Panduan Pemula untuk Mengubah Yoga Pose

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Bengkokkan lutut anda, yang akan mengurangkan ketegangan di hamstring, jadi anda boleh mengutamakan tulang belakang panjang anda

Tukar sudut: Keluarkan penempatan tangan anda, beralih tangan anda sedikit dari garis tengah semasa anda mengekalkan jari -jari tersebar dan telapak tangan aktif menekan ke dalam jari jari jari pertama anda. "Mulakan dengan pelarasan kecil di sini dan teruskan sehingga anda mencari tempat yang manis untuk bahu dan leher anda," kata Peterson.

Tambah prop: Letakkan blok di bawah setiap tangan, menggulung jari anda ke depan. Ini akan membawa lantai untuk bertemu dengan anda.

2. Gunung (tadasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki lebar pinggul. Sebarkan kaki dan letakkan berat secara merata melalui kaki dari depan ke belakang dan sisi ke sisi. Melibatkan otot di paha untuk memeluk tulang. Menarik lengan atas. Jangkau ke hujung jari, dan atas kepala anda, sambil menekan kaki anda. Tutup mata anda dan ambil nafas panjang, perlahan, dalam dan keluar dari hidung anda. Tiada ketegangan, tiada perjuangan. Bernafas, berehat, merasa, memerhatikan, dan biarkan. Tahan 3-5 nafas.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Bawa tangan anda ke sisi anda, dan bukannya di atas kepala anda, untuk mengurangkan apa -apa kemerosotan leher atau bahu.

Tukar sudut: Melebarkan pendirian anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggul, yang dapat membantu mengurangkan tekanan belakang rendah atau sensasi.

Tambah prop: Yang ini sebenarnya menaikkan intensiti sedikit. Letakkan blok di antara paha anda untuk membakar paha dalaman anda. "Matlamat anda adalah untuk menyeret tumit anda di atas tikar anda untuk membuat tindakan seimbang paha dalaman dan pinggul luar," kata Peterson.

3. Pahlawan 2

Bagaimana hendak melakukannya: Kaki kaki kaki kanan anda di atas beberapa inci sehingga tumit kaki depan dan lengkungan kaki belakang anda sejajar ketika anda membuka badan anda. Meningkatkan lengan anda selari dengan tanah dan memanjang antara satu sama lain. Simpan kaki depan anda pada sudut 90 darjah. Tahan 1-5 nafas.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Memendekkan pendirian anda dan bengkokkan lutut anda kurang, mengekalkan kedudukannya di atas buku lali depan. Ini akan mengurangkan tekanan dari quad depan.

Tukar sudut: Pastikan pinggul anda kira -kira sudut 45 darjah antara dinding sebelah dan dinding depan, di mana lengan ke hadapan anda menunjuk (berbanding dengan dinding sisi, seperti yang ditetapkan). Kemudian putar rusuk anda menjadi persegi ke dinding sisi. Ini akan meminimumkan ketegangan di pelvis.

Tambah prop: Gunakan kerusi lipat (atau kerusi tanpa lengan) untuk sokongan tambahan untuk kaki depan anda.

4. Plank High-to-Low (Chaturanga Dandasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan di papan tinggi dengan bahu yang disusun di atas pergelangan tangan. Fokus untuk melibatkan kaki dan teras anda untuk menjaga perut anda daripada menggantung ke lantai. Grounding Down melalui tepi dalaman tangan anda dan luaran berputar tulang lengan atas anda sehingga anda merasakan bilah bahu anda tekan ke punggung anda, turun ke papan yang rendah. Jaga siku anda terletak berhampiran dengan bahagian sisi. Di bahagian bawah kedudukan, sudut siku anda harus berada di 90 darjah. Tahan selama 2 nafas.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Tinggal di papan tinggi atau jatuh ke lutut sebelum anda beralih ke hadapan, kemudian bengkokkan siku anda. Ini akan mengurangkan jumlah berat yang dipindahkan, dan mengambil tekanan dari pergelangan tangan.

Tukar sudut: Hidupkan tangan anda sedikit dari garis tengah. Ini akan membantu menjaga lengan atas anda ditambah dan ditarik ke arah rusuk anda.

Tambah prop: Letakkan blok pada tetapan yang tinggi di bawah tulang dada anda atau satu blok pada tetapan yang tinggi di bawah setiap bahu. Ini akan memastikan anda menyimpan bahu anda dalam satah yang sama dengan siku anda.

5. Penari (natarajasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri tinggi dengan kedua -dua kaki bersama. Dari sana, mula membengkokkan lutut kanan sambil membawa tumit yang betul ke arah pantat anda. Dapatkan pergelangan kaki luar kanan anda dengan tangan kanan anda dan mula mengangkat kaki kanan anda ke arah siling. Pada masa yang sama, sampai ke lengan kiri anda ke hadapan dan ke arah siling. Semasa anda mengimbangi kaki kiri anda, aktif tekan ke lantai dengan seluruh kaki anda ketika anda mula membuka dada anda dan tekan kaki anda kembali dan naik. Pastikan batang badan tegak dan aktif tekan tailbone ke lantai. Tahan satu sisi selama 5 hingga 10 nafas, dan kemudian beralih sisi.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Tetap menegak dengan tulang belakang anda dan memberi tumpuan kepada satu perkara pada satu masa, seperti menendang tumit anda dari glutes anda.

Tukar sudut: Lukis batang badan anda selari ke lantai (lebih suka berdiri busur) dan gunakan lengan belakang anda untuk mengangkat kaki anda lebih tinggi.

Tambah prop: Dapatkan tali yoga untuk membuat kaki itu lebih mudah diakses. Mulakan dengan membuat gelung yang sangat besar, kemudian hampurkan kaki anda. Apabila masa dan amalan anda berlangsung, anda akan dapat mencari lebih tinggi di kaki belakang anda.

6. Merpati (kapotasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Bawa shin kanan anda selari ke bahagian atas tikar anda, menjaga kaki anda lentur. Panjangkan kaki kiri anda terus di belakang anda, atas kaki berehat di lantai. Tetap tegak selama 3 nafas. Kemudian, lipat dan berehat di atas tanah dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda untuk 5-10 nafas. Tukar kaki.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Daripada lipat ke hadapan, tetap tegak dan biarkan regangan untuk memperdalam di pinggul anda flexor kaki lanjutan anda dan otot glute yang dilipat.

Tukar sudut: Sekiranya terlalu kuat untuk membawa kaki depan anda ke kedudukan selari sepenuhnya, bawa tumit anda lebih dekat ke badan anda. Pastikan untuk memastikan kaki anda lentur untuk melindungi lutut anda.

Tambah prop: Mereka yang mempunyai pinggul yang ketat boleh melancarkan selimut atau ambil blok untuk meletakkan di bawah glute kaki depan anda. Anda juga boleh meletakkan dahi anda di blok pada tetapan yang rendah, sederhana, atau tinggi dalam lipatan ke hadapan anda untuk mengurangkan ketegangan.

7. Segitiga (Trikonasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan di Warrior 2. Luruskan kaki depan anda dan mula ke hadapan melalui hujung jari depan anda, sementara pada masa yang sama mengalihkan pinggul anda ke belakang sehingga mereka lebih dari kaki belakang anda daripada di antara kedua-dua, menjaga kedua-dua kaki lurus tetapi tidak dilanjutkan hiper. Condong ke hadapan sehingga anda boleh meletakkan tangan depan anda di atas lantai di sebelah luar kaki depan anda. Gunakan ketegangan itu untuk memutar badan anda ke arah siling, mengangkat hati anda. Lihatlah bahu atas anda dan lanjutkan jari lengan atas ke arah siling. Tahan selama 5-10 nafas, kemudian beralih sisi.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Daripada berehat tangan depan anda di atas lantai, letakkan di shin anda.

Tukar sudut: Untuk mengurangkan ketegangan pose ini di bahagian bawah badan, langkah kaki belakang anda lebih dekat ke kaki depan anda, tetapi mengekalkan pemilihan di pinggul anda.

Tambah prop: Letakkan blok di sebelah kaki depan anda, pada tetapan yang rendah, sederhana, atau tinggi, untuk membawa lantai lebih dekat. Letakkan tangan atas anda di pinggul anda dan bukannya dilanjutkan ke langit.

8. Pokok (vriksasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan di Mountain Pose. Bawa kaki kanan anda ke paha dalaman kaki kiri anda, menolak satu ke yang lain untuk mewujudkan ketegangan yang berterusan. Lutut kaki kanan anda harus ternyata dan menghadap ke arah tanah pada sudut 45 darjah. Sebaik sahaja anda menemui keseimbangan anda, angkat tangan anda di atas kepala, menjaga pandangan anda memberi tumpuan kepada titik tetap di hadapan anda. Tahan selama 5-10 nafas, kemudian beralih sisi.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Jaga tangan anda dilipat dalam doa di pusat jantung anda.

Tukar sudut: Luncurkan kaki anda lebih rendah pada kaki berdiri anda (tidak pernah di lutut anda). Cuba letakkan di atas shin anda, atau perlahan-lahan melawan pergelangan kaki anda dengan jari kaki anda di atas tanah untuk sokongan-kaki masih ternyata.

Tambah prop: Berdiri di sebelah dinding dan gunakannya untuk keseimbangan dengan meletakkan telapak tangan salah satu tangan anda yang dilanjutkan di atasnya.

9. Half Moon (Ardha Chandrasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Dari Warrior 2, perlahan -lahan bergerak ke hadapan sehingga berat badan anda berada di kaki depan anda (yang kini harus lurus) dan telapak tangan depan anda terletak di atas tanah satu atau dua kaki di hadapan anda. Dengan tenaga yang meluas melalui tumit, angkat kaki belakang anda sehingga berada di ketinggian pinggul, menjaga pinggul anda disusun di atas satu sama lain dan torso menghadap ke dinding di sebelah anda. Angkat lengan belakang anda ke langit (membuat bentuk t dengan lengan anda) dan melihat jari tangan anda yang dibangkitkan. Tahan selama 5 nafas dan ulangi di seberang.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Daripada mengangkat pandangan anda ke arah siling, pastikan mata anda tertumpu pada lantai tiga kaki di hadapan anda.

Tukar sudut: Tinggalkan tangan atas anda di pinggul anda dan bukannya dilanjutkan ke langit.

Tambah prop: Letakkan blok pada tetapan rendah, sederhana, atau tinggi di bawah tangan bawah anda untuk membawa lantai lebih dekat.

10. Duduk Bend ke hadapan (Paschimottanasana)

Bagaimana hendak melakukannya: Mula duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda dan selari, kaki ditekuk. Duduklah tinggi di tulang sitz anda, dengan punggung lurus dan tenaga yang meluas keluar dari mahkota kepala anda. Angkat lengan anda ke arah siling, telapak tangan antara satu sama lain. Mulakan engsel di pinggul dengan punggung rata, dan menurunkan badan atas anda ke atas badan bawah anda. Apabila ada, ambil ke luar setiap kaki dengan tangan anda. Lepaskan leher anda dan biarkan kepala anda menggantung berat. Tinggal di sana selama 5-10 nafas.

Pengubahsuaian

Kurangkan kedalaman: Bengkokkan lutut anda sedikit anda melepaskan ketegangan pada hamstring anda dan menjadikan kaki anda lebih mudah diakses.

Tukar sudut: Sekiranya anda tidak dapat meraih kaki anda ke bahagian lain kaki anda seperti pergelangan kaki atau kilauan anda.

Tambah prop: Letakkan tali yoga, tali pinggang, atau tuala di sekeliling kaki anda dan tahan sebaliknya apabila anda memperdalam peregangan anda.

Sesuatu yang lain semua yogis baru perlu tahu mengenai: punggung yoga. Selain itu, ini adalah kesilapan yang paling biasa yang dibuat oleh orang pada tikar mereka dan bagaimana untuk memperbaikinya.