5 petua penting untuk diikuti semasa anda berlari di luar

Cara memulakan latihan pecut di luar rumah

1. Cari tempat yang betul untuk melatih: "Sekiranya anda berlari di luar rumah, dan bukan di landasan, komponen utama adalah untuk mengetahui laluan anda dan kawasan di mana anda berlatih," kata Samuela, yang mengesyorkan mencari lokasi di mana terdapat beberapa halangan yang mungkin. "Anda ingin mencari jangka panjang, supaya anda hanya dapat memberi tumpuan kepada pecut anda dan tidak ada yang lain."Dia juga mencadangkan berlari di tanah yang stabil-bukan medan berbatu. "Cuba untuk mengelakkan jalan raya yang tidak berturap atau berbatu-mereka tidak disyorkan untuk sprint," kata Samuela. "Sekiranya terdapat batu -batu yang lasak, itu adalah cara yang cukup mudah untuk mencederakan diri sendiri."

2. Jangan terlalu cepat, terlalu cepat: Menurut Takacs, berlari di luar rumah panggilan kerana lebih menyedari betapa cepatnya anda pergi dalam selang waktu yang diberikan. "Anda tidak mahu terlalu cepat, tidak lama lagi," katanya. "Penting untuk secara beransur -ansur meningkat kepada usaha maksimum anda hingga 15 hingga 20 saat terakhir."Ini kerana pergi pada kelajuan maksimum anda boleh membawa anda ke atas ambang aerobik anda, yang bermaksud badan anda mula berbasikal asid laktik, yang sukar untuk pulih, dia menerangkan. "Ini sangat penting apabila anda berlari untuk berehat sehingga badan anda dapat pulih dan membawa kadar jantung anda kembali. Dengan cara ini, badan anda sudah bersedia untuk menggerakkan otot-otot yang pantas."

3. Tonton Mogok Kaki Anda dan Borang Anda: Seperti yang anda bayangkan, penempatan kaki anda berbeza apabila anda berlari berbanding ketika anda berjalan pada kadar yang lebih mantap. "Penempatan dan irama kaki anda berbeza dengan sprint," kata Takacs, yang mengesyorkan mensasarkan mogok depan yang bertentangan dengan kaki tengah, kerana ini membolehkan anda "mengupas jari kaki anda supaya anda dapat menggunakan hamstring anda dalam kitaran langkah."Ini juga menjadikan fasa impak anda sangat cepat, yang bermaksud bahawa anda tidak melepaskan banyak berat badan ke dalam tanah (yang membuat anda lebih ringan di kaki anda, dan dengan itu lebih cepat). "Ramai orang berfikir bahawa mereka harus memanjangkan langkah mereka dan menjadikannya lebih besar ketika berlari, tetapi anda juga ingin mengambil lebih banyak langkah sehingga anda mendarat di bawah pusat jisim anda, yang merupakan pinggul anda," kata Takacs. "Anda tidak mahu mendarat di hadapan badan anda dan tarik berat badan anda dari belakang anda."

4. Cuba Hill Sprints: Untuk cabaran luaran yang ditambah, cuba lakukan di atas bukit. Samuela mencadangkan mencuba salah satu cara untuk melatih: "Sprint Hill mengulangi," di mana anda menemui bukit untuk terus berlari ke puncak. Takacs mengatakan bahawa berlari di bukit menambah unsur meningkatkan max vo2 anda, yang merupakan jumlah udara yang dapat dipegang paru -paru. "Sekiranya anda bekerja dengan kelajuan dan meningkatkan kuasa anda, saya akan melakukan sprint. Tetapi jika anda ingin meningkatkan kuasa, kelajuan, dan vo2 max anda, saya akan melakukan sprint berulang bukit, "katanya. Itu akan meningkatkan kapasiti paru -paru anda, yang akan memberi manfaat kepada ketahanan anda dalam setiap latihan lain yang anda lakukan.

5. Mudah -mudahan: Walaupun berlari di luar adalah menyeronokkan (itu!), bukan sesuatu yang semestinya anda lakukan setiap hari. "Anda tidak mahu melakukan kerja laju setiap hari," kata Takacs. "Penting bahawa badan anda menggunakan sistem tenaga yang berbeza sepanjang minggu."Berlari, dia menunjukkan, memperkenalkan banyak asid laktik di seluruh badan anda, yang memerlukan masa untuk badan anda dibaiki selepas itu ... jadi jangan lupa tentang hari rehat anda.

P.S., Inilah cara untuk mempunyai bentuk berjalan yang betul:

Berikut adalah senaman ketahanan berjalan yang boleh dicampur di antara hari latihan pecut anda. Dan ini adalah cara untuk mengelakkan kecederaan, terutamanya jika anda berjalan di luar rumah.