8 ABS bergerak yang berada di atas dan di luar untuk mengerjakan seluruh badan anda

2. Plank dengan barisan renegade: "Langkah ini boleh menjadi sangat berkesan untuk pelbagai bidang di dalam badan anda, termasuk rektum, obliques, glutes, dan belakang anda, "kata pengarah pembangunan bakat Carrie Kaschak. "Papan juga bagus untuk mewujudkan definisi dan kekuatan di bahu anda dan juga boleh menghasilkan keletihan yang ketara di glutes dan quads."Apabila anda menambah barisan renegade dengan berat bersaiz sederhana ke pergerakan klasik, anda akan terus melibatkan bahagian atas dan teras anda, belum lagi mengepam kadar jantung anda.

Untuk melakukan pergerakan itu, Kaschak berkata untuk ditubuhkan dalam kedudukan papan dengan kaki tentang jarak pinggul lebar, lengan dilanjutkan di bawah bahu, dan pinggul sejajar dengan bahu. "Terlibat rantau abdomen yang lebih rendah dengan menarik butang perut anda sedikit ke hadapan," kata Kaschak. "Pastikan anda tidak kendur di punggung bawah dan membuat bentuk U dengan tulang belakang yang lebih rendah."Menggunakan berat bersaiz sederhana, alternatif menarik setiap berat badan di samping badan anda, dengan siku anda menarik terus dan kembali dari kedudukan papan untuk barisan rendah. "Di bahagian atas gerakan, telapak tangan anda ke arah pinggul anda, siku tinggi, dan ibu jari bahkan ke tulang pinggul anda," kata Kaschak. “Peras tengah punggung anda dan meminimumkan putaran pinggul dan bahu."Jika anda perlu mengubah suai pergerakan, anda boleh jatuh ke lutut anda, tetapi simpan penjajaran yang sama yang disebutkan di atas di tulang belakang yang lebih rendah.

3. Papan klasik: Anda mungkin takut pergerakan mudah ini, tetapi hasilnya tidak dapat dinafikan. Sediakan langkah dengan datang ke lengan bawah dan bola kaki anda, memastikan bahawa mereka jarak pinggul lebar selain pinggul anda setinggi tulang rusuk anda, tetapi tidak lebih tinggi. "Genggam glutes anda, tarik abs anda dengan ketat, dan menghembus nafas dengan tajam ketika anda memegang kedudukan," kata Jurulatih Master Metode Bar Kate Grove. "Selain bekerja abs, papan juga mengerjakan glutes dan otot belakang, memanjangkan hamstrings, dan mengukir quads."Inilah cara yang betul untuk melakukan satu.

4. Papan siku sisi dengan dips pinggul: "Latihan ini sangat bagus untuk toning dan membina otot dari punggung atas anda sepanjang jalan ke kaki anda, "kata jurulatih tinju Rumble Moise Scott. "Mana -mana lengan yang anda pilih, anda menggunakan seluruh sisi untuk menjaga diri anda diangkat dari tanah."Dia menjelaskan bahawa memegang mana -mana papan melibatkan setiap otot di dalam badan anda, ketika anda berjuang melawan tarikan graviti, yang sangat mencabar. Keputusan? Lean, otot kuat dari kepala ke kaki. "Menambah pinggul pinggul (mencelupkan pinggul anda sebagai dekat dengan tanah yang mungkin tanpa menyentuh) meningkatkan tekanan pada teras anda yang tentu saja memberikan hasil yang lebih baik," tambahnya.

5. Duduk dengan pukulan salib: "Langkah ini akan menghasilkan haba di kawasan serong dan rektum dari abdominal anda, serta api bahu," kata Kaschak. Untuk menetapkannya, duduk di atas tikar dengan sepasang berat ringan dan letakkan dumbbells di dada anda, menjaga siku anda menarik ke dalam ke arah sisi anda. "Lebih rendah ke lantai menggunakan teknik tulang belakang c-curve-berfikir tentang tenggelam bahagian paling rendah dari belakang anda terlebih dahulu, kemudian tengah, dan berhenti melepaskan bahu anda sepenuhnya ke tanah," dia mengarahkan. "Menghembuskan nafas dan membalikkan usul untuk duduk."Di bahagian atas pergerakan, masih sedikit bersandar, putar kanan dan kiri dengan lengan terus di hadapan badan anda. "Tambahkan pukulan ke setiap arah dengan telapak tangan," Kaschak mengarahkan. "Apabila anda melakukan langkah ini beberapa kali, bahu anda pasti akan merasakannya sama seperti abs."

6. Kerang kaki lurus: Menyalakan teras dan harta rampasan anda dengan ini mengambil pergerakan penculik klasik. "Letakkan rata dan letakkan sokongan nipis di bawah tulang duduk anda untuk melibatkan kecondongan pelvis, "kata Grove. "Panjangkan kaki anda ke kedudukan pike dan letakkan tangan di belakang kepala anda dengan siku anda keluar dari penglihatan periferal. Semasa melihat ke atas, angkat tulang rusuk anda ke langit di tempo. Buat selekoh kecil dan lanjutan kaki untuk membakar maksimum."

7. Panther Shoulder Taps: Walaupun Scott mengatakan ini adalah latihan yang sangat menyeronokkan, ia mungkin akan membenci semasa proses. "Konsepnya adalah untuk menstabilkan badan anda dengan memegang papan beruang (di tangan dan jari kaki, belakang lurus dan teras terlibat, lutut 90 darjah dan dipegang tepat di bawah pinggul anda), dan hanya menggerakkan lengan anda untuk mengetuk bahu yang bertentangan," Dia menerangkan. "Bahagian yang paling sukar adalah menjaga seluruh badan anda masih. Tetapi jika dilakukan dengan betul, bahu dan abs anda harus membakar."

8. Seco lebarnd Gabungan kincir angin: Terakhir tetapi tidak kurang, kita mempunyai jumlah pembakar badan ini. Untuk menubuhkan pergerakan itu, bawa kaki anda lebih luas daripada pinggul anda dan putar jari kaki anda sedikit, dengan lengan anda memanjang ke 't' pada ketinggian bahu. "Biarkan dada beralih ke hadapan sedikit (postur berengsel) ketika anda berpindah ke sisi," kata Digiorgio. "Ulangi selama 30 saat, kemudian teruskan sisi ke sisi; Menambah lengan kincir angin, menjangkau tangan bertentangan dengan pergelangan kaki."Selepas 30 saat lagi, dia berkata untuk menambah hop ski kecil selama 30 saat lagi. "Penglibatan badan dan ski kecil hop dalam senaman ini berfungsi abs dari kedudukan berdiri, sambil menguatkan otot paha dalaman dan luaran."

Teruja untuk mencuba latihan ini? Kami yakin ia akan menjadi salah satu daripada anda latihan paling gembira namun. Dan, jika anda mahukan lebih banyak pembakaran, cuba menggabungkan beberapa langkah ini dengan ini 6-Minut HIIT-Body Hiit Workout. Anda boleh mengucapkan terima kasih kemudian.