5 penyelesaian pencahayaan untuk menangani hari -hari yang lebih gelap

Anda tidak perlu menjadi Game of Thrones Buff untuk tiga perkataan-musim sejuk akan datang-untuk menghantar gegaran ke tulang belakang anda. Ini bermakna hari -hari akan menjadi lebih sejuk, lebih gelap, dan lebih menyedihkan.

Sains mengesahkan bahawa korelasi antara musim yang berubah -ubah dan mood anda adalah yang sebenar. Gejala gangguan afektif bermusim-sesuai yang dikenali sebagai Sad-Can termasuk perkara-perkara seperti merasa letih, mengidam karbohidrat, memperoleh berat badan, dan secara keseluruhan hanya merasakan "meh."

"Saya fikir jika anda mengambil hampir mana -mana daripada kami dan meletakkan kami di Kutub Utara di tengah -tengah musim sejuk dengan banyak makanan, tempat tinggal, haba, air, dan syarikat [tetapi masih kehilangan cahaya kami]," kata Dan Oren, MD, Profesor Psikiatri Madya di Universiti Yale. "Saya fikir kita semua akan mengalami kemurungan yang teruk."

Walaupun kes-kes yang menyedihkan dalam keparahan, rawatan umumnya konsisten: terapi cahaya (aka perkara yang dilakukan oleh Ilana-dalam cara obsesinya sendiri Bandar yang luas). Oleh itu, kami mengumpulkan petua teratas dari pakar mengenai cara menangani.

Sekiranya anda tidak dapat menempah retret kesihatan ke tempat yang jauh, dibaca untuk mengatasi strategi semasa musim yang lebih gelap.

Dapatkan penetapan cahaya anda pada waktu pagi

Kecuali anda mempunyai masa untuk memerah dalam 6 a.m. kelas yoga matahari terbit sebelum bekerja, anda perlu mendapatkan cahaya pagi anda dengan cara lain. Jeffrey Rossman, PhD, Pengarah Pengurusan Kehidupan di Canyon Ranch di Lenox, MA, mencadangkan melakukan ini di bilik tidur anda perkara pertama ketika anda bangun atau semasa makan sarapan pagi. "Setakat tertentu, SAD adalah gangguan irama sirkadian, jadi terdedah kepada cahaya terang pada awal hari pada waktu pagi atau pada waktu tengah hari boleh membantu menetapkan jam biologi seseorang dengan cara yang sihat," katanya. "Apa yang ditunjukkan oleh penyelidikan adalah bahawa terdedah kepada cahaya terang membantu tubuh menghasilkan lebih banyak serotonin, yang merupakan neurotransmitter yang menenangkan."

Cerahkan mentol anda

Walaupun kebanyakan mentol lampu kelihatan sama, mereka sebenarnya tidak dicipta sama (yang boleh membuat perjalanan ke kedai perkakasan berasa sangat serius). Dr. Rossman mencadangkan melekat mentol 150-watt ke siling anda untuk kecerahan siang hari yang optimum daripada pilihan 50 atau 60-watt. Maksudnya, dengan satu kaveat: "Pada waktu malam anda ingin menurunkan cahaya, dan anda benar -benar ingin menghidupkan lampu anda sehingga badan anda dapat bersiap -siap untuk tidur," katanya.

Dapatkan Kotak Cahaya

"Terdapat beberapa bukti bahawa bahagian spektrum cahaya yang mempunyai kesan terbesar pada mood adalah kekerapan biru," kata Dr. Rossman. Untuk memaksimumkan cahaya biru, yang kajiannya sangat berguna untuk orang yang sedih, dia mencadangkan mencuba kotak cahaya.

"Cahaya biru dalam kotak cahaya sedih jauh lebih cerah daripada cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin komputer riba dan telefon," kata Rossman. "Walau bagaimanapun, cahaya biru dalam skrin komputer riba dan telefon dapat menindas pengeluaran melatonin dan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur pada waktu malam. Itulah sebabnya adalah idea yang baik untuk meminimumkan pendedahan skrin sebelum tidur atau menukar tetapan cahaya pada peranti anda untuk menyaring cahaya biru."

Cuba simulator fajar

Menarik diri dari bawah selimut anda tepat pada waktunya untuk kelas HIIT pada pertengahan bulan Februari boleh menjadi lurus sengsara sejak matahari terbit kemudian dan kemungkinan gelap. Untuk menjadikannya lebih banyak ditanggung, Dr. Oren mencadangkan mencuba sesuatu yang disebut "simulator subuh," yang bermula secara beransur -ansur menyalakan bilik pada masa yang sama dengan matahari secara semula jadi akan pada hari musim bunga. "Malah bagi orang yang tidak sedih, yang menghadapi masalah untuk bangun dan mendapatkan pekerjaan atau sekolah mereka, sering mempunyai simulator subuh di samping tempat tidur dapat membantu mood sedikit dan memudahkan untuk bangun pada waktu pagi," katanya.

Gunakan cahaya semula jadi

Walaupun terdapat beberapa cara untuk "palsu itu 'sehingga anda membuatnya" dengan mentol, cahaya semulajadi adalah ratu. Dr. Rossman menjelaskan bahawa duduk di bilik yang terang dengan tingkap besar pada siang hari dapat membantu meningkatkan mood anda. Dan walaupun ia mungkin sejuk dan sengsara, pastikan untuk keluar dari luar seberapa kerap yang anda boleh - terutama ketika ia cerah. Cahaya matahari adalah cara terbaik untuk mendedahkan diri anda kepada cahaya terang, Dr. Oren mengesahkan. Oleh itu, bundle dalam pakaian musim sejuk yang paling sesuai dan bertujuan untuk menghabiskan masa 30 minit dalam cahaya semula jadi, kemudian rawat diri anda dengan latte kunyit buatan sendiri untuk menghangatkan jiwa anda setelah anda kembali ke dalam.

Di samping menyalakan hidup anda, para pakar mencadangkan menyusun "pakej tabiat yang sihat" untuk membantu pertempuran sedih, termasuk meditasi dan kesedaran, yoga, dan senaman. Dan inilah petua kami untuk bangun lebih awal-dengan kesengsaraan yang minimum- supaya anda dapat menyelesaikan semuanya sebelum 9 a.m. perjumpaan.