Resipi Makan Malam 5 Minggu Dari Candice Kumai Dibuat dengan Makanan Longevity-Boosting

Tatal ke bawah untuk resipi makan malam seminggu yang dibuat untuk memberi inspirasi kepada umur panjang.

Isnin: kotak bento salad squash

Berkhidmat 3

Bahan -bahan
Untuk salad:
1/2 Kabocha skuasy, separuh, berkumpul dan nipis dihiris menjadi 1⁄Bulan 2 inci (kulit-on)
1 sudu besar minyak zaitun tambahan
1/4 sudu garam laut
3/4 cawan dimasak dan disejuk
1 cawan daun kale keriting atau lacinato, batang sukar dikeluarkan, dicincang halus
1/2 Fuji, Gala atau Braeburn Apple, Cored dan dihiris ke dalam kepingan 3/4 inci
1/4 cawan pepitas mentah

Untuk vinaigrette cider-honey Apple:
1/4 cawan cuka sari apel yang tidak diisi
2 sudu besar minyak zaitun virgin tambahan
1/4 sudu garam laut
1 sudu besar dijon mustard
1 sudu besar mentah atau manuka madu

1. Panaskan ketuhar hingga 375 ̊f. Gariskan lembaran penaik dengan kerajang aluminium.

2. Dalam mangkuk besar, tuangkan irisan skuasy dengan minyak zaitun sehingga disalut dengan baik. Sebarkan squash keluar di lapisan bahkan di seluruh lembaran penaik, pastikan setiap bahagian menyentuh permukaan kuali untuk memastikan walaupun browning. Taburkan dengan garam laut. Panggang di dalam ketuhar selama kira -kira 20 minit, kemudian flip squash dan panggang selama 20 minit lagi di seberang. Apabila skuasy adalah garpu-lembut, keluarkan dari ketuhar dan sisihkan untuk menyejukkan.

3. Dalam mangkuk kecil, pukul semua bahan bersama-sama untuk vinaigrette cider-honey epal.

4. Semasa skuasy sedang memanggang, buat salad anda: dalam mangkuk besar, tambahkan vinaigrette madu cider epal, bijirin sisa, dan kale dan lemparkan perlahan -lahan ke kot. Masukkan skuasy yang disejukkan, irisan epal, dan biji labu ke atas. Tos dengan baik untuk kot, masukkan ke dalam kotak bento anda, tutup dan berasa bebas untuk menghiasnya seperti yang dikehendaki.

Selasa: Taco alpukat kari

Berkhidmat 3

Bahan -bahan
Untuk taco:
1 sudu teh alpukat atau minyak kelapa
Tortilla Jagung 6-inci
1 Lime dipotong dalam baji
Hirisan alpukat
Arugula liar untuk hiasan
Tembikai yang dihiris atau lobak asas

Untuk perapian:
1 sudu jus limau segar
1 1/2 sudu teh ditambah 1 sudu teh minyak zaitun tambahan
1 1/2 sudu besar santan
1/2 sudu besar serbuk kari
1/4 sudu garam laut
1 lb segar mahi mahi (atau tofus gurih panggang, untuk pilihan vegetarian atau vegan)

Untuk sos:
1/4 cawan yogurt Yunani
1/2 sudu besar serbuk kari
1/2 sudu besar zest lime parut ditambah 1/2 sudu jus limau segar
1/2 sudu teh cilantro cincang halus
Sentuhan garam laut secukup rasa

1. Marinate the Fish: Pukul jus kapur segar, alpukat atau minyak kelapa, santan, serbuk kari, dan garam bersama -sama dalam mangkuk sederhana. Masukkan fillet ikan dan belok ke kot.

2. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan penyejuk selama sekurang -kurangnya satu jam atau sehingga tiga jam.

3. Untuk sos, pukul yogurt, zest kapur dan jus, serbuk kari, dan ketumbar bersama dalam mangkuk kecil. Tutup dengan bungkus plastik dan penyejuk sehingga disajikan.

4. Panaskan kuali panggangan besi tuang yang terbelenggu hingga api tinggi sederhana.

5. Keluarkan ikan dari perapian dan gril tanpa berpaling sehingga ia tegas dan legap sepanjang, empat hingga lima minit. Pindahkan ikan ke pinggan dan pecahkannya ke dalam kepingan bersaiz gigitan.

6. Buat tortilla dimainkan di atas panas dan bahagikan ikan di antara tortilla.

7. Taco atas dengan beberapa sos yogurt kari, alpukat dihiris, arugula dan lobak dan baji kapur segar sampingan.

Rabu: Sup mi soba bersih

Berkhidmat 2

Bahan -bahan
4 oz. Soba mi
2 cawan sup ayam sodium rendah atau sup sayuran
1 sudu besar sos kicap sodium
1 1/2 ulas bawang putih, cincang halus
1 sudu kecil akar halia segar
3 1/2 cendawan shiitake kering, ditutup dengan air mendidih 5 minit, dikeringkan, dan dicincang
2 bawang merah, dipangkas dan dihiris nipis pada pepenjuru
1/2 cawan air, arugula, atau daun bayam bayi
1 telur rebus keras, dikupas dan separuh (pilihan)

1. Bawa periuk besar air sehingga mendidih. Masukkan mi soba dan masak sehingga mi dimasak, dua hingga tiga minit. Terikan melalui penapis mesh sederhana dan bilas mi di bawah air sejuk selama satu minit.

2. Sementara itu, buat sup. Bawa sup ayam, kicap, bawang putih, dan halia sehingga mendidih dalam periuk besar di atas api yang tinggi. Kurangkan api ke medium dan reneh selama tiga minit, kemudian tambahkan cendawan dan reneh sehingga mereka lembut, kira -kira lima minit. Tambahkan tiga perempat daripada daun bawang dan reneh sehingga lembut, kira-kira satu minit.

3. Bahagikan mi di antara dua mangkuk dan tuangkan sup ke atas mi. Masukkan bayam atau sayur -sayuran, taburkan dengan daun bawang.

Khamis: Mie Satsuma Halia

Berkhidmat 2

Bahan -bahan
Untuk salad:
1/2 daripada pakej 8-10 oz soba, dimasak, disejukkan, dan dikeringkan
1/2 cawan kacang snap, dihiris nipis dengan berat sebelah
1/2 hingga 1 cawan arugula bayi segar
1/2 Pakej, 6 oz, Tauhu Bakar Savory, dipotong ke dalam irisan nipis atau kiub 1/4 cawan segmen Satsuma

Untuk Vinaigrette Ginger Satsuma:
1/4 cawan sos kicap Tamari yang dikurangkan
1/4 cawan + 2 sudu cuka beras
1 sudu besar minyak biji bijan panggang
1/4 cawan jus satsuma (jus oren mandarin)
1 1/2 sudu teh halia parut segar

Untuk topping:
1 sudu besar biji bijan panggang, dibahagikan
Segmen Satsuma (Mandarin Orange) Tambahan (Pilihan)

1. Dalam mangkuk besar, pukul bersama -sama bahan -bahan untuk berpakaian. Perlahan -lahan tambahkan mi soba yang dimasak dan disejukkan dan melemparkan dengan baik untuk dilapisi dengan pakaian. Masukkan kacang snap anda dan tuangkan.

2. Campurkan di arugula, melemparkan dengan baik ke kot. Plate Up Mie menjadi empat bahagian, atas dengan tauhu yang gurih, segmen oren mandarin, dan biji bijan panggang.

Jumaat: Nasi goreng kale kunyit

Berkhidmat 2

Bahan -bahan
4 cawan bijirin yang dimasak (pilihan beras coklat, quinoa, farro, freekeh)
2 sudu besar minyak bijan panggang
3 sudu besar sos kicap Tamari
1/2 bawang kuning besar, dicincang halus
2 ulas bawang putih, cincang halus
1-2 cawan gurih, tauhu organik, potong ke dalam kiub potong 3/4 inci
1 sudu kunyit
1 cawan cincang halus atau brokoli rabe
2 wortel, dikupas dan dicincang halus
3 bawang merah, dihiris halus
Biji bijan, untuk hiasan

1. Dalam periuk sederhana, bawa dua cawan nasi perang yang tidak dimasak, farro, atau pilihan bijirin anda, ditambah jumlah air yang sesuai untuk mendidih. Reneh selama 25 hingga 30 minit sehingga lembut. Tuangkan cecair yang berlebihan, bulu dengan garpu, dan sisihkan untuk menyejukkan.

2. Potong tauhu anda yang gurih ke dalam kiub tiga inci dan sisihkan.

3. Letakkan kuali yang tidak besar atau kuali di atas api yang sederhana tinggi. Masukkan minyak bijan panggang, panas, diikuti oleh bawang cincang, dan tumis sehingga wangi. Masukkan bawang putih, wortel, dan kicap, dan tumis sehingga ia mula menguap (kira -kira dua minit).

4. Selesai dengan separuh daun bawang dan kacau selama tiga minit lagi, atau sehingga dipanaskan dengan teliti.

5. Taburkan kunyit anda. Tambahkan pilihan bijirin dan tumis sehingga semuanya hangat. Tambahkan tauhu anda dan campurkan untuk menggabungkan semua bahan.

6. Akhir. Teratas dengan selendang yang tersisa dan beberapa biji bijan dan segera berkhidmat.

Inilah cara mengubah tahun anda dengan lebih banyak cara, termasuk menetapkan matlamat yang membuat anda berjaya.