7 kesilapan super-biasa kebanyakan pelari membuat

Selain itu, katanya, terlalu banyak berlari sukar dapat mengatasi otot dan tendon anda dan menyebabkan kecederaan-ia adalah salah satu kesilapan yang paling biasa. "Anda mungkin berasa baik secara aerobik, tetapi masih menimbulkan tekanan pada sistem muskuloskeletal anda. Dan jika anda baru berlari, anda belum mengembangkan kekuatan otot untuk menyokong permintaan jenis latihan-jadi ia boleh menyebabkan lebih banyak kecederaan di jalan raya."

Kebanyakan orang baru sepatutnya mempunyai satu senaman keras seminggu, mungkin dua jika anda lebih berpengalaman. Isi minggu anda dengan tiga atau empat larian pada kadar yang mudah, perbualan untuk meningkatkan kecergasan aerobik anda dan bantu otot anda melantun kembali dengan cepat.

3. Keluar terlalu cepat

Apabila pistol itu dimatikan di barisan permulaan perlumbaan, hampir mustahil untuk menahan dan memulihara tenaga anda. Memikirkan cara melakukan perkara yang sangat penting untuk berjaya dari jalan maraton hingga ke 5k perlumbaan. "Sekiranya anda keluar dalam perlumbaan yang lebih pendek, seperti 5k, anda akan masuk ke dalam sistem anaerobik anda dengan cepat," kata Gaudette. "Sangat sukar bagi badan anda untuk keluar dari itu, perlahan, dan berjalan secara aerobik lagi."Sekiranya anda menjalankan maraton atau setengah, keluar terlalu cepat dan anda akan membakar rizab tenaga anda dengan banyak batu lagi untuk pergi.

Untuk mencari langkah yang dapat anda jaga, Gaudette menasihati melanggar perlumbaan ke pertiga (terutama untuk perlumbaan yang lebih lama). Untuk maraton, misalnya, jalankan 13 batu pertama pada tahap yang mudah, perbualan-yang sama jangka panjang dari jangka panjang anda dalam latihan. Kemudian untuk 7 hingga 8 batu seterusnya, ambilnya dengan pantas. Akhirnya untuk 3 hingga 5 batu terakhir, jika anda berasa baik, pergi keluar, dia berkata: "Itu sepatutnya memberi anda barometer yang sangat baik mengenai kecergasan dan gawang anda untuk perlumbaan seterusnya."

4. Terlalu cepat menanjak dan menuruni bukit

"Pelari yang sering tidak berpengalaman sampai ke bukit dan berfikir mereka perlu mengekalkan langkah mereka," kata Gaudette. "Itu benar -benar tidak berfungsi. Anda akhirnya memenatkan diri."Sebaliknya, katanya, berjalan dengan usaha. Tolok tahap usaha anda di tanah rata, kemudian cuba mengekalkan usaha itu semasa naik ke atas (terjemahan: anda akan melambatkan sedikit-dan tidak mengapa). Dengan cara itu apabila anda sampai ke puncak bukit, anda tidak akan zapped tenaga dan harus melambatkan untuk menangkap nafas anda.

Orang juga sering pergi terlalu cepat ketika berlari dengan penurunan. "Di bawah bukit, orang cuba untuk membuat masa-tetapi anda sentiasa akan kehilangan lebih banyak masa di atas bukit daripada yang akan anda buat di bawah bukit," kata Gaudette. Selain itu, jika anda mengambil langkah besar untuk mempercepatkan bukit, ia meletakkan badan anda dalam kedudukan yang buruk, yang menambah tekanan kepada quad anda dan menyebabkan sakit lutut. Ambil langkah yang lebih pendek dan jangan menolak langkah anda sehingga anda sampai ke pesawat rata yang lain.

5. Membongkok bukit ke atas

Semasa mengoyakkan bukit, orang cenderung bersandar dari pinggang. Kesalahan besar, kata Gaudette, kerana ia menjadikannya lebih sukar untuk bernafas dan akan memberikan kurang oksigen ke otot anda. Sebaliknya, dia mengesyorkan bersandar dari pergelangan kaki anda dan mengekalkan postur tegak supaya anda dapat bernafas dengan mudah sepanjang jalan.

6. Hanya berjalan

Tidak kira sama ada anda sedang berjalan lancar anda beberapa hari seminggu, tidak cukup untuk membuat anda sihat dan sihat. "Pelari baru harus menyedari untuk menjadi pelari jangka panjang, kerja kekuatan masih penting," kata Gaudette. Berita Baik: Anda tidak perlu menambah jam penuh berat badan ke rutin anda. Sebaliknya, Gaudette menasihatkan latihan kekuatan mini (berfikir: 10 minit) selepas setiap larian; Fokus pada gerakan yang menguatkan pinggul, glutes, dan abs anda untuk menyokong larian anda dan membantu mencegah kecederaan.

7. Menggunakan peralatan baru untuk perlumbaan

Walaupun anda telah memakai sepasang kasut atau tangki baru untuk beberapa larian yang lebih pendek, jangan berfikir tentang memakainya datang pagi perlumbaan kecuali anda telah menangani larian dekat dengan jarak perlumbaan di dalamnya. "Kami sering tidak tahu bagaimana sesuatu akan dirasai dan sesuai dengan lebih jauh ke dalam larian-mungkin ia tidak akan memakan anda sejauh 10 batu tetapi akan sejauh 20 batu," kata Gaudette. "Maraton cukup sukar apabila anda merasa baik-anda tidak memerlukan cabaran tambahan gear yang menyakitkan."

Asalnya diterbitkan pada 24 November 2017; Dikemas kini 24 Mac, 2020.

Sekarang kita telah mengenal pasti kesilapan yang biasa, inilah berapa hari seminggu untuk dijalankan, dan mengapa seorang pelari memegang pengebumian untuk kasutnya.