8 Pilates bebas peralatan bergerak setiap pelari harus ada dalam rancangan latihannya

selalu Mencari hacks yang licik yang akan meningkatkan kelajuan anda, memperbaiki borang anda, dan secara amnya menjadikan keseluruhan "berlari-untuk-lanjutan-masa-masa remaja sedikit lebih mudah (jadi, setiap pelari), kadang -kadang melangkah jauh dari standard anda, rutin berdebar -debar adalah hanya apa yang anda perlukan. Ya, latihan silang mungkin menjadi kunci untuk mencapai semua perkara di atas. Ia juga dapat membantu anda mencukur masa yang serius dari kelajuan perlumbaan anda seperti yang dilakukan untuk wanita ini yang turun 20 minit dari PR maratonnya.

Tetapi anda tidak perlu memukul kotak atau gimnasium, semestinya. Pilates sebenarnya adalah suplemen yang ideal untuk rutin anda yang berjalan, dan langkah berasaskan tikarnya dapat dikuasai di mana sahaja. "[Ini] meregangkan dengan kekuatan dan kawalan, [dan] oleh itu sempurnaBerpasangan untuk pelari, "jelas Julie Erickson, pengajar Pilates peringkat elit, jurulatih peribadi, dan 23 kali (!) pelari maraton. Latihan ini membantu menstabilkan badan anda dan mengajar anda untuk mengawal mobiliti anda, yang bermaksud anda akan mengunci bingkai anda (à la Menari kotor) dan tidak membuang tenaga pada pergerakan kecil dan tidak perlu sepanjang perjalanan anda. Benar -benar menang, betul?

Terus menatal untuk 8 gerakan pilates yang akan membantu anda pergi jauh, apa sahaja yang mungkin.

1. Menggulung

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Melibatkan kaki anda untuk kestabilan dan otot abs dan belakang anda untuk peningkatan pergerakan.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan lengan dilanjutkan pada ketinggian bahu. Sedikit cekung teras anda untuk membuat bentuk c dengan tulang belakang anda. Tarik abs bawah dan gerakkan pelvis kembali untuk menggulung badan atas ke atas tikar. Tulang belakang kekal di lengkung C panjang sehingga tulang rusuk bawah menyentuh tikar, kemudian letakkan selebihnya vertebra ke bawah satu pada masa seperti anda melukis garis di lantai. Untuk membalikkan, angkat satu tulang pada satu masa di luar tikar menggunakan teras anda untuk kembali ke lengkung C anda, kedudukan duduk. Pastikan anda tidak menggunakan flexors pinggul atau momentum anda untuk mengangkat anda dari tikar. Sebaliknya, Erickson berkata untuk menggunakan rhomboids anda (otot di sekeliling skapula anda) dan abs untuk melenturkan tulang belakang ke atas dan di atas kaki. Ulangi 10 kali.

2. Single lurus-kaki regangan

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Melibatkan badan untuk kestabilan dan meningkatkan gaya berjalan anda dengan mengawal dan mobiliti kaki melalui abs dan pinggul.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan duduk,Gulung badan anda ke belakang ke hujung bawah bilah bahu dengan kawalan. Tarik lutut ke dalam dada dan hantar kaki terus ke siling, paha dalaman dimeteraikan bersama. Jangkau satu kaki untuk berlegar di atas tikar, sementara pada masa yang sama menarik yang lain ke dalam dada (perlahan -lahan), memegang kaki yang paling dekat dengan badan sama ada anak lembu atau hamstring untuk meregangkannya, kemudian beralih. Pastikan kepala anda tidak pernah bergerak, bahu anda tetap ditarik balik, dan pelvis anda tetap tetap diam.Abs sepatutnya dapat mengimbangi berat kaki ketika mereka sampai ke luar. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

3. Crisscross mengimbangi

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Melibatkan badan tengah untuk kestabilan; Meningkatkan berjalan lancar anda dengan mencabar kawalan dan pergerakan kaki melalui abs dan pinggul.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari kedudukan duduk,Gulung badan anda ke belakang ke hujung bawah bilah bahu dengan kawalan. Tarik lutut ke dalam dada. Jangkau tangan di belakang kepala, menyokong pangkal tengkorak. Salurkan telapak tangan anda (bukan jari anda-ini akan membantu meregangkan dada dan menggunakan bahagian atas belakang). Putar bahagian atas badan dari rusuk ke atas dan ke kanan, menundukkan pinggul kiri dan meregangkan kaki kiri bertentangan dengan mengimbangi. Angkat bahagian atas badan anda lebih tinggi untuk berputar melalui pusat dan menukar sisi. Seperti langkah terakhir, pastikan otot abs dan badan yang lebih rendah menstabilkan pinggul semasa kaki menjangkau dan masuk dan badan atas berputar masuk dan keluar. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

4. Pembaharu depan berpecah 3 di atas tikar

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Membantu meningkatkan postur dan bentuk badan atas sambil meregangkan otot badan yang lebih rendah untuk pelbagai gerakan dan pergerakan yang lebih besar.

Bagaimana hendak melakukannya: Datang ke lunge dengan kaki depan anda bengkok pada 90 darjah dan kaki belakang dilanjutkan di belakang anda dengan lutut anda di tanah. Jeda pada tahap yang paling mendalam dan tahan sebentar. Pastikan pinggul kekal menghadap ke hadapan dan lanjutan sedang berlaku di flexor pinggul dan quad melalui penglibatan glutes dan abs yang lebih rendah, dan bukan dengan melengkung belakang atau membiarkan rusuk pop. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

5. Regangan paha

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Membentangkan dan menguatkan badan yang lebih rendah untuk pergerakan dan fleksibiliti yang lebih besar.

Bagaimana hendak melakukannya: Berlutut dengan pinggul anda dilanjutkan, abs terlibat, dan lengan menjangkau lurus ke hadapan di ketinggian bahu. Memanjangkan tulang belakang untuk mendapatkan lebih lama dan lebih tinggi, melibatkan glutes, dan simpan garis lurus dari lutut ke mahkota kepala. Mula tumbuh lebih tinggi ketika anda melihat sedikit ke arah dada anda dan bersandar kembali dalam satu garis lurus untuk meregangkan bahagian depan kaki dan mendalam melibatkan bahagian belakang kaki. Hamstring, glutes, dan abs harus tetap kuat dan terlibat sepanjang untuk meningkatkan pelbagai gerakan di hadapan kaki. Pastikan lanjutan pinggul berlaku di flexor pinggul dan quad melalui penglibatan glutes dan abdominals yang lebih rendah-bukan dengan melengkung belakang dan membiarkan rusuk pop. Ulangi lima kali.

6. Tendangan sampingan

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Menguatkan teras untuk postur dan kestabilan yang lebih baik, sambil meningkatkan pergerakan badan yang lebih rendah.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan berbaring di sebelah kanan anda. Bawa tangan bawah di belakang kepala untuk sokongan dan lengan depan di hadapan butang perut. Pastikan tulang rusuk bawah anda terselip ke dada dan pinggul anda di atas satu sama lain. Angkat kaki atas ke langit, memastikan kotak di antara pinggul dan tulang rusuk kekal sebagai persegi. Melibatkan paha dalaman untuk menarik kaki atas ke bawah. Ulangi lima kali di setiap sisi. Anda juga boleh mengulangi langkah ini dengan menyapu kaki atas ke hadapan dengan pinggul anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan untuk lima wakil di setiap kaki.

7. Penggoda

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Menguatkan teras, ditambah paha dalaman untuk lebih banyak kuasa dan kestabilan.

Bagaimana hendak melakukannya: Mula berbaring di punggung anda dengan lengan anda dilanjutkan di atas kepala dan kaki yang diletakkan bersama -sama dan diregangkan di hadapan anda. Melibatkan abs dan kaki, kemudian sampai ke langit. Dalam satu gerakan, menggunakan teras anda, angkat badan atas dan bawah anda secara serentak untuk melancarkan kedudukan V-tempat duduk, mengimbangi pelvis, sedikit di belakang tulang sitz. Lengan dan kaki anda harus selari antara satu sama lain di bahagian atas pergerakan. Tahan sebentar dan kemudian kembali dengan kawalan ke tikar. Perlahan -lahan membalikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan anda. Ulang 5-10 kali.

8. Pilates push-ups

Mengapa langkah ini akan meningkatkan permainan anda: Meningkatkan Kestabilan, Kekuatan, dan Ketahanan Jumlah Badan.

Bagaimana hendak melakukannya: Langkah ini lebih daripada tricep push-up daripada push-up dada kerana siku bingkai rusuk. Mulakan di papan yang tinggi, bisep menghadap ke hadapan. Engsel di siku menjaga mereka dekat dengan rusuk dan menghadap ke belakang lurus. Ulangi lima kali.

Akhirnya, Inilah kejelasan mengenai soalan abadi: yang lebih baik untuk *anda *-pilates atau yoga? Juga, ini adalah Pilates Move Vanessa Hudgens untuk memulakan minggu beliau Strong.

Savesavesavesavesavesave

Savesave

Savesave

Savesave

Savesavesavesave

Savesavesavesavesavesavesavesavesave

Savesave