5 kettlebell bergerak untuk teras yang kuat

Anda mungkin Jadilah sakit jurulatih yang memberitahu anda betapa pentingnya kekuatan teras ... tetapi mereka tidak boleh berhenti kerana ia benar -benar sangat penting, kata pengasas Kettlebell Kickboxing Dasha Libin Anderson. Dan bukan hanya dari segi memamerkan perut rata di pantai.

"Inti anda terlibat dalam setiap gerakan tunggal badan anda dalam latihan dan dalam hidup anda," kata Anderson, yang baru saja mengeluarkan buku pertamanya, Kettlebell Kickboxing: Panduan Setiap Wanita untuk Mendapatkan Sihat, Seksi, dan Kuat.

Walaupun buku ini merangkumi lebih daripada 200 latihan badan penuh, ia termasuk banyak cara untuk mengukuhkan abs anda kerana kettlebells adalah alat yang ideal untuk pekerjaan. "Bentuk ganjil menyebabkan berat badan diedarkan secara tidak sekata, dan otot teras anda terus terlibat sepanjang setiap gerakan untuk mengawal pusat graviti peralihan loceng," kata Anderson, menerangkan.

Malah, satu kajian yang ditugaskan oleh Majlis Amerika mengenai Latihan mendapati bahawa lapan minggu latihan dengan kettlebells meningkatkan kekuatan teras peserta sebanyak 70 (!) peratus.

Bersedia untuk menyalakan abs anda? Dapatkan loceng di rumah atau gim dan ikuti memimpin Anderson dengan senaman kettlebell ini untuk teras yang sangat kuat.

Asalnya Dihantar 28 Mei 2015. Dikemas kini 7 Julai 2017.

Terus membaca untuk latihan kettlebell yang akan memberi anda teras yang kuat.

Set-up

Cara Memilih Berat: Mulakan dengan yang mencabar; Bertujuan sekurang-kurangnya kettlebell 15 pound. Anda mengedarkan berat badan di antara banyak otot, tidak mengasingkan satu kumpulan otot, jadi jangan takut untuk menjadi lebih berat maka anda biasanya akan.

Dua cara yang berbeza untuk melakukan langkah:

1. Buat litar: Jalankan setiap langkah selama satu minit, bergerak melalui semua latihan untuk empat pusingan tindakan tanpa henti.

Pemula/pertengahan: Rehat selama 15-60 saat antara setiap latihan, bergantung pada tahap kecergasan anda. Lanjutan: Ambil rehat 0-5 saat semasa anda meneruskan latihan seterusnya. Mahu menjadikannya senaman HIIT? Putar satu minit sprint, melompat bicu, dan burpe antara setiap latihan.

2. Bekerja dalam set: Pemula: Lakukan dua set setiap langkah, pada 15-20 wakil, sebelum meneruskan latihan seterusnya. Pertengahan: Pergi untuk tiga set setiap langkah, pada 20-25 wakil. Lanjutan: Pergi untuk empat set setiap latihan di 25-30 wakil.

Sisi duduk

Mid-rack kettlebell (tahan di tengah dada anda, seperti dalam gambar) dan tahan dengan ketat ke badan. Berlutut, dan kemudian duduk di sebelah lutut anda. Terus memegang kettlebell ke dada, muncul kembali lutut anda lagi. Kemudian duduk mundur. Anda boleh bersilih ganti atau berpegang pada satu sisi.

Overhead duduk

Berbaring di lantai dengan kaki anda tersebar selain. Dengan kedua -dua tangan, tahan kettlebell oleh tanduk dan angkatnya di atas kepala dengan lengan anda sepenuhnya lurus dan tegak lurus ke lantai. Duduklah, menjaga kaki anda di atas tanah dan lengan anda tetap di atas kepala.

Semasa anda duduk, teruskan pandangan anda ke atas. Kemudian menurunkan badan anda kembali, berhati -hati untuk menggunakan hanya abs anda (bukan bahu, lengan, atau kaki anda) untuk bangkit. Jangan bengkokkan tangan anda atau memanjangkannya di belakang atau di hadapan anda. Sehingga set selesai, pastikan kettlebell tetap di atas kepala. Anda boleh memilih untukmenjadikannya lebih sukar dengan memegang kettlebell dalam satu lengan, seperti yang digambarkan. Jangan lupa untuk menukar sisi.

Halo

Mulakan dengan mencengkam kettlebell di sekitar pangkalan. Mulailah menggerakkan kettlebell di sekeliling kepala anda, menjaga ia dekat, dan pastikan ia berlalu terus di hadapan wajah anda dan di belakang leher anda. Arahan alternatif secara merata atau berputar ke satu sisi untuk jumlah masa yang ditentukan sebelum menukar arahan.

Penstabil teras

Duduk di atas lantai dengan lutut anda bengkok dan tahan kettlebell pertengahan racked (ke dada anda). Lean kembali sehingga batang badan anda berada di sudut 45 darjah ke lantai, dan pastikan untuk menjaga perut anda ketat. Jangan bulat punggung bawah anda, dan teruskan bahu anda lurus.

Tanpa menggerakkan badan anda, perlahan -lahan (mengambil masa 2 saat) putar bahu anda ke satu sisi sejauh yang anda boleh, mengetuk kettlebell ke lantai di sebelah pinggul anda. Kemudian, perlahan -lahan, dan dengan kawalan penuh, putar bahu anda ke sisi lain dan ketuk kettlebell. Pastikan anda berpaling dari bahu anda, bukan hanya lengan anda, supaya tulang belakang anda stabil dan semua otot anda sepenuhnya. Jeda lagi, kemudian terus bergantian bolak -balik.

Plank Kettlebell

Mulakan dengan masuk ke kedudukan push-up dengan bahu, siku, dan pergelangan tangan anda dalam garis lurus. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda.

Letakkan kettlebell di hadapan anda dan dengan bentuk yang sama, genggam pemegang kettlebell dengan dua tangan, seperti yang digambarkan. Pastikan punggung, pantat, dan leher anda sepenuhnya lurus dan diselaraskan. Tarik butang perut anda ke tulang belakang anda, dan simpan glutes dan teras anda yang terlibat dengan mengikat abs anda seolah -olah anda akan ditumbuk di usus. Pegang kedudukan ini tanpa membulatkan atau menggantung di belakang anda. Pastikan semua otot anda diaktifkan.

Inilah senaman pembunuh ab yang boleh anda lakukan untuk masa -masa ketika anda tidak mempunyai akses kepada sebarang berat. Plus, apa yang perlu dilakukan selepas senaman untuk memaksimumkan faedah.