juga menyediakan badan dengan tenaga. Tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan dan anemia. Purata orang dewasa memerlukan 2.5 mikrogram vitamin B-12 sehari, dan cara terbesar majoriti rakyat Amerika memenuhi keperluan ini adalah dengan makan daging, makanan laut, dan telur. "Vitamin B12 terdapat dalam makanan ini, tetapi ia juga terdapat dalam makanan yang diperkaya seperti bijirin," kata Caspero. Ia juga terdapat dalam yis pemakanan, yang biasanya digunakan oleh vegan untuk memberi makanan rasa cheesy. Caspero mengatakan terdapat juga suplemen vitamin B12, tetapi jika anda mengikuti diet vegan atas sebab -sebab etika, penting untuk memeriksa sumber untuk melihat di mana vitamin B12 datang, untuk memastikan tiada haiwan digunakan sebagai sebahagian daripada proses tersebut.

2. Besi

Besi adalah nutrien lain yang memainkan peranan dalam pengeluaran tenaga dan fungsi darah. (Bertujuan untuk mendapatkan 18 hingga 19 miligram sehari, lebih banyak jika anda hamil atau menyusu.) Walaupun daging adalah sumber yang sama untuk besi, Caspero mengatakan ia bukan satu -satunya. "Sayuran berdaun gelap, pasta bijirin, dan kacang semuanya tinggi besi," katanya. "Perbezaannya ialah besi dalam tumbuh -tumbuhan lebih sukar diserap kerana ia tidak terikat pada heme, seperti yang ada pada haiwan."Oleh kerana itu, dia mengesyorkan memasangkan makanan kaya besi dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, yang akan membantu nutrien lebih baik diserap dalam badan. "Dan tidaklah sukar untuk melakukan ini," katanya. "Satu kombo mudah adalah pasta bijirin dan sos tomato."Mungkin juga berhemat untuk makan lebih banyak besi berasaskan tumbuhan, kerana ia kurang bioavailable.

3. Zink

Vegan juga perlu sedar untuk mendapatkan zink yang cukup, nutrien yang memainkan peranan penting dalam sistem imun badan. (Orang biasa memerlukan lapan miligram sehari.) "Kacang adalah satu cara yang hebat vegan dapat memastikan untuk mendapatkan zink yang cukup," kata Caspero. Makanan vegan lain yang tinggi zink termasuk biji labu, mete, dan oatmeal.

4. Kalsium

Oleh kerana tenusu berada di luar meja untuk vegan, pentingnya mereka mencari cara lain untuk mendapatkan 1,000 miligram kalsium yang diperlukan oleh badan setiap hari. Jika tidak, terdapat risiko untuk merosot kesihatan tulang, fungsi otot, fungsi saraf, dan tahap hormon yang tidak stabil. "Sayur -sayuran seperti sayur -sayuran collard dan brokoli sangat tinggi dalam kalsium," kata Sheth. "Juga, kebanyakan produk susu dan tenusu alternatif diperkuat dengan kalsium, jadi itu satu lagi cara vegan dapat cukup juga."

5. Omega-3 asid lemak

Oleh kerana vegan tidak makan ikan atau telur, mereka berisiko kerana tidak mendapat cukup asid lemak omega-3, yang penting untuk kesihatan otak dan jantung. "Terdapat tiga jenis asid lemak omega-3 yang penting untuk mendapatkan cukup: asid alfa-linolenik (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA), dan asid docosahexaenoic (DHA)," kata Caspero, sambil menambah bahawa badan tidak t membuat EPA atau DHA, jadi lebih penting untuk mendapatkannya dari makanan. "Ikan berlemak adalah cara utama kebanyakan orang mendapatkan EPA dan DHA Fatty Asid, tetapi anda boleh mendapatkannya dari sumber berasaskan tumbuhan-ia hanya melalui proses penukaran yang tidak berlaku dengan ikan."Disarankan untuk mendapatkan 1.1 gram omega-3s sehari, yang boleh dilakukan dengan memakan biji chia, biji rami, atau walnut, yang semuanya mengandungi ala omega-3 asid lemak. Satu-satunya sumber DHA berasaskan tumbuhan adalah alga, jadi jika anda memilih untuk menggunakan suplemen untuk jenis asid lemak ini, periksa untuk memastikan ia diperoleh dari alga dan bukan ikan.

Satu nutrien yang tidak akan anda lihat dalam senarai ini: Protein. Ini adalah kesalahan yang mendapat cukup protein adalah mustahil jika anda tidak makan daging. Walaupun, seperti pemakan daging, penting untuk memasukkan sumber protein dengan setiap hidangan, tidak ada kekurangan pilihan yang mudah dicari dan berpatutan. Kemudian, ahli diet akan memperincikan swap yang paling sihat untuk daging, ikan, tenusu, dan telur.

Pertukaran sihat untuk vegan

1. Penggantian vegan untuk daging

Tiada daging? Tiada masalah. Rata -rata, daging lembu mempunyai 16 gram setiap hidangan. Berikut adalah beberapa pengganti vegan pintar yang boleh berfungsi sebagai pengganti apabila dimakan dalam kombinasi dengan makanan lain, menurut Sheth dan Caspero: rami (sembilan gram setiap hidangan tiga tablespoon), lentil (22 gram setiap setengah cawan), tempe (20 gram per 100-gram berkhidmat), edamame (sembilan gram per cawan satu pertiga), tauhu (sembilan gram setiap hidangan), kacang (20 gram per cawan), dan kacang (lapan gram per cawan).

Dari segi produk penggantian daging yang boleh anda beli, tidak ada kekurangan di pasaran. Sama ada anda sedang mencari burger vegan, anjing panas, atau ayam, hampir setiap kedai runcit di negara ini dipenuhi dengan pilihan. Beberapa jenama besar untuk mengawasi: Morningstar Farms, Beyond Meat, Makanan Mustahil, Dr. Praeger, dan Hilary.

Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui bahawa tidak semua produk daging vegan sihat. Caspero mengatakan penting untuk memeriksa kedua -dua bahan dan panel pemakanan untuk melihat apakah produk itu dibuat dari sumber makanan keseluruhan (dan tidak dimuatkan dengan bahan tambahan) dan rendah natrium.

Tonton video di bawah untuk mengetahui apa yang difikirkan oleh ahli diet berdaftar tentang makanan yang mustahil dan Beyond Burger:

2. Penggantian vegan untuk ikan

Walaupun produk pengganti ikan vegan tidak biasa seperti penggantian daging, mereka semakin popular dan semakin dekat dengan meniru ikan sebenar dalam kedua -dua rasa dan pemakanan. Jenama termasuk tangkapan yang baik, Sophie's Kitchen, dan Gardein mempunyai produk ikan vegan di pasaran yang rasa seperti perkara sebenar sementara juga termasuk jumlah protein berasaskan tumbuhan dan omega-3 yang tinggi. Pastikan anda membaca label untuk memastikan produk tidak terlalu diproses dan memenuhi keperluan pemakanan tertentu anda.

3. Alternatif vegan untuk susu dan produk tenusu lain

Badam, soya, oat, nasi, alpukat ... apa tidak boleh anda susu? Dari segi apa alternatif susu lembu yang paling sihat, terdapat kebaikan dan keburukan pemakanan yang berbeza. Satu yang bertahan dengan ujian masa untuk alasan: susu soya. "Bercakap nutrisi, susu soya adalah susu berasaskan tumbuhan terbaik kerana ia mengandungi protein sebanyak sebagai susu lembu, tetapi rendah kalori," kata diet berdaftar Tracy Lockwood Beckerman, Rd memberitahu Well+Good dalam episod Anda berbanding makanan. Tetapi dia juga menambah bahawa soya terlalu banyak boleh memberi kesan negatif terhadap tiroid. Dia juga memuji susu oat, sayang susu vegan pada masa ini. "Seperti keseluruhan oat, susu oat dapat memberikan tenaga dan menguatkan tulang," katanya.

Tonton video di bawah untuk mengetahui lebih lanjut mengenai susu vegan mana yang paling sihat:

Kebangkitan susu vegan telah meneteskan untuk memasukkan keju vegan dan yogurt vegan, juga, kedua -duanya bukan sahaja rasa seperti perkara sebenar tetapi diperkaya untuk memasukkan nutrien dan bakteria yang sihat. Beberapa produk keju vegan yang anda dapati di kedai runcit atau dalam talian termasuk Kite Hill, TreeLine, dan Miyoko's Creamery. Beberapa jenama yogurt vegan untuk terus bermata sangat sedap, oatly, dan riak.

4. Pengganti vegan untuk telur

"Terdapat beberapa swap vegan untuk telur, tetapi orang yang akan pergi untuk perubahan berdasarkan cara anda menggunakannya," kata Caspero. "Sekiranya anda membuat telur hancur, tauhu berfungsi dengan baik sebagai pengganti. Tetapi jika anda membakar, telur chia berfungsi sedikit lebih baik, yang boleh dibuat dengan mencampurkan satu sudu chia dengan tiga sudu air."Pisang, epal, dan telur rami (dibuat dengan mencampurkan satu sudu rami dengan tiga sudu air) juga boleh digunakan sebagai pengganti telur. Untuk pilihan yang dibeli di kedai, hanya telur membuat telur vegan keluar dari kacang mung dan rasa sangat mirip dengan telur sebenar.

5. Penggantian vegan untuk madu

Seperti yang disebutkan Sheth, beberapa vegan memilih untuk mengambil madu, tetapi untuk vegan yang ketat, ia berada di luar meja. Bagi mereka yang berada dalam kumpulan yang terakhir, terdapat banyak pemanis semula jadi yang lain untuk digunakan sebagai ganti madu, bergantung pada rasa dan tekstur yang anda harapkan. Molase dan agave adalah dua pengganti madu yang popular kerana mereka mempunyai tekstur yang sama seperti madu dan boleh digunakan dengan cara yang sama.

Cara Beralih ke Diet Vegan

1. Kemudahan ke dalamnya

Sekiranya pergi vegan adalah sesuatu yang anda berminat untuk mencuba, kedua -dua Caspero dan Sheth menawarkan tip yang sama: memudahkannya. "Mulakan dengan hanya membuat swap sedikit atau membuat makanan vegan sepenuhnya sekali seminggu," kata Sheth. Dia juga mengatakan bersenang -senang dengannya dan bereksperimen dengan makanan dan produk vegan yang berbeza untuk mencari yang anda sukai dan boleh menjadi makanan dalam diet anda.

"Ini salah faham bahawa diet vegan membosankan," kata Sheth. "Tidak ada kekurangan makanan yang boleh anda buat atau resipi untuk mencuba yang tidak termasuk produk haiwan."Kesalahpahaman lain ialah makan vegan mahal. "Membeli beberapa produk penggantian vegan yang bergaya boleh menjadi pricy, tetapi makanan seperti kacang, lentil, nasi, buah -buahan, dan sayur -sayuran adalah semua makanan vegan yang murah," kata Caspero. Walaupun makanan vegan seperti ini terdapat di hampir setiap kedai runcit, terdapat juga beberapa pasaran vegan dalam talian yang bukan sahaja mempunyai staples ini, tetapi makanan vegan lain juga termasuk keperluan vegan dan bilion vegan.

2. Pertimbangkan bekerja dengan ahli diet berdaftar

Caspero juga mengesyorkan bertemu dengan ahli diet berdaftar-walaupun hampir-untuk memastikan bahawa semua keperluan nutrien anda dipenuhi dan memastikan anda beralih ke gaya makan baru dengan cara yang sihat. Beliau juga mengulangi pentingnya membaca label pemakanan dan senarai bahan -bahan; hanya kerana sesuatu yang vegan tidak bermaksud ia sihat.

3. Berhati -hati dengan bagaimana anda membina pinggan anda

Sekiranya anda mencari petua tentang cara menyusun plat vegan supaya ia lazat dan sihat, pastikan formula ini dalam fikiran: 50 peratus daripada pinggan anda harus sayur -sayuran, 25 peratus harus bijirin atau kanji yang sihat (seperti ubi jalar) , dan 25 peratus harus protein berasaskan tumbuhan. Taburkan lemak, herba, dan rempah sepanjang perasa dan anda mempunyai resipi literal untuk berjaya.

4. Cari resipi vegan untuk mencuba dalam talian atau buku masakan

Sekiranya anda mencari lebih banyak sumber untuk kehidupan vegan baru anda, buku masakan vegan boleh menjadi alat yang berguna. Buku masakan vegan untuk atlet oleh Anne-Marie Campbell, Tanaman hanya dapur oleh Gaz Oakley, Resipi vegan dalam 30 minit oleh Shasta Press, dan Vegan berjimat oleh Katie Koteeen hanya beberapa buku masakan vegan dan panduan yang dapat membantu menjadikan makan vegan lebih mudah. Terdapat juga banyak blog resipi vegan yang sihat, termasuk Sweet Potato Soul, Dora's Table, Minimalist Baker, dan Post punk Kitchen, yang semuanya bernilai bookmarking.

Dengan dapur anda dipenuhi dengan pengganti dan staples, dan resipi vegan beratur, anda sudah bersedia untuk memulakan kehidupan vegan baru anda. Tetapi bagaimana sebenarnya? Teruskan membaca untuk pelan menu sampel untuk mengikuti diet vegan.

Bagaimana sehari mengikuti diet vegan

Sarapan pagi

Oatmeal, Pancakes, Papaya Salad, Vegan Chia Parfait, Smoothies Vegan ... tidak ada kekurangan idea sarapan vegan untuk dipilih. Mahukan sarapan yang menyampaikan lemak serat, protein, dan lemak yang sihat? Cuba oat di atas mentega dan buah kacang.

Makan tengah hari

Anda pasti tidak perlu berpegang dengan salad untuk pergi vegan untuk makan tengah hari. Mangkuk Mediterranean dengan quinoa, hummus, dan sayur -sayuran, quesadillas bayam (dengan keju vegan), sup kacang hitam, dan mentega kacang klasik dan jem adalah semua idea makan tengah hari yang 100 peratus vegan dan boleh dibuat dalam masa kurang dari 10 minit.

Snek

Bila 4 p.m. hits makanan ringan, popcorn, hummus dan sayuran, atau campuran jejak adalah semua cara vegan yang kaya protein untuk mendapatkan rangsangan tenaga. Atau, cuba gigitan protein vegan ini, dibuat dengan serbuk protein vegan, kacang, kakao, dan vanila.

Makan malam

Mangkuk bijirin bermusim, balut salad kembang kola, squash butternut dan cabai quinoa, spaghetti squash pad thai, dan lada boneka gaya Mexico hanya beberapa idea makan malam vegan untuk bereksperimen dengan.

Pencuci mulut

Apabila anda mengikuti resipi yang betul, brownies vegan, cheesecake, kek lobak merah, dan mousse alpukat semuanya boleh menjadi pencuci mulut yang kaya nutrien-tiada produk haiwan yang diperlukan!

Dengan lebih banyak produk vegan, buku masakan, dan blog yang tersedia, lebih mudah dari sebelumnya untuk memberikan gaya makan ini, jika itu sesuatu yang anda berminat untuk melakukan. Sebaik sahaja anda memikirkan swap dan makanan kegemaran anda, anda mungkin akan mendapati bahawa ia sebenarnya tidak begitu sukar untuk dilekatkan.

Asalnya diterbitkan pada 28 Julai 2020. Dikemas kini 16 Oktober 2020.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.