9 makanan tinggi folat yang bernilai mengisi pada-sama ada anda hamil atau tidak

Tatal ke bawah untuk melihat 9 makanan tinggi folat.

1. Sayur -sayuran berdaun

Ini adalah makanan teratas Hamshaw, bukan sahaja kerana sayur -sayuran berdaun biasanya tinggi folat (cawan bayam, misalnya, mempunyai 58 mikrogram), tetapi kerana ia kaya dengan nutrien lain yang menakjubkan seperti serat, besi, dan kalsium. Ia juga berpasangan dengan hampir semua sumber folat lain yang anda akan dapati dalam senarai ini. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa memasak sayur -sayuran anda (termasuk orang lain dalam senarai ini, seperti pucuk brokoli dan brussels) boleh menjejaskan tahap folatnya. Satu kajian yang lebih lama mendapati bahawa separuh daripada kandungan folat telah hilang dalam bayam dengan mendidihnya-hanya sesuatu yang perlu diperhatikan.

2. Broccoli

Satu cawan brokoli mentah mempunyai hampir folat sebagai sayur -sayuran berdaun (50 gram), dan juga sumber vitamin C yang baik. Sekali lagi, berhati -hati dengan bagaimana anda memasak brokoli anda seolah -olah anda mendidihnya, kandungan folat tidak sedikit.

3. Brussels Sprouts

Plat yang penuh dengan pucuk Brussels panggang yang disiram dengan minyak zaitun dan bawang putih adalah lebih daripada sekadar hidangan sampingan yang lazat; ia juga akan membantu anda mendapatkan jumlah folat yang baik. Satu hidangan 100 gram mempunyai 60 mikrogram, sedikit lebih kecil daripada sayur-sayuran berdaun dan brokoli. Seperti sayur -sayuran yang lain, ia juga merupakan sumber kalsium, magnesium, dan besi yang baik juga.

Lihat video di bawah untuk melihat mengapa menambahkan bawang putih ke sayur -sayuran anda bagus untuk kesihatan anda:

4. Oren

Sayur -sayuran bukan satu -satunya cara untuk memperbaiki folat anda. Hemshaw mengatakan buah sitrus, seperti oren, penuh dengannya. Satu oren kecil mempunyai 29 mikrogram, hanya pemalu 10 peratus daripada RDA anda. Ia bukan * besar * berkhidmat, tetapi masih memberikan benjolan kecil yang bagus.

5. Lentil

Sekiranya anda adalah pemakan berasaskan tumbuhan terutamanya, chanced adalah lentil sudah menjadi bahagian biasa dari putaran makanan anda. Beruntung anda, kerana satu cawan lentil yang dimasak mempunyai 358 mikrogram kekalahan-semua yang anda perlukan sepanjang hari.

6. Alpukat

Oh apa, anda fikir akan ada makanan yang sihat tidak termasuk alpukat? Walaupun ia dikenali sebagai sumber lemak yang sihat, setiap alpukat mempunyai 81 mikrogram folat. Tambahkannya ke salad yang dibuat dengan beberapa cawan sayur -sayuran dan anda mempunyai hampir semua folat yang anda perlukan untuk hari itu.

7. Telur

Setiap telur mempunyai kira -kira 35 mikrogram folat (kira -kira 10 peratus daripada pengambilan harian anda); makan dua untuk sarapan pagi dan anda telah membuat perkara pertama yang baik di A.m. Secara keseluruhan, telur adalah makanan sihat superstar. Seorang ahli diet berdaftar bahkan memanggil mereka "multivitamin alam semula jadi."

8. Hati

Ini adalah sumber folat Hemshaw mengesyorkan yang sering diabaikan, tetapi pastinya tidak sepatutnya. Satu hidangan mempunyai 738 mikrogram folat-lebih daripada yang anda perlukan sepanjang hari. Dan anda mungkin meneka ini, tetapi makan hati adalah baik untuk anda, baik, hati anda.

9. Bit

Selain penuh dengan antioksidan, satu hidangan satu cawan bit mempunyai kira-kira satu pertiga daripada jumlah folat yang disyorkan harian (148 mikrogram). Potong mereka dan masukkannya ke salad anda atau nikmati dalam bentuk jus bit dicampur.

Seperti yang anda lihat, folat dijumpai secara keseluruhan makanan sihat yang anda sudah makan untuk faedah pemakanan yang lain pula. Itulah bahagian yang hebat tentang makan makanan yang sihat; nutrien selalu melepak bersama sehingga anda tidak pernah mendapat hanya satu manfaat tunggal. Hanya dengan mengutamakan makanan yang sihat secara umum, anda mungkin akan mengisi.

Lihat senarai makanan nutrien-padat ini yang murah dan bermanfaat. Dan ini adalah nutrien terbaik untuk kulit yang bercahaya.