5 kecederaan yang paling biasa dan bagaimana membetulkannya

3. Sindrom band iliotibial (IT)

Salah satu kecederaan yang paling biasa berlaku di luar lutut anda, sindrom band itu berlaku kerana kerengsaan pad lemak di sisi femur anda (tulang kaki) berhampiran lutut. Ini cenderung berlaku kepada pelari yang meningkatkan jarak tempuh mereka terlalu cepat dengan kehadiran kestabilan kaki tunggal yang lemah dan ketidakupayaan untuk memanjangkan otot pinggul yang diperlukan dengan setiap langkah. Ini meningkatkan ketegangan melalui band IT, dan akhirnya menyebabkan keradangan dan kesakitan.
Apabila anda merasakannya: Berjalan menuruni bukit, 10 minit ke larian, mengurangkan dengan rehat berjalan kaki
Siapa yang paling berisiko: Orang yang mempunyai kawalan eksentrik yang lemah terhadap pronasi kaki, penambahan pinggul dan putaran dalaman, semuanya akan membolehkan lutut anda masuk ke dalam dengan setiap langkah
Menjalankan pengubahsuaian: Benci untuk memecahkannya kepada anda, kawan, tetapi biasanya anda tidak boleh lari dengan sindrom band itu. Sama seperti bos yang anda mahukan anda dapat melarikan diri, kehadirannya yang berterusan berterusan sehingga hampir pemulihan penuh.
Petua pemulihan: Bekerja pada mobiliti pinggul, kaki dan kestabilan pinggul dan mekanik yang berjalan. Nightingale mencadangkan peregangan pinggul 90-90 dan pemanasan supinasi kaki kaki, dan sama seperti lutut pelari, pertimbangkan untuk menaikkan frekuensi langkah anda.

4. Plantar fasciitis

Plantar fasciitis membentangkan kesakitan di bahagian bawah kaki berhampiran tulang tumit atau melalui lengkungan utama. Ia bermula sebagai masalah keradangan, tetapi dari masa ke masa menjadi serupa dengan tendinopati Achilles. Biasanya pelari mengalaminya selepas peningkatan pesat jarak tempuh atau dengan kekuatan kaki dan pinggul yang lemah. Kesakitan ini cenderung menjadi kecederaan reaktif yang berkaitan dengan perubahan dalam mekanik yang berjalan. "Pertimbangkan sama ada anda telah menjalani kecederaan pinggul lama atau belakang kerana ia mungkin berkaitan," kata Nightingale.
Apabila anda merasakannya: Biasanya dengan langkah pertama anda di luar katil pada waktu pagi atau selepas jangka masa yang panjang tanpa pergerakan
Siapa yang paling berisiko: Orang yang mempunyai mekanik kaki yang lemah dan kawalan tidak mencukupi untuk mengakhiri jarak jauh atau supinasi kaki
Menjalankan pengubahsuaian: Perkara pertama yang pertama, mengurangkan jarak tempuh anda. Kemudian, pertimbangkan untuk membina berbasikal seperti latihan silang-sementara anda membenarkan penyembuhan berlaku. Nightingale mengatakan bahawa anda boleh melalui kesakitan, tetapi ia cenderung untuk memanjangkan pemulihan anda.
Petua pemulihan: Lakukan latihan hangat dan pengukuhan yang disasarkan pada mekanik kaki yang lebih baik, mobiliti pinggul, dan kestabilan teras. Nightingale mencadangkan pemanasan suplemen kaki ini, dan flexion plantar yang dimuatkan tumit meningkat.

5. Tekanan patah

Fraktur tekanan berlaku akibat tekanan kumulatif ke tulang tertentu. Dalam pelari, tulang shin, tulang tumit atau metatarsal (jari kaki, rakan). Tidak seperti kecederaan tisu lembut yang lain, patah tekanan boleh menjadi serius dan hampir selalu Memerlukan masa dari aktiviti kesan. Dalam beberapa kes, mereka mungkin memerlukan tempoh imobilisasi atau kasut berjalan kaki yang sengit.
Apabila anda merasakannya: Dengan aktiviti tetapi juga berehat, biasanya sakit yang membosankan atau sensasi berdenyut.
Siapa yang paling berisiko: Mereka yang mempunyai kekurangan pemakanan yang lain masalah hormon dan metabolik dan penurunan ketumpatan tulang.
Menjalankan pengubahsuaian: Sekiranya anda mengalami patah tekanan yang disahkan, anda boleh mengharapkan memerlukan dua hingga tiga bulan dari berlari untuk membolehkan tulang anda sembuh
Petua pemulihan: "Selepas tempoh rehat, membina semula toleransi aktiviti anda membiarkan kesakitan menjadi panduan anda, "mencadangkan Nightingale.

Sekiranya anda mengambil satu perkara dari nasihat pakar Nightingale, ketahui bahawa kecederaan berjalan yang paling biasa sering dicegah.

Cuba regangan yang sejuk ini direka khusus untuk pelari:

Sekarang kita mempunyai perkara yang sukar, berikut adalah beberapa pelari lols utama yang ada di jalan raya dan ini adalah stesen inspirasi anda untuk semua perkara yang sedang berjalan sekarang.